Специалисты подсчитали: осенью продажи снотворных выросли на 35%, а обращения к сомнологам — на 21%. Почему небезопасно бороться с бессонницей с помощью снотворных и как себе помочь? Об этом aif.ru рассказал врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов.
Лекарства — не больше двух недель
— Если у вас острая бессонница, которая длится в течение нескольких дней, и есть очевидная провоцирующая стрессовая ситуация, то, в принципе, какие-то успокаивающие средства растительного происхождения и даже, как ни странно, небольшие дозы алкоголя (30 мл спирта или 200-250 мл сухого вина) могут помочь. Они подействуют примерно как транквилизаторы. Более того, в такой ситуации даже снотворные препараты, если они согласованы с доктором, можно принимать. Однако нужно понимать, что в данном случае мы лечим бессонницу как симптом стресса. А в первую очередь необходимо бороться с самим стрессом, чтобы не допустить развитие бессонницы.
Но если уже стресс случился и нарушился сон, то можно коротким курсом, но не больше двух недель, принимать снотворные препараты по согласованию с врачом.
В чем здесь кроется опасность? Если человек начинает принимать снотворные не в какой-то острой ситуации, а потому, что у него вся жизнь стрессовая, то возможны проблемы. В этом случае очень легко препараты дать, а потом будет невозможно забрать. За месяц сформируется психологическая зависимость от снотворного, а через несколько месяцев может развиться и физическая зависимость. Но причина стресса, а значит и бессонницы, никуда не делась. И получается, когда человек пытается отказаться от снотворного, срабатывает феномен боязни не заснуть без таблетки. Человек фактически месяцами и годами начинает сидеть на снотворных. Это очень большая беда.
Но выход есть. Всего несколько простых правил помогут вам наладить сон.
4 правила для крепкого сна
Информационный детокс. Почему это важно? Есть очень красноречивый пример. Ученые подсчитали, что английский крестьянин в XVI веке за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации за пределами своей деревни, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times. Ему было наплевать, что Англия с Францией уже 50 лет воюют. Что соседняя область Англии вымерла от чумы. Что где-то маньяки воруют и убивают детей. Он просто об этом ничего не знал и спокойно спал. А сейчас мы открываем с утра интернет и читаем новости: здесь пандемия, и все умирают, тут экономика рушится, там вообще кошмар и катастрофа. Информационный яд постоянно капает на мозг и вызывает его перевозбуждение. Как-то во время нагорно-карабахского конфликта ко мне обратился один врач-армянин, директор крупной клиники, и пожаловался, что не может оперировать: руки трясутся, потому что постоянно ужасные новости. Спрашиваю его: сколько времени в день он смотрит новости? Оказалось, часов пять. И возникает вопрос: а что человек хочет сделать? Поехать воевать добровольцем? Нет, уже второе поколение семьи живет в России. Давать советы генштабу, как воевать? Тоже нет. То есть он не превращает проблему в задачу, действие. А это самая депрессогенная вещь. Достаточно буквально две недели в таком режиме пожить — все, бессонница почти обеспечена.
Отсюда первая рекомендация — смотреть новости не больше 15-30 минут в первую половину дня. Просто, чтобы что-то знать. Выберите один канал информации, которому вы доверяете, и смотрите только его. Не надо искать подтверждения или опровержения в десятке других каналов, по телевизору и т. д. и читать подробности каждый час. Мозг в такой ситуации перевозбуждается, и человек банально не может заснуть.
За два часа до сна вообще уберите смартфон подальше, выключите компьютер. Даже если вы рассматриваете котиков. Вас все равно будут отвлекать оповещения на новостных каналах. Смартфон воспринимается как источник опасности, стресса. Если он рядом с вами, то вы уже стрессуете. Просто потому, что там все время какой-то негатив. А мозгу нужно два часа, чтобы перейти от активного бодрствования к пассивному и засыпанию.
Регулярная физическая нагрузка. Это лучшее антистрессовое средство, сравнимое по своему действию с современными транквилизаторами, снотворными и антидепрессантами. В идеале необходимо 1-2 часа умеренной нагрузки в день. Но хотя бы 45 минут ходьбы без остановки в быстром темпе. Еще лучше, если сможете добавить высокоинтенсивные нагрузки 4-5 раз в неделю. Для здорового человека это нагрузка, которая вычисляется по формуле: 180 минус возраст. Скажем, для человека 30 лет это получится 150. Такой пульс должен быть достигнут в течение 20-30 минут тренировки. Такая нагрузка очень хорошо «переваривает» стрессовые гормоны. Это будет отличный антидепрессивный и противотревожный эффект. Но начинать нужно постепенно: сразу вскочить и пробежать марафонскую дистанцию может быть опасно. Стоит учесть, что накапливающегося эффекта здесь нет. Не стоит думать, что если сегодня вы позанимались 3 часа, то этого хватит на неделю.
Уменьшение количества кофеина. Часто бывает: если человек плохо поспал ночью, то он начинает днем употреблять огромное количество кофеина — чтобы как-то функционировать. Особенно этим грешат те, кто работает дома на удаленке. Человек кофемашину купил и по десять чашек кофе в день выпивает. Употребляет огромное количество кофеина, часто не замечая того. А кофеин действует до 8 часов. То есть можно в 6 часов вечера выпить чашку чая или кофе и до 2 часов ночи иметь проблемы с засыпанием. Поэтому в идеале желательно пить кофе или чай в первой половине дня. Если уже очень хочется, выпить еще одну чашку в обед, но не позже, чем за 8 часов до сна. В целом же рекомендуется выпивать не больше трех чашек в день.
Соблюдение режима. Старайтесь в будни соблюдать режим и не отсыпаться в выходные. Некоторые люди совершенно не обращают внимания на режим сна и бодрствования. Сегодня телевизор посмотрел до трех, завтра до 11 утра поспал, а потом опять вся ночь бессонная, снова проспал весь день. Даже на удаленке нужно соблюдать рабочую рутину. Если вы вставали в рабочие дни в 7 утра, вставайте на удаленке так же.
Соблюдения этих простых рекомендаций в большинстве случаев достаточно, чтобы не прийти к приему снотворных препаратов и наладить сон.
