17 марта отмечается Всемирный день сна. С этим у многих жителей Земли проблемы, а 15% страдают хронической бессонницей. Согласно одному из опросов ВЦИОМ, в России около 30% людей испытывают трудности с засыпанием и часто просыпаются ночью, при этом на засыпание у них уходит больше 30 минут ежедневно. А 42% тяжело пробуждаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие — низкая работоспособность.
Между тем есть привычки, которые мешают или помогают хорошо спать. Как провести день, чтобы хорошо спать, aif.ru рассказал врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов:
— Больше чем в 50% случаев можно вылечить бессонницу не таблетками, а просто изменением привычек. Проще говоря, чтобы хорошо заснуть, нужно хорошо провести день. Как это сделать? Есть четыре несложных правила.
Информационный детокс. Большинство людей сейчас находится в тотальном стрессе. Причем не потому, что рядом с ними, за окном что-то ужасное происходит. А потому, что они об этом читают. Есть исследование, в котором показано, что если человек во время перерыва на работе использует смартфон, то степень стресса в лучшем случае не снижается, а в худшем растет. Получается, в течение дня у человека вообще нет перерывов на отдых. Ладно бы рассматривал собачек и котиков. Но он же смотрит новости. Причем интересно, что негативно влияют не только плохие новости. Если человек в соцсетях смотрит, как у всех все хорошо, у него тоже стресс. Он думает, что у всех хорошо, а у него плохо.
Поэтому рекомендация такая. Просматривать новости 15-30 минут в первой половине дня. Желательно при этом выбрать один, максимум два канала информации, которым вы доверяете. Обычно наоборот: если что-то происходит, человек начинает искать информацию про то же самое по всем каналам в поисках подробностей. И капать информационно себе на мозг.
Далее, желательно за два часа до сна (или хотя бы за час) отложить все гаджеты. Чем заняться эти два часа? Можно посмотреть телевизор, но не ток-шоу или новостные программы. Подойдут исторические фильмы, передачи про путешествия, животных, старые советские фильмы — чтобы информация не возбуждала. Можно почитать перед сном (но не финансовые отчеты), заняться рукоделием, например вязать крючком.
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Соблюдение режима. Это особенно важно с учетом того, что сейчас много людей работает из дома удаленно. Если раньше нужно было ходить в офис к определенному времени, то сейчас работу зачастую можно выполнять дома. Человек засиделся до 3 часов ночи, на следующий день поленился встать в 8 утра, проснулся в 11. Потом снова в 3-4 часа ночи заснул. В итоге при таком режиме на 3-4 часа сдвинул свои часовые пояса. И лечь пораньше не получается, и с утра он не может проснуться, даже если это необходимо. Это социальный джетлаг.
Поэтому на «удаленке» нужно тоже соблюдать рабочую рутину. Запланируйте себе, что вы начинаете работу в 9 утра. И не отходите от этого плана. Старайтесь не отсыпаться в выходные дни. Когда мы отсыпаемся до обеда, то смещаем свои часовые пояса на 4-5 часов позже. А когда человек на 4 часа позже встал, это все равно что он из Красноярска прилетел в Москву. В воскресенье ему опять «улетать» в Красноярск и вставать на 4 часа раньше. Естественно, при таком ритме бессонница и плохой сон обеспечены.
Физическая нагрузка. Недавно опубликован обзор около тысячи научных работ, который показал, что при лечении тревог и депрессий регулярная высокоинтенсивная аэробная нагрузка по эффективности выше, чем психотерапия и фармакотерапия. Так что если раньше говорили — «бегом от инфаркта», то сейчас — «бегом от депрессии». В другом исследовании 30 лет наблюдали около 130 тысяч человек и оценивали, какая нагрузка самая оптимальная. Выяснилось — 600 минут в неделю умеренной нагрузки. То есть примерно 1,5 часа в день. Это ходьба 1-1,5 часа в день в быстром темпе. Или от 20 до 40 минут (в среднем полчаса) высокоинтенсивной нагрузки: бег, плавание, велоэргометр и т. п. Суть в том, чтобы человек устал к концу физической нагрузки. Природа неслучайно заложила: мы должны поесть, поспать, позаниматься сексом и спортом. Спортом в каком смысле? От кого-то побегать или за кем-то погоняться. А у нас получается, что мы живем рядом с холодильником, ни от кого не бегаем и ни за кем не гоняемся, у нас куча стрессов, и мы думаем, что плохо спим. А еще и сна себя сознательно лишаем. Вообще человек — единственное живое существо, которое сознательно лишает себя сна.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Ограничение кофеина. Причем во всех его проявлениях: чай, кофе, шоколад, тоники и т. д. Мы употребляем огромное количество кофеина, даже сами того не подозревая. Период полувыведения кофеина — 4 часа. То есть через 4 часа после выпитой чашки кофе еще половина дозы в крови.
Считается, что стоит выпивать не более 2-3 доз кофе и чая в первой половине дня. А если у человека проблемы с засыпанием, то лучше вообще исключить все кофеинсодержащее. Кофеин обладает возбуждающим действием на нервную систему. И уже имеющиеся стрессы от перенасыщения организма кофеином воспринимаются еще более обостренно. Поэтому лучше во второй половине дня пить травяной чай и напитки — цикорий, сбор листьев брусники, земляники и т. д. Если уж очень хочется почувствовать запах кофе, можно купить кофе без содержания кофеина.
Если так прожить денек, то и спать будете существенно лучше.
