Грыжа позвоночника – очень распространенное заболевание и у женщин, и у мужчин (см. предыдущий выпуск «АиФ. Здоровье»). Многие считают, что грыжу нужно оперировать, – другого выхода нет. Однако в борьбе с этим недугом есть более щадящие и безопасные методы. В первую очередь – лечебная гимнастика, разработанная специалистами ЛФК в Московском центре реабилитации больных и инвалидов на базе городской клинической больницы № 10.
Упражнения необходимо выполнять лежа, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или меньшей продолжительности с больной стороны. Заниматься лучше в одно и то же время, 25-30 минут, делая промежутки для отдыха между упражнениями.
1. Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7-8 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6-7 раз.
3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. 3-4 раза.
4. Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6-7 раз.
5. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6-7 раз.
6. Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10-20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7-8 раз.
7. Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.
8. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7-8 раз.
9. Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
10. Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8-10 раз.
11. Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
12. Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4-6 раз.
Личное мнение
Владимир Вишневский, поэт:
– Чтобы облегчить боль в спине и снять напряжение после тяжелого рабочего дня, я бы порекомендовал использовать массажер – валик на колесиках, который можно катать вдоль позвоночника. Старайтесь прислушиваться к своему организму, чувствуете, что устали, ломит спину, – бросайте все, вскакивайте и начинайте себя разминать любыми упражнениями, которые приходят на ум: нагибайтесь, приседайте, упритесь в стену и отжимайтесь, сводя лопатки. Организм благодарно отзовется, если вы его не будете держать в состоянии застоя.
