Хватит ходить, «словно сваи заколачивать»! Учимся нести себя по-королевски. Вырабатываем красивую походку и правильную осанку!
Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем танцовщики. Поэтому неслучайно, что на вопросы наших читателей отвечает солист балета ГАБТ Иван Праздников.
Включаем мышечную память
– Может ли обычный человек добиться балетной осанки? Что для этого нужно делать? Ольга, Воронеж
– Может. Надо лечь на пол, почувствовать, что испытывает позвоночник в прямом состоянии (та самая мышечная память – главная наша помощница!) и запомнить это ощущение. Потом встать и пойти по-новому. Постоянное напоминание самому себе выработает рефлекс. Скоро телу больше не понадобятся напоминания вашего мозга, оно будет само возвращаться в привычное положение. Тут главное перебороть «старую» память организма и выработать «новую». Продолжайте борьбу, не сдавайтесь! Вот таков он – секрет балетной осанки.
Главное – не сколько, а как
– Какие упражнения помогают сформировать хорошую осанку? Ирина, Псков
– Для этого необходимо сформировать крепкий мышечный корсет, нужно просто лечь и начать заниматься. Трудно, долго, но что поделать! При этом очень важно трезво оценивать свои возможности. Если ты не чемпион по бегу и не мастер спорта по спортивной гимнастике, лучше подождать с йогой, а начать с физкультуры для 5-го класса.
В любом случае для выработки хорошей осанки главное – не сколько, а как. Нет смысла и изнурять себя в фитнес-центрах. Особенно, если на то нет настроения! Вся культура здорового организма построена на желании и осмысленности своих действий, а не на тренировках по 8 часов 7 раз в неделю! 40 минут интенсивных занятий с полной выкладкой – куда более результативны!
Расслабьтесь!
– Наши мышцы постоянно в состоянии стресса. Как же их правильно нагружать и расслаблять? Михаил, Москва
– Пользуйтесь нехитрым правилом: никогда не сиди, если можно стоять, и никогда не стой, если можно лежать. В течение дня старайтесь прилечь хотя бы на 15–20 минут и полностью расслабиться. Плавайте! Вода приводит все мышцы в форму. Но не держите голову высоко над водой: ваша задача не сохранить прическу и тушь на ресницах, а расслабиться. На выдохе лицо должно быть опущено в воду – только тогда позвоночник примет правильное положение.
Желания и возможности
– Насколько важна для здоровья позвоночника хорошая растяжка? Если человек не может встать на «мостик», уже пора бить тревогу? Валерия, Санкт-Петербург
– Растяжка очень важна. Если регулярно делать упражнения на растягивания, снизится риск мышечных травм и уменьшится болезненность мышц при больших нагрузках. Но перед тем как выполнять упражнения на растяжку, нужно разогреть мышцы, поскольку именно тепло помогает им растягиваться. Для этого нужно пробежаться трусцой, прогуляться или просто пошагать на одном месте.
А «мостику» вообще не надо придавать особое значение. Это рядовое упражнение, притом не входящее в список основных. Лучше просто лечь на живот, положить руки за голову и начать качать спину, приподнимая и опуская корпус тела. Ну и самое главное, нужно трезво оценивать свои возможности. Если вы решили, что тот или иной элемент для вас сложен, откажитесь от него. Ну а если упражнение по силам, то делайте его как следует. Набора из 5–10 простых упражнений более чем достаточно для укрепления спины, потому что, если делать их с полной отдачей и выкладкой, результат непременно будет. Главное – желание!
Правильная техника – залог успеха
– Что самое главное в выполнении упражнений на растяжку? Александра, Москва
– Самое главное – правильная техника выполнения. Только тогда упражнения будут эффективными. Тут есть несколько четких правил:
● Прежде всего нужно сосредоточить внимание на растягиваемых мышцах. Начинать растягиваться надо медленно и мягко, пока не почувствуется небольшое напряжение.
● Нельзя делать упражнения до появления боли. Боль – признак слишком сильного, а значит, вредного растяжения мышц.
● Нельзя задерживать дыхание при растяжке. Дышать нужно медленно и ритмично, стараясь совместить вдох с выпрямлением туловища, а выдох – со сгибанием.
● Каждую позицию нужно стараться удерживать от 10 до 30 секунд. Вначале полезно отмечать время.
● Выходить из растягивания нужно также медленно и мягко, без резких движений.
Личное мнение
Михаил Турецкий:
– Мы с супругой считаем, что детей невозможно ЗАСТАВИТЬ делать что-либо, они должны сами этого захотеть. Что касается осанки, то все наши девочки занимаются спортом и танцами, а танцы, как известно, лучше всего влияют на осанку, постановку головы, походку – достаточно вспомнить знаменитую осанку всех балерин. Так что, надеюсь, правильная осанка будет у наших дочерей на подсознательном уровне, как своего рода условный рефлекс.
На растяжку становись!
Сформировать крепкое, пластичное тело и идеальную походку вам помогут следующие упражнения от Ивана Праздникова.
На голеностопный сустав. Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Приподнять пятку правой ноги, оставив левую ногу прямой (в этот момент должно чувствоваться напряжение связок под левой коленкой). Вернуться в исходное положение, затем приподнять левую пятку и почувствовать напряжение под правым коленом.
На заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Сделать неглубокий выпад правой ногой вперед. Левую ногу поставить на носок. Упереться руками о колено правой ноги, сделать несколько легких, пружинящих движений, ощущая напряжение мышц задней и внутренней поверхности бедра.
На внутреннюю поверхность бедра. Опуститься на колени, оперевшись руками о пол. Отвести вытянутую ногу в сторону. Осторожно и медленно присесть ягодицами на пятку согнутой в колене ноги. Почувствовать при этом, как напрягаются мышцы вытянутой ноги.
На мышцы ног, спины и позвоночника. Встать прямо, правой ногой сделать шаг вперед. На выдохе наклониться к правой ноге. Голову опустить, ладонями упереться в пол. Почувствовать напряжение мышц. Повторить упражнение с другой ноги.
На мышцы спины, ног и ягодиц. Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу в колене и развести бедро, стараясь положить колено на пол. Обхватить стопу вытянутой ноги и наклониться к выпрямленной ноге, стараясь коснуться грудью колена. Почувствовать напряжение в области ягодиц, подколенной впадины и мышц спины.
Упражнения для красивой осанки и крепкой спины 
Держите спину прямо! 5 рекомендаций для правильной осанки 
