11 минут физических занятий в день увеличивают продолжительность жизни и снижают риск возрастных заболеваний. Как и чем нужно заниматься для достижения такого эффекта?
О минутах – свысока
«Безусловно, регулярные занятия спортом – это лучшее, что может сделать человек для поддержания своего здоровья, – рассказывает врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев. – Однако если у вас нет времени систематически заниматься спортом – это не значит, что вы не можете быть здоровыми. Ранее считалось, что минимальное время ежедневной физической нагрузки – 30 минут в день. Новое исследование показало, что люди, работавшие за компьютером от 8 до 10 часов в день, но сумевшие выделить 11 минут на тренировки, существенно снизили риск развития возрастных заболеваний (сердечно-сосудистых недугов и диабета 2-го типа).
«Это минимальный порог физической активности, без которого человек существовать не может, – считает Алексей Калинчев. – Дальнейшее его снижение уже невозможно без серьёзных потерь для здоровья». Эти 11 минут подразумевают активные движения.
«Тренировкой считаются занятия, при которых мышцы напрягаются, а пульс и дыхание учащаются, – поясняет завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. Лесгафта, профессор Роза Цаллагова. – Такая нагрузка открывает капилляры, что улучшает кровоснабжение организма. Идеально, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Кислород улучшает все процессы, протекающие в организме».
Человек идущий
Идеальный вид физической нагрузки, который подходит всем и каждому, – ходьба. Она не имеет противопоказаний и удобна ещё и тем, что каждый человек может подобрать наиболее комфортный для себя темп.
Ходьба в медленном темпе показана даже людям с серьёзными хроническими заболеваниями. Для людей здоровых показаны передвижения со скоростью 4–5 км/ч (90–110 шагов в минуту). Такие занятия имеют уже тренировочный эффект.
В 2017 г. в Великобритании были опубликованы рекомендации, в которых одна глава так и называлась – «Преимущества десятиминутной прогулки оживлённым шагом каждый день» (под оживлённой ходьбой английские специалисты подразумевали скорость 3 мили в час – примерно 5 км/ч). Исследования показали, что самый низкий уровень смертности был отмечен в группе людей, которые регулярно совершали быстрые короткие прогулки.
«Вы работаете в офисе или живёте в многоэтажке? Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице, – советует Алексей Калинчев. – Это отличная кардиотренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, глубину дыхания, повышает выносливость, активизирует обмен веществ, укрепляет мышцы, суставы и позволяет похудеть. Существует специальный тренажёр, который имитирует подъём по лестнице. Никаких преимуществ перед обычным лестничным пролётом этот дорогостоящий агрегат не имеет».
Подмети пол
Заниматься спортом можно даже дома.
«Физическая активность – это любые действия, при которых тратится энергии больше, чем в состоянии покоя, – поясняет Роза Цаллагова. – Хлопоты по хозяйству и уборка дома – это тоже физическая нагрузка, которая позволяет «гулять», не выходя из дома. Попробуйте посчитать шаги, которые хозяйка накручивает, перемещаясь по маршруту комната – коридор – кухня.
Люди, не так активно занятые по хозяйству, также могут себе придумать самую разную домашнюю физическую активность (см. инфографику).
Единственное условие – чтобы домашние тренировки принесли пользу для здоровья, заниматься нужно с максимальными усилиями. В качестве спортивного инвентаря или гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Определить, насколько подходит вам такая нагрузка, можно по частоте пульса.
«Максимально допустимый пульс зависит от пола, возраста, тренированности и т. д., – рассказывает Алексей Калинчев. – В интернете можно найти различные формулы для расчёта оптимальной частоты сердечных сокращений. Но самый простой способ – отнять от 220 свой возраст.
Однако такие формулы рассчитаны исключительно на людей, не имеющих проблем со здоровьем. А таких в зрелом возрасте практически не бывает.
Неподготовленным гражданам нельзя даже приближаться к таким цифрам. Для людей серебряного возраста допустимая частота сердечных сокращений – 90–100 ударов в минуту. Превышение этих цифр несёт в себе серьёзный риск кардиологических неприятностей.
Можно ориентироваться на такой тест.
Если вы во время движения можете петь – вы идёте с низкой интенсивностью. Если можете спокойно разговаривать – значит, интенсивность умеренная. Если сложно говорить – ваша тренировка проходит с высокой интенсивностью.
Ещё более простой и надёжный способ определения интенсивности тренировки – испарина в конце занятия. Если она появилась – дневная норма выполнена.
