Жир вашему дому. Диетологи рассказали, как не растолстеть на карантине

После окончания эпидемии короновируса многие рискуют элементарно не влезть в собственную одежду – вес в домашних условиях растёт катастрофически.

Выход? Учёные предлагают руководствоваться определёнными правилами пищевого поведения. Разобраться в них помогла зав­лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского Центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Наталия Жилинская.

Что купить на 3–4 дня?

Каким может быть примерный продуктовый набор на одного человека? Обязательно молочные продукты: 1 л молока и 1 л кефира или йогурта (без фруктовых добавок и без сахара) не выше 2,5%-ной жирности, пачка творога не более 5%-ной жирности, маленькая баночка сметаны жирностью 15% или ниже, небольшой кусочек нежирного сыра. Вместо белых батонов и выпечки ограничьтесь половиной буханки (450 г) хлеба – ржано-пшеничного, с отрубями, со злаками. Возьмите 0,5 кг картофеля, 1,5 кг других овощей (капуста, морковь, томаты, огурцы) и 0,5 кг фруктов, зелень, сухофрукты для перекусов и компотов. Из круп помимо гречки стоит купить рис, макароны на основе муки из твёрдых сортов пшеницы. Понятно, что макароны и крупы за 3–4 дня не съесть. Часть останется на потом. В качестве источника животного белка можно купить 0,5 кг нежирного мяса плюс 0,5 кг курицы или индейки. Рыбу нужно употреблять 2–3 раза в неделю, поэтому, например, небольшого филе в 200–300 г будет достаточно на 3–4 дня. Яйца рекомендуется употреблять не более 3 раз в неделю, можно взять упаковку.

Не забывайте про сливочное масло. Многие врачи рекомендуют его для поддержания иммунитета, особенно если есть лёгочные заболевания. Приемлемая норма – до 10 г в день (чайная ложка). Можно сделать бутер­брод, добавить в кашу, мясо, варёные овощи.

Старайтесь не подходить к полкам со сладостями, чипсами. Если не можете без сладкого, выберите зерновой батончик, несдобное печенье (зерновое, овсяное), тёмный шоколад.

Как уложиться в 1500–1800 ккал?

Хотя сидящим дома рекомендуется не забывать про физическую активность, у многих просто нет на это времени, учитывая, что приходится работать удалённо. Да ещё и помогать с учёбой детям. Поэтому, если не хотите по выходе из карантина обрести сильно округлившиеся формы, калорийность рациона надо снижать: в идеале женщинам – до 1500 ккал в сутки, мужчинам – до 1800 ккал. Сделать это сразу будет тяжело, ведь мы привыкли питаться обильнее. Поэтому женщины могут взять за отправную точку 1800 ккал, а мужчины – 2100 ккал и постепенно снижать до идеальных цифр. Калорийность детского рациона может быть несколько выше, примерно до 2000 ккал, потому что дет­ский организм даже в период самоизоляции активно растёт.

В интернете можно найти таблицы калорийности разных блюд. Если считать их нет времени, можно руководствоваться простыми правилами. Выбирайте продукты с пониженной калорийностью. При приготовлении избегайте жарки в большом количестве масла – лучше варить, готовить на пару, запекать или тушить. Сократите количество добавляемой соли и сахара, жирных соусов типа майонеза. Уменьшите обычные порции, например взяв тарелки меньшего размера. Чтобы не перебрать, ешьте медленно, за обеденным столом, а не за компьютером или ноутбуком.

Чтобы не бегать к холодильнику каждые 15 минут, можно по­пробовать составить график. У вас должно быть 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. К примеру, если вы позавтракали в 9 утра, старайтесь не кусочничать хотя бы до 11.

Курица плюс овощи. Диетолог — о том, как питаться во время самоизоляции Подробнее

Какую порцию съесть?

Что можно позволить себе в день? Ваше меню может быть, например, таким.

Завтрак. Каша – 150 г ­(­5–6 столовых ложек) плюс 100 г творога (половина стандартной пачки), фрукт, кофе или чай, 1 кусочек хлеба.

Обед. Суп – 250 г (2 небольших половника), салат – 150 г, кусок мяса или птицы – ­100–150 г и гарнир – 120–150 г, 1–2 кусочка хлеба. Если во втором блюде гарнир сочетается с мясом (плов, рагу, солянка), порция может быть до 250 г. Компот, морс или сок.

Ужин. Рыба, мясо или птица (100–150 г) с овощами или крупами (100–150 г). В блюде могут сочетаться овощи или крупы с мясом, птицей, рыбой (плов, рагу, солянка, запеканка) – порция до 250 г.

В качестве перекусов подойдут кефир, йогурт, орехи, фрукты, сыр.

Важно, чтобы в каждом приёме пищи соблюдался баланс белков, жиров, углеводов. Например, если на завтрак вы планируете омлет (белок), нужно дополнить его салатом из овощей (углеводы) с растительным маслом (жир). Кашу можно дополнить творогом. На обед и ужин – такой же принцип.

Сколько пить?

Рекомендуемая норма жидкости для взрослых – до 2 л в день, дошкольников – около 1 л, младших школьников – 1,2–1,3 л. Учитывается не только вода, но и компоты, соки, морсы, чай. Если вы в прин­ципе мало пьёте, старайтесь начинать утро со стакана воды, добавьте морсы и ягодные напитки, соки во время перекусов.