В каких продуктах содержится больше магния?
Магний — это один из важнейших микроэлементов для человеческого организма. Он тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе, помогает справиться с двигательным возбуждением, с усталостью, защищает наше тело от повышенной утомляемости, улучшает стрессоустойчивость. Также его участие в передаче нервных импульсов в сокращении мышц важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.
Для чего еще нужен магний?
Также магний обладает следующими полезными свойствами:
∙ нормализует артериальное давление;
∙ участвует в метаболизме глюкозы, способствует выведению «плохого» холестерина;
∙ стимулирует моторику кишечника и желчеотделение;
∙ обладает антиспастическим и сосудорасширяющим действием, благодаря чему уменьшает риск образования камней в мочевых путях.
Таким образом, поступление в организм необходимого количества магния важно для поддержания работы многих функциональных систем организма.
Сколько магния требуется организму и почему возникает дефицит?
Суточная доза магния для взрослых составляет 420 мг, для детей — от 55 до 400 мг в зависимости от возраста.
По данным Роспотребнадзора, нехватка магния может возникать при дефиците правильного, сбалансированного питания: если человек употребляет много сладкой и жирной пищи, а растительные продукты, напротив, ест в недостаточном количестве. Также факторами риска развития дефицита магния являются беременность, кормление грудью, пожилой возраст, занятие профессиональным спортом, хронический стресс.
Во многих случаях компенсировать недостаток этого элемента помогает соблюдение общих правил ЗОЖ и сбалансированное питание. 
В каких продуктах содержится много магния?
Магний содержится в большом количестве растительных продуктов:
∙ орехах: в кешью содержится 292 мг магния на 100 г продукта, в миндале — 286 мг на 100 г, в кедровый орех — 251 мг на 100 г;
∙ семенах: в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, в семенах подсолнечника — 125-129 мг на 100 г.
∙ темном шоколаде с не менее 70% какао — 152 мг на 100 г;
∙ листовой зелени: щавеле — 103 мг, шпинате — 87 мг, рукколе — 47 мг на 100 г;
∙ бобовых: в нуте — 79 мг, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30 мг на 100 г;
∙ тофу (сыре из соевого молока) — 53 мг на 100 г;
∙ бананах — 37 мг в одном большом плоде;
∙ авокадо — 29 мг на 100 г.
Также магний содержится в цельнозерновых продуктах (рис, овес, гречка, булгур, киноа), макаронные изделия и хлебе из муки грубого помола, морской капусте, томатах, брюссельской капусте.
Среди животных продуктов лидером по содержанию магния считается рыба. В частности, в 100 г скумбрии содержится 97 мг этого нутриента, в таком же количестве минтая — 86 мг, сибаса — 53 мг.
Источники:
