Польза клетчатки в последнее время обсуждается широко — ее рекомендуют для профилактики болезней ЖКТ, она входит в состав рациона худеющих, без нее сложно обеспечить нормальную работу кишечника. Но что же она собой представляет и какие позитивные эффекты еще несет, aif.ru рассказала врач-гастроэнтеролог клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России) Наталья Слюняева.
Клетчаткой называют один из видов пищевых волокон, которые есть в растительной пище. Организм такое вещество не усваивает, по сути она просто проходит через желудочно-кишечный тракт в неизменном состоянии. Найти много клетчатки можно в цельных зернах, фруктах, овощах, орехах и семенах.
Зачем нужна?
Традиционно считается, что клетчатка требуется для формирования нормального стула. При этом она на деле выполняет гораздо большее количество функций. В их числе:
- Предотвращение запоров.
- Регулярное использование клетчатки приводит к снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), что служит профилактикой болезней сердца и сосудов.
- Частое употребление клетчатки обеспечивает противораковую защиту в зоне толстой кишки.
- Клетчатка из растительной пищи способствует плавному усвоению сахара, что помогает аккуратно снижать уровень глюкозы.
- Клетчатка помогает удерживать жидкость в организме, что требуется для предотвращения обезвоживания.
Сколько надо использовать?
В день рекомендуется использовать в рационе 25-30 граммов — это доза взрослого человека. Но при этом многие употребляют лишь половину от этого количества.
Как рассчитать количество клетчатки? Например, в 100 граммах чечевицы будет 11,5 грамма, в том же количестве гороха — 10,7 грамма, 100 граммов брокколи — 2,6 грамма, в малине на 100 г продукта 3,7 грамма, в половине среднего авокадо 6,7 грамма клетчатки. Есть специальные таблицы содержания клетчатки в разных продуктах, с помощью которых можно посчитать свой суточный рацион.
Важно понимать, что можно употреблять и большее количество клетчатки в день — вреда не будет, но при этом пользы это не прибавит.
За счет того, что клетчатка содержится в большом количестве продуктов, в том числе овощи и фрукты, черный хлеб, зерновые продукты, ее употребление не проблема ни для кого. Чтобы питание было разнообразным, а клетчатку получить гарантированно в полном объеме, стоит использовать «принцип радуги». То есть ежедневно включать в свой рацион пять порций овощей, два вида фруктов, каждые из которых соответствуют разным цветам радуги.
Не совершать ошибок
В рацион клетчатку нужно включать разумно, лучше постепенно, а не сразу же: решили и начали с 25 граммов. В идеале ее надо добавлять по 5 граммов в сутки, доводя до нормы. Ошибка, которую совершают многие — сразу же начинают потреблять много листовых салатов, в изобилии включают в рацион овощи и фрукты. На фоне такого избыточного потребления растут риски появления таких побочных эффектов, как вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.
Кому нежелательна?
Есть те люди, которым, наоборот, в отличие от стандартных рекомендаций советуют использовать диету с низким содержанием клетчатки. К ним относят пациентов с болезнью Крона, воспалительными процессами в кишечнике, дивертикулезом, язвенным колитом. Такого варианта питания им надо придерживаться длительное время.
