Когда мы думаем о «жидких» калориях, то сразу вспоминаем газировки, нектары, соки — в них навалом сахара. А думали ли вы, что с кофе получаете больше калорий, чем из газировок? Это только что на цифрах продемонстрировали ученые.
И дело даже не в одном сахаре, который большинство добавляет в кофе. Статья об этом вышла в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics («Журнал Академии питания и диетологии»).
Главный виновник не сахар
Масштабное исследование, в котором ученых из Университета Тафтса проанализировали данные 30 000 человек за 15 лет, показывает, как в последние годы изменился кофе и его калорийность. Выяснилось, что с 2003 по 2018 год количество калорий в ежедневной порции кофе в США выросло в среднем почти на 40 % — с 43 до 60 ккал в день. Главная причина этого вовсе не сахар. И будьте уверены, это имеет отношение и к нам. Но перейдем к фактам.
Чистый черный кофе содержит ничтожно мало энергии — всего 1–2 калории на стандартную чашку. Но в реальности мало кто пьет кофе в его первозданном, горьком виде.
Исследование показало парадоксальную вещь: общее количество выпиваемого кофе в США за 15 лет практически не изменилось (около 375 граммов, или 1,6–1,7 чашки, в день), но энергетическая ценность этого напитка подскочила почти на 40 %.
Принято считать, что большинство калорий в кофе привносит сахар. Однако данные исследования в США говорят о другом. В 2017–2018 годах среднестатистический американец добавлял в кофе всего 4,4 грамма сахара в день. Обратите внимание, это меньше 1 ч. л., в ней 5-5,5 грамма сахара. А во-вторых, у нас мало-кто ограничивается всего лишь 1 ч. л. сахара, большинство обычно добавляет не менее 2 ч. л. Но вернемся к американцам. С сахаром они в среднем получали 16 ккал, еще 11 ккал — с молоком.
Но это мелочи. Лидером по калориям стали немолочные (растительные) сливки. При среднем потреблении всего 8,1 грамма в день они обеспечивали 19 ккал. Почему они калорийнее молока? Растительные сливки делают на растительных маслах (часто кокосовом или пальмовом) для имитации текстуры настоящих сливок. По сути, это чистый жир, а в одном грамме жира содержится 9 ккал против 4 ккал в грамме углеводов. Кроме того, для стабилизации текстуры и увеличения срока годности в такие смеси добавляют гидрогенизированные масла, насыщенные жиры и сухие сиропы, что делает их настоящей калорийной бомбой в миниатюрной упаковке.
Будьте уверены, что, добавляя белую жидкость из миниатюрной упаковки в кофе, вы тоже вносите растительные сливки, они почти вытеснили молочные.
Что прячется в порции кофе в пакетике?
Особого внимания заслуживают популярные в России одноразовые стики с растворимым кофе формата «3 в 1». Для многих это идеальный вариант: разорвал пакетик, залил кипятком — и готово.
Давайте посчитаем. Стандартный стик весом 15–20 граммов содержит не только растворимый кофе, но и значительную дозу сахара (обычно 10–12 граммов) и сухой заменитель сливок (обычно растительный). Калорийность одного такого пакетика составляет до 70–90 ккал. Если человек выпивает три-четыре таких кофе в течение рабочего дня, он незаметно для себя потребляет 210–360 ккал. Это калорийность полноценного перекуса, например хорошего сэндвича или порции каши. При этом сытости от горячего напитка нет, и через полчаса снова хочется есть. Опасность стиков еще и в том, что порционный формат мешает контролировать количество добавок: в отличие от домашнего кофе, куда можно положить половинку ложки «белой сладкой смерти», здесь вы обязаны использовать весь объем вложенного сахара, а он большой (не менее 2 ч. л.).
Бойтесь модных напитков на основе кофе
Если вы думаете, что стики не про вас, ведь вы пьете благородные виды кофе и напитки на основе эспрессо, которые продаются в любой современной кофейне, то вы ошибаетесь.
Сетевые кофейни редко используют натуральное цельное молоко. Основа их сиропов — глюкозно-фруктозный сироп, а «сливочность» напиткам придают специальные кофейные соусы и топинги, которые по составу ближе к кондитерским шоколадным кремам (эмульсия из шоколада и горячих жирных сливок), чем к молоку.
Сравним калорийность кофе и популярных напитков из него объемом 300–400 мл (данные могут варьироваться в зависимости от жирности молока и количества сиропа):
- Американо или эспрессо (без сахара и других добавок) — всего 2–5 ккал.
- Капучино на коровьем молоке — 80–120 ккал.
- Латте — 120–180 ккал (за счет большего объема молока).
- Раф-кофе — 250–400 ккал. Классический раф готовится на основе жидких сливок 10–15 % и ванильного сахара, превращая напиток в жидкий десерт.
- Кофе со сладкими топингами (например, карамельный фраппучино или мокко с шоколадным соусом и взбитыми сливками) — 350–550 ккал.
Один большой стакан сладкого кофейного напитка с сиропом, взбитыми сливками и посыпкой по калорийности догоняет или даже превосходит банку колы (около 140–150 ккал) и приближается к куску торта «Наполеон». Более того, холодные версии (фраппе, айс-латте) часто содержат дополнительные калории за счет ледяной крошки, смешанной с сиропами, и сладких соусов на дне стакана.
Как пить кофе, чтобы не толстеть?
Исследование подчеркивает, что сам по себе кофе не враг фигуре. Вред несут добавки. Чтобы не потреблять лишние калории в день, стоит пересмотреть привычки:
- Откажитесь от стиков «3 в 1». Если нужен кофе на бегу, купите небольшую термокружку и носите с собой обычный растворимый или молотый кофе.
- Читайте состав растительных сливок. Многие кокосовые и миндальные сливки содержат добавленное пальмовое масло и сиропы.
Будьте осторожны с модными кофейными напитками, почти всегда они похожи на калорийные «бомбы».
Кофе много и серьезно исследуют ученые, они доказали, что в нем масса полезных веществ и что его умеренное потребление связывают со снижением риска некоторых заболеваний. Но это только о кофе, а не о напитках, произведенных на его основе.
