То что мы едим, дает нам энергию, но не только. Еще продукты, которые мы употребляем служат строительным материалом для клеток, дают нашему организму полезные вещества, необходимые для бесперебойной работы различных органов. К примеру, нервной системе и мозгу требуются жирные кислоты омега-3 и витамины группы B, для костей нужен кальций, для иммунитета и усвоения различных минералов — витамин D. И так далее.
Но есть продукты, которые дают только калории, а полезные вещества — нет. Такую еду называют «пустой» и продуктами с «пустой калорийностью».
Что же такое «пустые калории» и что с ними делать, рассказала aif.ru Нурия Дианова, диетолог, гастроэнтеролог 1-й категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание».
— Вопрос питания стал особенно актуален в современном обществе, где быстрые перекусы, фаст-фуд и переработанные продукты заполнили полки магазинов. В этом контексте важным понятием являются «пустые калории». Давайте разберёмся, что это такое, как их избегать, чем заменять и как понять, употребляете ли вы их в своём рационе.
Что такое пустые калории?
Пустые калории — это калории, которые содержатся в продуктах с низким содержанием питательных веществ. Обычно такие продукты богаты сахаром, насыщенными жирами и/или добавленными жирами, трансжирами, но бедны белками, ненасыщенными жирами, витаминами, минералами и клетчаткой. Классические примеры включают сладкие напитки, кондитерские изделия, чипсы, фаст-фуд и недорогие переработанные продукты.
Например:
Сладкие напитки: одна банка сладкой газировки (330 мл) содержит около 139 калорий, но не содержит ни витаминов, ни минералов.
Чипсы: пакетик картофельных чипсов (50 г) может содержать около 250 калорий, при этом никаких питательных веществ.
Сладости: один шоколадный батончик может содержать до 230 калорий с высоким содержанием сахара и жиров.
Как узнать продукты с пустой калорийностью?
Нужно смотреть на состав продукта, если вы видите высокое содержание добавленных сахаров и жиров, минимум питательных веществ, перед вами пустые калории.
Если продукт не содержит витаминов и минералов, скорее всего, он принадлежит к категории пустых калорий.
Если после того, как вы съели продукт, быстро возникает повторное чувство голода, то вы съели блюдо с пустой калорийностью. Такие продукты не насыщают, поэтому после обеда в ресторане быстрого питания может очень быстро захотеться есть.
Что делать?
Во-первых, нужно внимательно разбираться, что именно вы едите. И понимать, чем конкретный продукт может быть вам полезен. Вместо продуктов с пустой калорийностью, лучше выбирать другие, полезные.
Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и маложирным источникам белка, в том числе и растительного.
Избегайте переработанных продуктов: старайтесь минимизировать употребление еды из упаковок с длительным сроком хранения и высоким содержанием сахара, жиров и трансжиров.
Обращайте внимание на рафинированные продукты, очень часто в них не содержатся полезные вещества, хотя они удобны для приготовления.
Читайте этикетки. Убедитесь, что в вашем рационе не слишком много добавленных сахаров и нездоровых жиров.
Чем заменять продукты с пустой калорийностью
Фрукты и овощи: они содержат витамины, минералы и клетчатку. Например, 1 банан (около 100 калорий) обеспечит вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами, в отличие от конфеты с аналогичным количеством калорий.
Орехи и семена: они полезны, заменяют вредные жиры и дают чувство насыщения. Например, 20 г миндаля содержит около 122 калорий, 3,7 г растительного белка и здоровые жиры.
Цельнозерновые продукты: замените белый хлеб на хлеб из цельного зерна. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 80-100 калорий и гораздо больше клетчатки и питательных веществ.
Так что нужно смотреть не только на данные по калорийности. Если дневную калорийность вы набираете только продуктами с пустыми калориями, это нельзя назвать здоровым и сбалансированным питанием. Изучив состав продуктов и научившись делать осознанный выбор, вы сможете заменить пустые калории на полноценные питательные вещества, что положительно скажется на вашем самочувствии и фигуре. Помните, что здоровье — это не только о количестве калорий, но и о качестве пищи, которую вы употребляете.
