Многие ждут Новый год с радостным трепетом и предвкушением самых разных удовольствий, в том числе гастрономических. Другие же ожидают этот праздник с опаской, боясь не устоять перед искушением, за которое им потом придется долго расплачиваться болью в желудке, диспепсией и прочими неприятностями. Руководитель Клиники диетологии и нутритивной поддержки Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова, врач-эндокринолог, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова рассказала aif.ru, как сделать новогодний стол не только вкусным, но и безвредным, и перечислила рецепты долголетия.
Икра, мясная и рыбная нарезка, соленья, майонезные салаты, в которых чего только ни намешано, калорийное и тяжелое горячее блюдо и под конец праздничной ночи — жирный торт — если именно такое меню вы разработали на свой праздник, то приготовьтесь к неприятным последствиям. Но лучше, пока не поздно, давайте внесем в новогоднюю гастрономию полезные коррективы.
Пропуск в «голубую зону»
Один из важных принципов питания долгожителей, проживающих в так называемых «голубых зонах» — употребление большого количества растительной пищи.
«Голубыми зонами» называются места на планете с самой большой продолжительностью жизни и наибольшим количеством долгожителей. К ним относят острова Окинава (Япония), Сардиния (Италия) и Икария (Греция), город Лома-Линда (Калифорния, США), полуостров Никоя (Коста-Рика). Ученые, изучающие способы продления здоровой жизни, установили минимальное содержание овощей и зелени в рационе человека — не менее 400 г в сутки. Именно такое количество растительной клетчатки позволяет сохранить здоровье и замедлить процессы старения организма. Поэтому врач Иванникова рекомендует ежедневно добавлять в свой рацион эти продукты, используя разнообразные варианты приготовления. И новогодние праздники не должны быть исключением.
На закуску
Эксперт предложила варианты необычных блюд с добавлением овощей и зелени по рецептуре «голубых зон», которые подойдут для новогоднего стола.
Хумус из жареной свеклы
Его можно подавать с овощным ассорти или кусочком хлеба. Свекла содержит антиоксиданты и другие геропротекторы, которые обладают противовоспалительными свойствами. Также потребление свеклы позволяет защитить сосудистую стенку, способствует притоку питательных веществ и кислорода к мозгу с током крови, сердцу и мышцам.
Ингредиенты
- 2 средние или 1 крупная свекла
- 1 банка несоленого нута (450 г)
- Четверть стакана лимонного сока
- 3 зубчика чеснока, измельченных через мясорубку
- 3 столовые ложки тахини (кунжутная паста)
- Четверть стакана оливкового масла
- морская соль и перец по вкусу
Способ приготовления
1. Смажьте неочищенную свеклу небольшим количеством оливкового масла, заверните в фольгу и запекайте при температуре 190 °C до мягкости.
2. Когда свекла остынет, очистите ее и нарежьте ломтиками, добавьте в кухонный комбайн и взбейте до желаемой текстуры, либо мелко порубите ножом.
3. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте до желаемой текстуры.
4. Подавайте, сбрызнув оставшимся оливковым маслом.
Соус песто из кинзы и грецких орехов
Подавайте эту свежую ореховую пасту с теплым, свежеиспеченным хлебом. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и противовоспалительными веществами, которые очень полезны для работы мозга. Вещества, содержащиеся в грецких орехах, снижают воспалительную нагрузку на организм, поддерживают здоровье сердца, предотвращают рак, борются с диабетом, улучшают когнитивные функции и способствуют хорошему сну. Однако нужно помнить, что во всем необходима мера и порция должна быть небольшой.
Ингредиенты
- 200 г кинзы
- 200 г свежего шпината
- Полстакана грецких или кедровых орехов
- 2-3 столовые ложки оливкового масла
- 2-3 столовые ложки сыра пармезан (по желанию)
Способ приготовления
1. Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы.
2. При необходимости добавьте еще масла, чтобы получить желаемую консистенцию.
3. Намажьте на цельнозерновой хлеб и запекайте в духовке в течение четырех минут в режиме запекания или поджаривания.
На горячее
Не хотите мучиться тяжестью в животе и глотать лекарства — вместо плова с бараниной, утки или гуся с яблоками приготовьте на горячее что-то легкое и при этом необычное и вкусное.
Вегетарианская лазанья
Лазанья — отличное основное праздничное блюдо, которое можно приготовить заранее. Добавление грибов в это классическое блюдо стимулирует иммунитет и обеспечивает противоопухолевый эффект. Однако важно помнить, что грибов должно быть небольшое количество, а людям с хроническим панкреатитом от них лучше отказаться.
Ингредиенты
- 400 г козьего сыра
- 1 яйцо, взбитое
- 1 ч. л. свежего или половина ч. л. сушеного орегано
- 200 г томатного соуса
- 1 цуккини, нарезанный кубиками
- 100 г тертой моркови
- 1 пакетик шпината
- 200 г шампиньонов
- свежие листья базилика
- 4 листа для лазаньи, нарезанные кусочками
Способ приготовления
1. Смажьте форму для запекания маслом, отставьте в сторону.
2. В небольшой миске смешайте козий сыр, яйцо и орегано, чтобы получилась сырная смесь.
3. На дно формы выложите две столовые ложки томатного соуса. Выложите половину порции цуккини и тертой моркови, а сверху полейте четвертью сырной смеси. Накройте листом пасты для лазаньи и посыпьте сыром.
4. Подготовьте второй слой таким же образом: две столовые ложки соуса для пасты, оставшуюся часть цуккини и тертой моркови, сверху выложите четверть сырной смеси. Накройте листом пасты для лазаньи и посыпьте сыром.
5. Продолжайте выкладывать слоями: две столовые ложки соуса, затем выложите половину шпината и половину грибов, сверху выложите сырную смесь и лист пасты для лазаньи. И повторите то же самое еще один раз.
6. Готовьте лазанью на среднем огне до готовности. Дайте ей постоять 20 минут, прежде чем нарезать на порции. Подавайте с небольшим количеством дополнительного соуса и посыпьте сверху нарезанным свежим базиликом.
Также можете удивить гостей следующими вариантами блюд:
Запеченные брюссельская капуста и тыква с вяленой клюквой и дижонским соусом
Брюссельская капуста богата витаминами С и А, а также глюкозинолатами. Эти вещества помимо того, что придают продукту терпкий вкус, помогают регулировать противовоспалительную систему организма и предотвращают нежелательное воспаление, которое лежит в основе преждевременного старения и многих возрастных заболеваний.
Овощной Веллингтон
Теплый овощной Веллингтон — хорошая замена любому основному блюду на праздничном столе. В этом блюде содержатся богатые питательными веществами овощи, столь любимые жителями «голубых зон». Шпинат способствует повышению уровня гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Но будьте аккуратны с ним, если у вас подагра или мочекаменная болезнь.
Салат из капусты Кале с тушеными яблоками
Кале — отличный источник биодоступного кальция. Кальций из этого растения усваивается на 25% лучше, чем молочный. Биодоступный кальций — форма кальция, которая легко усваивается нашим организмом.
И на десерт
Конечно, никаких медовиков и наполеонов в новогоднюю ночь употреблять не следует. Ночью ЖКТ вообще нельзя нагружать. Но поскольку все-таки праздник, пару имбирных печений позволить себе — не грех.
Имбирное печенье
Жители Окинавы часто добавляют имбирь в различные блюда. Имбирь способен бороться с раковыми клетками, уменьшать воспаление и снижать стресс, что делает его ингредиентом, достойным любого праздничного лакомства. Свежий имбирь следует употреблять в небольшом количестве, а людям с язвой и гастритом лучше от него отказаться. Семена льна богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Ингредиенты
- 10 больших фиников Меджул без косточек
- 1 столовая ложка имбиря, натертого на мелкой терке.
- полстакана кокосовой муки (измельчите кокосовую стружку в кофемолке или блендере)
- 2 столовые ложки льняной муки для связывания
- 3 столовые ложки патоки
- 2 столовые ложки меда
- Половина чайной ложки корицы
- Щепотка кардамона
- Щепотка мускатного ореха
- 2,5 стакана муки из белого миндаля, мелкого помола
Способ приготовления
1. Финики крупно нарежьте, затем добавьте все, кроме миндальной муки, в кухонный комбайн и взбивайте до образования пасты, она может быть немного липкой — ничего страшного.
2. Переложите массу в большую миску и добавьте миндальную муку. Замесите тесто. Уберите его в холодильник на час.
3. Раскатайте тесто толщиной 0,5 см. Вырежьте маленькие фигурки.
4. При желании украсьте фигурки ягодами годжи, если вы использовали формочку для имбирных человечков.
5. Выпекайте при температуре 115 °C до полного высыхания.
