Если надоела гречка, можно приготовить киноа. Приелась брокколи — попробовать капусту кейл. Чем разнообразнее рацион, тем лучше. Однако уповать на модные суперфуды (так называют продукты, якобы обладающие сверх питательной и витаминной ценностью) как панацею от всех бед не стоит.
Врач-диетолог, старший научный сотрудник клиники ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина представила список полезных, знакомых всем с детства продуктов, которые ничем не уступают, а то и превосходят экзотическую пищу типа ягод Годжи, семян чиа и т.д. Так что их тоже по праву можно назвать суперфудами.
Ягоды Годжи — шиповник, облепиха
Ягоды Годжи возглавляют почти все списки суперфудов. Им приписали чудодейственное свойство сжигать лишние калории. На самом в них нет веществ, обладающих жиросжигающим эффектом. Ягоды Годжи богаты витаминами А, С, Е, группы В, в них есть антиоксиданты и прочие полезные вещества. Но не менее полезны привычные нам шиповник, облепиха, чёрная смородина, которые произрастают в нашей местности и стоят дешевле. Для сравнения: цены на сушёные ягоды Годжи достигают 1 тыс. рублей за килограмм. Причём наши отечественные ягоды можно употреблять свежими, а ягоды Годжи поставляются из Китая в сушёном виде. Кстати, на родине «ягоды Годжи» не считаются фантастическим продуктом, их добавляют просто в качестве общеукрепляющего средства в растительные сборы.
Спирулина — морская капуста
Спирулина в основном продаётся в виде порошка изумрудного цвета или в таблетках. Когда о спирулине впервые узнали на Западе (индейцы вылавливали водоросли из озёр, сушили и делали лепёшки, до сих пор спирулину едят жители возле побережья африканского озера Чад), то стали изучать на предмет её химического состава и полезных свойств. Выяснилось, что спирулина богата каротиноидами, антиоксидантами. Однако если принимать в сутки 3 г сушеной спирулины, можно получить не более 40% от суточной потребности в каротиноидах. Кроме того, в спирулине присутствуют витамины группы В, в частности витамин В12, который преимущественно входит в состав продуктов животного происхождения. Но, увы, этот витамин в водоросли содержится в такой форме, которая не усваивается нашим организмом. Вообще очень многие полезные вещества, которые присутствуют в высоких количествах в растительных продуктах, нередко слабо усваиваются организмом человека.
Какова альтернатива спирулине? Обычная морская капуста. В отличие от спирулины она не пресноводная, а морская, поэтому употребляя ее, можно рассчитывать на восполнение суточной потребности в йоде. Нужно стараться почаще включать её в свой рацион. Например, в клинике ФИЦ питания морскую капусту вводят в некоторые блюда как источник пищевых волокон, йода. Она богата массой микроэлементов, которые необходимы в ежедневном питании. Это и цинк, и селен, антиоксиданты.
Семена чиа — семена льна
Все семена все имеют примерно одинаковый состав, в частности высокое количество полиненасыщенных жирных кислот, чем обусловливается их высокая калорийность. Однако если употреблять семена чиа в сухом виде, они не будут усваиваться и в неизменённом виде покинут организм. Семена чиа рекомендуется размачивать в воде, чтобы они стали более доступными для усвоения. Однако гоняться за ними не стоит. Есть российский продукт, который более доступен, но не уступает по полезности. Это семена льна. Так что имеет смысл разнообразить свой рацион с помощью семян льна, чтобы получать с пищей больше различных, незаменимых веществ.
Семена кунжута — семена подсолнечника
Семена кунжута — рекордсмен по содержанию кальция среди растительных источников. Но, опять же, вопрос: усваивается ли он? Очень слабо. Ведь для усвоения кальция нужно ещё и присутствие фосфора, витамина D. Пока только молочные продукты являются неоспоримым источником кальция, который лучше всего усваивается. Употреблять семена кунжута в первозданном виде практически бесполезно. Они пройдут транзитом через желудочно-кишечный тракт. Поэтому семена кунжута рекомендуется измельчать в порошок либо размачивать — тогда они станут доступнее для усвоения. Что касается остальных компонентов кунжутного семени, то калия и марганца в них гораздо меньше, чем в семенах подсолнечника или в кедровых орешках. Так что семена подсолнечника в этом смысле тоже могут считаться суперфудом. Кстати, в кунжутных семенах выделено биологически активное вещество, которое относится к группе лигнанов — антиоксидантов, обладающих к тому же профилактическим эффектом в отношении некоторых видов рака. Очень долго значимость кунжута именно из-за лигнанов преувеличивалась, пока не стало известно, что в семенах льна они тоже содержатся, причём в гораздо больших количествах.
Капуста кейл — брокколи
В последнее время очень популярной и модной стала капуста кейл (или кале). В ней много железа, белка, антиоксидантов и каротиноидов, витаминов С и группы В. Её отнесли к «суперфудам» ещё и потому, что в кейл есть жирные кислоты омега-3, лютеин, и много других полезных веществ. А калорийность — всего 48 ккал на 100 г. На Западе кейл едят все поклонники здорового образа жизни. В наших магазинах её пока найти сложно. Зато можно найти, например, брокколи. Прекрасный источник клетчатки, пищевых волокон и в то же время низкокалорийный — 34 ккал на 100 г. В брокколи тоже есть витамины А, С, группы В, калий, кальций и т.д. А кроме того — особое вещество сульфорафан, которое обладает профилактическим действием в отношении некоторых видов рака. Точнее, в брокколи это вещество содержится в виде глюкорафанина и превращается в сульфорафан при пережёвывании. К сожалению, при варке и замораживании сульфорафан теряется. Поэтому рекомендуется отваривать брокколи не больше 3 минут, чтобы получить максимальный полезный эффект.
Киноа — гречка, пророщенные семена пшеницы
Киноа — хлебная зерновая культура, произрастающая в Южной Америке, в рационе индейцев издавна занимала важное место наряду с кукурузой и картофелем. Источник белка (больше, чем в других злаковых), клетчатки, минералов, витаминов группы В, фосфора, железа. Муку из киноа используют для приготовления хлеба. Зёрна киноа можно проращивать и добавлять в салаты, йогурты вместе с орехами и ягодами. Прекрасная альтернатива недешёвой киноа — наша обычная гречка. Они во многом похожи по содержанию белков, жиров и углеводов, по насыщенности полезными компонентами. Оба продукта не содержат глютена.
Ещё вариант на замену — пророщенные семена пшеницы. Чем они интересны с диетической точки зрения? Тем, что при проращивании в них начинают преобладать процессы активной ферментации, в итоге более доступными для усвоения становятся некоторые вещества. Уменьшается количество нерастворимых пищевых волокон, возрастает содержание растворимых. Содержание витамина В2 возрастает с 5% (в сухом) до 15% (в пророщенном) от суточной нормы. Более того, при проращивании разрушается фитиновая кислота, которая связывает кальций и не дает ему усваиваться организмом. Пшеница стоит совсем недорого, так что можно покупать, проращивать и есть. Особенно в период, когда наши столы ещё не богаты свежей зеленью, сезонными овощами и фруктами.
Дорогие сорта красной рыбы — обычная селёдка
Красная рыба — источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, витамина D, фосфора, аминокислот и других полезных компонентов. Однако всё это есть и в обычной недорогой селёдке. Например, в клинике ФИЦ питания и биотехнологии селёдка входит в лечебный рацион. Раз в неделю пациентам разрешается 100 г сельди с гарниром из несолёного картофеля. Чтобы уменьшить количество соли, сельдь можно вымачивать перед употреблением. А вообще не нужно бояться соли, если нет отеков, повышенного давления. Для здорового человека эта соль не страшна. Другой вариант — купить мороженую сельдь и приготовить на пару. Морскую рыбу из холодных морей можно смело отнести к суперфудам. Помимо полиненасыщенных жирных кислот, она содержит йод и массу других полезных веществ. Чтобы поддержать здоровье сердца, сосудов, для профилактики атеросклероза, морская рыба должна присутствовать в нашем рационе минимум 3 раза в неделю.
