Давайте разберёмся, как натуральные источники железа помогут избежать анемии.
Терапевт городской поликлиники № 2 ДЗМ Валентина Волкова
1. Ежедневная потребность взрослого человека в железе – 1–2 мг. Особенно этот микроэлемент важен в периоды его повышенных трат: во время активного роста, при обильных месячных, беременности, после родов, после операций и травм.
2. В продуктах железо встречается в двух формах – органической (гемовой) и неорганической (негемовой). В растительной пище содержится негемовое железо, которое обладает низкой биодоступностью. Если из пищи животного происхождения организм может усвоить 15–35% этого микроэлемента, то из растительных продуктов – 2–20%.
3. Из животной пищи больше всего железа в печени, говядине, рыбе и морепродуктах. Но чтобы усилить усвоение железа, с этими продуктами желательно употреблять источники витамина C – сладкий перец, цитрусовые, квашеную капусту, чёрную смородину.
4. В растительных источниках железа содержится ещё и аскорбиновая кислота, которая способствуют усвоению негемового железа.
5. При проблемах с ЖКТ усвоение железа из пищи может быть ограничено – придётся поднимать гемоглобин медикаментозно.
Особого внимания требуют продукты, мешающие усвоению железа.
Злаки, бобовые, масличные культуры, орехи содержат фитаты, способные образовывать комплексы с железом, препятствуя его всасыванию.
Чай, кофе, какао, красное вино, некоторые травяные чаи. Полифенолы в их составе делают железо менее доступным для усвоения.
Коровье молоко и молочные продукты, шпинат, брокколи, капуста, соя. В них много кальция, а он в больших количествах мешает всасыванию любого вида железа.
