Скоро стартует сезон уборки картофеля. В России это культовый продукт. Его называют вторым хлебом. Многие едят блюда из него чуть ли не каждый день.
Но что удивительно, разнообразие картофеля у нас очень маленькое. Мы делим его на два вида – белый и красный. Некоторые ещё выделяют жёлтый, который большинство принимает за белый. На самом деле у него плоть жёлтого цвета, а кожица может быть и красной. Когда в Китае я увидел блюдо с пятью разными картофелинами, отличающимися по форме, цвету и размеру, у меня случился культурный шок. Все клубни были приготовлены в кожуре и имели не только красный или белый цвет, но и фиолетовый, некоторые были длинными и по форме больше напоминали морковь. Но все были вкусными. Почему в стране, где культовым продуктом является рис, разновидностей картошки больше, чему у нас?
«На самом деле у нас продаётся для посадки достаточно много разных видов картофеля, но традиционно выбирают белый, жёлтый и красный, – объясняет к. б. н., заведующий лабораторией биологии развития растений МГУ Владимир Мурашёв. – Очень полезен фиолетовый, у него такой цвет даже на разрезе. Его можно купить и для посева, встречается он и в продуктовых магазинах. Но людям цвет кажется непривычным. Хотя, конечно, для здоровья он гораздо лучше. Возможно приобрести и клубни батата – это так называемый сладкий «картофель» (он не имеет отношения к семейству паслёновых). Батат превосходит обычный картофель по содержанию клетчатки, железа и кальция и меньше способствует увеличению массы тела. Выращивать его у нас труднее. Надо заранее прорастить клубни и укоренить черенки, высаживая их в грунт в те же сроки, что и картофель. Поскольку осень часто ранняя и холодная, он не успевает вызревать. Но если будет тепло, урожай окажется неплохим. Вообще лучше выбирать скороспелые сорта».
Как минус сделать плюсом
– На пирамиде питания Гарвардского университета, составленной на основе серьёзных и длительных исследований, картофель располагается на самой вершине, – объясняет доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург. – Это говорит о том, что чем больше мы едим его, тем хуже. Блюда из картофеля могут способствовать развитию многих заболеваний, включая ожирение, сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые болезни. Это связано с тем, что картошка относится к высокоуглеводистой пище – в ней очень много крахмала, расщепляющегося до глюкозы. По этой же причине вместе с ней на вершине пирамиды находятся белый рис, хлеб из высокоочищенной муки, выпечка. Из-за этого картофель не рекомендуется есть чаще 2–3 раз в неделю. Из полезных компонентов в нём есть витамины С, В₆ и калий. Но в свёкле, репе и ряде других овощей витаминов содержится больше.
Интересно, что если картошке дать остыть, то часть крахмала переходит в так называемую резистентную форму. Фермент амилаза не может его расщепить, в результате крахмал целым проходит по пищеварительному тракту до толстого кишечника, где уже усваивается микрофлорой. То есть он оказывается полезным пребиотиком. О том, что крахмал стал резистентным, говорят изменения картошки. Она становится менее вкусной и не такой рассыпчатой, а более плотной, даже немного похожей на резину. Но так она полезнее. Кстати, по этой же причине более вредны рассыпчатые сорта картофеля, чем плотные – крахмала в них больше, и он легче усваивается.
Я советую есть картофель остывшим и с овощами, к такому гарниру отлично подойдут жирная рыба, ложка гречки и фасоли, зелень. Это будет здоровое блюдо.
Цвет имеет значение
Для многих уже не секрет, что полезные вещества картофеля сосредоточены в кожице, а вредные – внутри.
А вот влиятельная организация Potatoes USA, занимающаяся маркетингом и исследованиями картофеля в США, уверяет нас в обратном: «Представление о том, что все питательные вещества находятся в коже, – миф. Калий и витамин C содержатся преимущественно в мякоти. Клубень среднего размера (150 г) с кожицей содержит 620 мг калия и 27 мг витамина C. При удалении кожуры удаляется около 150 мг калия и 4,5 мг витамина C».
Получается, мы все заблуждаемся? И картофель в мундире не полезнее варёного или пюре, а фри не вреднее картофеля по-деревенски, запечённого с кожурой? Дьявол кроется в деталях. Если рассматривать эти вещества в сыром картофеле, лоббисты из США правы. Но, во-первых, если вы сварите картофель в мундире, а не очищенным, то меньше калия уйдёт в кипящую воду, и это предотвратит его катастрофические потери. Во-вторых, витамин C и калий, как ни странно, не самое главное. Ведь мы их запросто получаем и из других продуктов. Кто ест овощи и фрукты каждый день, не будет испытывать их дефицита. В картошке есть очень полезные вещества, на которые раньше не обращали внимания. И в первую очередь это полифенолы. Более 90% из них приходится на сильный и полезный антиоксидант хлорогеновую кислоту. Её основные запасы находятся прямо под кожицей, и, когда клубень очищают, они уходят в отходы. В научных исследованиях показано, что больше всего таких соединений в красных и фиолетовых клубнях. Но цвет плоти картофеля тоже имеет значение. Если он белый, то кроме крахмала в нём мало что есть. Жёлтую окраску клубню на срезе придают каротиноиды – очень полезные антиоксиданты, а фиолетовую – полифенолы и аноцианы (см. Рейтинг полезности).
Вывод из всего это очевиден: любую картоху лучше готовить целиком, не очищая. Ради здоровья можно побороть свои вкусы и стереотипы. Многие считают, что картофельная кожура – это не комильфо. Она же была в земле, она грязная, как это можно есть, думают они. Ничего страшного в этом нет. Выбирайте в магазине цельные клубни с сохранной кожицей. Тщательно мойте их (хорошо использовать щётку или жёсткую губку), и они будут вполне чистыми. При температурной обработке погибнут все бактерии, которые есть не только на картофеле, но и абсолютно на всех продуктах.
