Как снизить потребление сахара?
Сахар содержится в очень многих продуктах, порой его можно найти в неожиданных товарах, например, колбасе или молоке. Избыток сахара приводит к различным проблемам со здоровьем, поэтому врачи рекомендуют следить за его потреблением. Уменьшение количества сахара в рационе снижает риск ожирения и появления диабета 2-го типа, нормализует пищеварение, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет и уменьшает вероятность возникновения кариеса, сообщает Роспотребнадзор.
Что относится к сахару?
Сахара, или сахариды — это общее название для всех простых углеводов. Они быстро расщепляются и высвобождают молекулу глюкозы.
Среди сахаров, поступающих в организм с пищей, можно выделить природные (содержатся в необработанных пищевых продуктах) и добавленные в процессе переработки — промышленной или домашней. ВОЗ использует термин «свободные сахара» — к ним, помимо добавленных, относятся сахара, которые естественно содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
В промышленном производстве часто применяются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — эти названия можно найти в составе продуктов на этикетках.
На сколько надо снизить потребление сахара?
Согласно рекомендации Роспотребнадзора, доля свободных сахаров должна составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Например, если дневная калорийность блюд составляет 2000 ккал, допускается 50 г сахара в день — это пять чайных ложек. Дополнительную пользу для здоровья принесет сокращение свободных сахаров до 5% в день, отмечает ведомство.
Как уменьшить потребление сахара?
В Роспотребнадзоре дали советы, как есть меньше сахара:
- кладите меньше сахара в чай или кофе, а также при приготовлении пищи;
- снижайте потребление сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс у организма;
- изучайте состав продуктов на этикетках на предмет наличия сахара там, где он не нужен;
- замените холодные сладкие напитки на чистую воду, морс или компот без сахара;
- выбирайте вместо белого хлеба черный или серый (из муки грубого помола), вместо рафинированных круп (белый рис, манная, кукурузная) — цельнозерновые (гречневая, полтавская, ячневая, перловая);
- десерты и сладости, в том числе сухофрукты и цукаты, лучше заменить на свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи;
- слишком сладкие фрукты, например, бананы и виноград, следует ограничить;
- ешьте меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов, откажитесь от магазинных соусов.
Что касается использования сахарозаменителей, эксперты советуют подходить к этому с осторожностью: их влияние на организм пока недостаточно изучено, поэтому международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.
Источник:
