Ежевика: сколько калорий, кому можно и кому нельзя есть

В тени своей звёздной родственницы — малины — ежевика долгое время оставалась скромной труженицей ягодного царства. Её собирали в лесах, варили варенье и редко задумывались о её истинной ценности. Однако сегодня, когда интерес к функциональному питанию достиг пика, эксперты всё чаще обращают взор именно на эту тёмную ягоду. Aif.ru поговорил с нутрициологом Викторией Костровой, которая считает, что она недооценена, потому что по плотности полезных веществ ежевика опережает многих своих ярких конкурентов.

Чем ежевика отличается от малины и почему она считается более полезной?

Многие ошибочно полагают, что разница между этими родственницами сводится лишь к цвету. Однако, как подчёркивает диетолог, малина ценится за салициловую кислоту, которая даёт лёгкий противовоспалительный эффект, а вот ежевика — это абсолютный рекордсмен по содержанию антоцианов.

«Именно антоцианы защищают наши клетки от оксидативного стресса, радиации и преждевременного старения», — объясняет Кострова. По её мнению, это делает ягоду незаменимым союзником в борьбе за молодость. Кроме того, эксперт обращает внимание на два ключевых параметра: в ежевике значительно больше грубой клетчатки и меньше природных сахаров, чем в малине. «Это делает её гораздо более безопасным выбором для контроля уровня глюкозы в крови», — утверждает нутрициолог. Вдобавок ягода содержит марганец, который, как отмечает специалист, критически важен для синтеза коллагена, а в цельном виде она служит прекрасным инструментом для поддержки микробиома кишечника.

О сортах ежевики читайте в справке aif.ru.

Не клюква. Эта «русская ягода» одна из полезнейших, но не очень популярна Подробнее

Почему ежевику называют идеальным десертом для женского здоровья?

Кострова, как специалист, работающий преимущественно с женщинами, признаётся, что ежевика в её практике часто фигурирует в рекомендациях. «Она не вызывает резких скачков инсулина, — поясняет эксперт, — а её компоненты укрепляют стенки капилляров, улучшая микроциркуляцию». По словам собеседницы aif.ru, это крайне важно при склонности к варикозу и целлюлиту — двух бичах современной женщины.

Также нутрициолог обращает внимание, что витамин С в сочетании с биофлавоноидами помогает организму гораздо эффективнее усваивать железо из белковой пищи. «Таким образом, ежевика защищает женщин от анемии, — резюмирует Кострова, — и может стать чуть ли не идеальным терапевтическим десертом при грамотном подходе к гормональному балансу».

Нужно ли мыть ежевику и как это правильно делать? Подробнее

Кому категорически нельзя есть ежевику?

Казалось бы, ягода — сплошная польза, но эксперт предостерегает: здесь важно не переступить тонкую грань. «Избыток даже самого полезного продукта может навредить, — предупреждает Виктория Кострова. — При переедании обилие органических кислот и грубой клетчатки вызывает раздражение слизистой желудка и сильное вздутие».

По словам диетолога, ежевика требует особой осторожности от людей с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР), поскольку клетчатка у них может спровоцировать бурное брожение. Также она настаивает на полном исключении ягоды при обострении гастрита или язвенной болезни. Кроме того, людям со склонностью к образованию оксалатных камней в почках необходимо строго контролировать размер порции — а лучше проконсультироваться с урологом до начала сезона.

Опасный эксперимент. Почему нельзя жить на одних фруктах? Подробнее

В каком количестве можно есть ежевику и с чем ее сочетать?

Чтобы получить от тёмной ягоды исключительно пользу, Кострова рекомендует соблюдать простые, но важные правила. Прежде всего, она советует употреблять ежевику только целиком, а не в виде соков или джемов. «Физиологичная норма для взрослого человека — около 150 г в день, это одна хорошая горсть», — уточняет эксперт.

Однако ключевой момент — правильное соседство на тарелке. Для снижения гликемической нагрузки нутрициолог настаивает на сочетании ягоды с качественными жирами и белком. «Ежевика отлично работает в паре с натуральным йогуртом или кокосовым молоком в качестве функционального перекуса», — делится Кострова. Она приводит и неожиданный гастрономический пример: в зелёных салатах кисло-сладкий вкус ягоды идеально балансирует горечь рукколы, а в компании козьего сыра, оливкового масла и орехов получается полноценный и сытный приём пищи, который не вызовет резкого скачка сахара. Именно такой подход, по мнению эксперта, превращает ежевику из простого десерта в мощный функциональный инструмент здорового рациона.

Ранее aif.ru писал о способах переработки ежевики.

Сколько спелых ягод можно съесть, чтобы не «перебрать» с сахаром? Подробнее