Еда в балансе. Как составить правильный рацион

Наш эксперт – кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», врач-диетолог Юлия Чехонина.

Здоровый рацион должен восполнять потребность организма в основных питательных веществах – белках, жирах и углеводах. Важно, чтобы каждый из этих компонентов присутствовал в меню в нужном количестве.

Белки

В среднем человеку необходимо не менее 60 г белка в сутки. Такое количество протеинов можно получить, ежедневно съедая три белковых блюда весом по 100 г. Омлет, творог, мясо, рыба или птица – что-то из этого списка обязательно должно присутствовать в вашей тарелке на завтрак, обед и ужин. Ведь, если какой-то из основных приёмов пищи не содержит белка, это означает, что вы в избытке получаете жиры или углеводы, а это может привести к появлению лишнего веса.

Потребность в белке зависит от пола, возраста, физиологического состояния, но количество протеинов в ежедневном меню всё равно не должно быть менее 60 г. Повышенное содержание белков требуется спортсменам, людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, беременным и кормящим женщинам.

Жиры

Специалисты допускают потребление 60–70 г жиров в сутки, но это не означает, что вы должны добавлять это количество к своему обычному рациону. Ведь жиры содержатся практически во всех продуктах, поэтому дефицит этого компонента практически не встречается. Напротив, большинство людей страдают от избытка жиров в питании. Поэтому не стоит дополнительно сдабривать маслом все приготовленные блюда. Причём необходимо ограничить как сливочное, так и растительное масло. «Безопасная» для фигуры норма – 2–3 чайные ложки растительного масла в день, добавленные в готовые блюда. Это количество восполнит суточную потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах и при этом не слишком увеличит калорийность приготовленной пищи.

Углеводы

Они нужны в качестве источника энергии. При этом лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов – круп, макаронных изделий и картофеля, а не в пользу шоколада или сладостей, в которых содержатся простые сахара и избыточный жир.

Если вы не страдаете лишним весом, можно позволить себе и два углеводных гарнира в день. Если же необходимо контролировать массу тела, лучше ограничиться одним, причём желательно съесть его на завтрак. Но даже тем, кто может похвастаться прекрасной фигурой, не стоит налегать на каши, макароны и картофель во время ужина. На ночь лучше ограничиться белковым блюдом с более лёгким гарниром из овощей.

Ужин по правилам. Чем перекусить на ночь

Подробнее

Клетчатка

Эта разновидность углеводов содержится в овощах и фруктах. Ежедневно человеку необходимо 25–30 г клетчатки в день, или 500 г фруктов и овощей. То есть «программа минимум» на день – это два овощных салата плюс три фрукта. Кстати, фрукты лучше использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Это обеспечит дробность питания, ведь перерывы между едой не должны превышать четырёх часов. При таком режиме вы вряд ли будете испытывать муки голода и тягу к сладостям или жирным продуктам.

Калории

Общепринятая норма – 2000 ккал в день для женщин и 2500 ккал для мужчин. Но важна не только общая калорийность рациона, но и его состав. Ведь получить 2000 ккал можно, съев, например, 350 г шоколада. Но тогда организм получит избыток жира и углеводов, но не получит белков. А это означает лишний вес и проблемы со здоровьем.

Витамины

К сожалению, чтобы восполнить потребность в витаминах и минеральных веществах, одних пищевых продуктов недостаточно. Ведь, для того чтобы обеспечить необходимое количество витаминов, требуется слишком много пищи. А это лишние калории. Поэтому современному человеку не обойтись без витаминно-минеральных комплексов.

Если проблем со здоровьем нет, принимать витаминные комплексы нужно как минимум два раза в год – поздней осенью (в ноябре – декабре) и ранней весной (в марте – апреле). В этот период в меню большинства людей, как правило, имеется дефицит свежих фруктов, овощей и ягод. Но если есть какие-то заболевания или нарушения самочувствия, лучше за назначением витаминов обратиться к врачу. 

Специалист назначит витаминно-минеральный комплекс в зависимости от проявлений витаминной недостаточности. Ведь признаки дефицита витаминов и минералов могут быть весьма разнообразны – от слабости и апатии до высыпаний на коже, ломкости ногтей и выпадения волос.