Наш эксперт – кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», врач-диетолог Юлия Чехонина.
Здоровый рацион должен восполнять потребность организма в основных питательных веществах – белках, жирах и углеводах. Важно, чтобы каждый из этих компонентов присутствовал в меню в нужном количестве.
Белки
В среднем человеку необходимо не менее 60 г белка в сутки. Такое количество протеинов можно получить, ежедневно съедая три белковых блюда весом по 100 г. Омлет, творог, мясо, рыба или птица – что-то из этого списка обязательно должно присутствовать в вашей тарелке на завтрак, обед и ужин. Ведь, если какой-то из основных приёмов пищи не содержит белка, это означает, что вы в избытке получаете жиры или углеводы, а это может привести к появлению лишнего веса.
Потребность в белке зависит от пола, возраста, физиологического состояния, но количество протеинов в ежедневном меню всё равно не должно быть менее 60 г. Повышенное содержание белков требуется спортсменам, людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, беременным и кормящим женщинам.

Жиры
Специалисты допускают потребление 60–70 г жиров в сутки, но это не означает, что вы должны добавлять это количество к своему обычному рациону. Ведь жиры содержатся практически во всех продуктах, поэтому дефицит этого компонента практически не встречается. Напротив, большинство людей страдают от избытка жиров в питании. Поэтому не стоит дополнительно сдабривать маслом все приготовленные блюда. Причём необходимо ограничить как сливочное, так и растительное масло. «Безопасная» для фигуры норма – 2–3 чайные ложки растительного масла в день, добавленные в готовые блюда. Это количество восполнит суточную потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах и при этом не слишком увеличит калорийность приготовленной пищи.
Углеводы
Они нужны в качестве источника энергии. При этом лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов – круп, макаронных изделий и картофеля, а не в пользу шоколада или сладостей, в которых содержатся простые сахара и избыточный жир.
Если вы не страдаете лишним весом, можно позволить себе и два углеводных гарнира в день. Если же необходимо контролировать массу тела, лучше ограничиться одним, причём желательно съесть его на завтрак. Но даже тем, кто может похвастаться прекрасной фигурой, не стоит налегать на каши, макароны и картофель во время ужина. На ночь лучше ограничиться белковым блюдом с более лёгким гарниром из овощей.
Клетчатка
Эта разновидность углеводов содержится в овощах и фруктах. Ежедневно человеку необходимо 25–30 г клетчатки в день, или 500 г фруктов и овощей. То есть «программа минимум» на день – это два овощных салата плюс три фрукта. Кстати, фрукты лучше использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Это обеспечит дробность питания, ведь перерывы между едой не должны превышать четырёх часов. При таком режиме вы вряд ли будете испытывать муки голода и тягу к сладостям или жирным продуктам.
Калории
Общепринятая норма – 2000 ккал в день для женщин и 2500 ккал для мужчин. Но важна не только общая калорийность рациона, но и его состав. Ведь получить 2000 ккал можно, съев, например, 350 г шоколада. Но тогда организм получит избыток жира и углеводов, но не получит белков. А это означает лишний вес и проблемы со здоровьем.
Витамины
К сожалению, чтобы восполнить потребность в витаминах и минеральных веществах, одних пищевых продуктов недостаточно. Ведь, для того чтобы обеспечить необходимое количество витаминов, требуется слишком много пищи. А это лишние калории. Поэтому современному человеку не обойтись без витаминно-минеральных комплексов.
Если проблем со здоровьем нет, принимать витаминные комплексы нужно как минимум два раза в год – поздней осенью (в ноябре – декабре) и ранней весной (в марте – апреле). В этот период в меню большинства людей, как правило, имеется дефицит свежих фруктов, овощей и ягод. Но если есть какие-то заболевания или нарушения самочувствия, лучше за назначением витаминов обратиться к врачу.
Специалист назначит витаминно-минеральный комплекс в зависимости от проявлений витаминной недостаточности. Ведь признаки дефицита витаминов и минералов могут быть весьма разнообразны – от слабости и апатии до высыпаний на коже, ломкости ногтей и выпадения волос.
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть