Если есть много фруктов и овощей и при этом регулярно исключать из меню крупы и хлеб, то можно запросто прибавить себе лишних лет. Что нужно знать о питании, чтобы не состариться раньше срока?
Испанские учёные установили, что сильно переработанные продукты ускоряют старение. К таким продуктам они отнесли те, в составе которых пять и больше различных добавок — красители, ароматизаторы, консерванты, загустители и т. д. Это сладкие газированные напитки, колбасы, сосиски, магазинные котлеты, выпечка, молочные десерты, сладкие сухие завтраки (хлопья и др.).
Почему питание переработанными продуктами приводит к старению? Как можно уменьшить их вредное влияние? Об этом рассказала врач-диетолог консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Тамара Прунцева.
Без клетчатки, витаминов и белка
Негативный эффект переработанных продуктов в том, что в них зачастую содержится большое количество сахара, жира и соли, которые добавляют, чтобы продукт стал вкуснее. Учёные объясняют ускорение процессов старения тем, что при нарушениях в питании сокращаются концевые участки хромосом — так называемые теломеры, которые несут ответственность за старение. Размер теломер может уменьшаться и естественным образом, с возрастом.
Ещё одна теория связывает старение кожи и организма в целом с увеличением количества свободных радикалов в клетках. Свободные радикалы образуются в том числе при термической обработке. А так как в фастфуде, полуфабрикатах большое количество жиров, то под воздействием высоких температур будет увеличиваться количество свободных радикалов в этих продуктах, которые повреждают клетки. В результате не только происходит старение организма, но и развиваются серьёзные заболевания, в том числе онкологические. Исследования доказали: если в рационе много антиоксидантов, то это предотвращает окислительные процессы под действием свободных радикалов и канцерогенов. К антиоксидантами относятся витамины А, С и Е, цинк и селен. Поэтому питание вносит большой вклад в старение и антистарение.
Чем полезны хлеб и крупы?
Действие переработанных продуктов могут нейтрализовать сложные углеводы. Они способны связывать излишки глюкозы и тем самым нормализовать уровень сахара в крови. Это значит, что можно не отказывать себе в небольшом количестве сладкого в день, если в рационе есть сложные углеводы — хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Многие совершают ошибку, употребляя много фруктов и овощей, при этом исключая крупы и хлеб. Такое питание нельзя назвать оптимальным. В день достаточно 1-2 порций фруктов или ягод, например во время перекусов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять более 400 г фруктов и овощей в сутки.
Обычно у людей, которые часто едят переработанные продукты, в рационе возникает нехватка белка. Котлета из гамбургера, сырокопченая колбаса или сосиски содержат очень мало белка, но много жира и всевозможных добавок, усиливающих вкус. А белок необходим для построения мышечных тканей. При нехватке белка наблюдается снижение мышечной массы. При крайней степени недостаточности — развитие безбелковых отеков, выраженное снижение иммунитета, поэтому рыбу, птицу, нежирное мясо, творог, яйца нужно употреблять ежедневно.
Стройные и нездоровые
Как быстро можно заметить негативный эффект при злоупотреблении переработанными продуктами и фастфудом?
В медицине есть понятие быстрого и отсроченного эффекта. К примеру, если в рационе преобладают жирные продукты, то кожа довольно быстро приобретает жирный блеск. Однако стоит уменьшить потребление жиров, и уже примерно через неделю можно увидеть результат — жирный блеск исчез. И так же наоборот: очень сухая кожа говорит о том, что в рационе не хватает жиров и жирорастворимых витаминов, таких как А, D, Е, К. Если увеличить их поступление, то жирность кожи постепенно нормализуется.
Самый очевидный негативный эффект перекоса в сторону переработанных продуктов в питании — появление лишних килограммов. Не у всех любителей полуфабрикатов и фастфуда заметен лишний вес. И вот здесь сказывается как раз накопительный эффект, когда нездоровое питание приводит со временем к проблемам с желудочно-кишечным трактом, ухудшению состояния печени, поджелудочной железы, сосудов. И если сделать биохимический анализ крови, то многие показатели будут далеки от нормы. Кроме того, у человека, который ест много переработанных продуктов, будет дряблое тело и недостаток мышечной массы. Для того чтобы понять, из чего состоит человек, необходимо пройти исследование оценки состава тела методом биоимпедансометрии. И даже если внешне он будет казаться достаточно худым, то в соотношении жира и мышц преобладать будет жировая ткань. У некоторых мужчин при таком нездоровом избыточном питании развивается гинекомастия, когда разрастается ткань грудной железы, появляются круглые женские бока.
Наконец, всегда нужно помнить, что с возрастом обмен веществ замедляется, люди, как правило, начинают меньше двигаться. А привычка перекусывать фастфудами остаётся, и в итоге вес начинает расти.
Две недели на привычку
Отучиться от нездорового питания можно в среднем за две недели — столько времени обычно формируется привычка. Стоит постепенно заменять «неправильные» продукты и блюда более здоровыми, стараться готовить дома, а не покупать полуфабрикаты, которые нужно всего лишь разогреть, и состояние организма начнёт улучшаться. Сложнее всего перетерпеть и не сорваться первую неделю. А через две недели появившиеся изменения в самочувствии станут стимулом продолжать начатое дело.
