В Дальневосточном государственном техническом рыбохозяйственном университете составили перечень элементов, необходимых организму для жизнедеятельности, и их суточных норм потребления. На основе этих данных ученые разработали сбалансированный рацион на неделю для обогащения организма полезными элементами и поддержания иммунитета, особенно против простудных заболеваний. Стоит учесть, что сейчас из-за огромного количества кондиционеров люди простужаются даже летом.
Многие люди забывают включать в свой рацион продукты, содержащие необходимые организму витамины и элементы. Все это приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к заболеваниям. Существует огромное множество микроэлементов, которые несут ответственность за определенные функции органов и процессы, происходящие в организме человека. Необходимо понимать важность соблюдения баланса всех элементов в организме и возможные последствия в случае дисбаланса и научиться правильно составлять свой сбалансированный рацион для поддержания иммунитета.
Поэтому ученые разработали рацион на неделю для поддержания иммунитета в период простудных заболеваний. Для достижения цели они определили перечень необходимых витаминов и суточную норму энергетической ценности для взрослого человека.
Для поддержания иммунной системы человеческому организму необходимо сбалансированное питание с содержанием всех элементов, в которых нуждается организм.
Перечислим основные из них:
- Белки животного и растительного происхождения;
- Жиры;
- Клетчатка и сложные углеводы;
- Витамины группы B (нужны для активизации иммунитета в периоды стресса и повышенной активности);
- Витамины А, Е, С (являются антиоксидантами, которые защищают нас от канцерогенов и повышают защитное сопротивление организма);
- Биофлавоноиды (витамины группы Р, являются антиоксидантами и стимуляторами, необходимыми для иммунитета);
- Цинк (оказывает положительное влияние на иммунитет, особенно увеличивая количество Т-лимфоцитов и других антител в крови);
- Селен (является антиоксидантом и стимулятором при образовании антител).
Существует еще множество элементов, которые также необходимы организму: витамин К, витамин D, также микроэлементы и макроэлементы (насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты). Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества (белки, жиры и углеводы), поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях: 1:1,2:4,6. Для человека, чья работа не связана с физической нагрузкой, ежедневной нормой белка является 1-1,2 г на 1 кг веса.
Ниже представлен примерный сбалансированный рацион на неделю для поддержания иммунитета. Данное питание дает возможность улучшить общее состояние организма, усилить иммунитет и жизненный тонус, улучшить внешний вид человека, постепенно снижать вес без стресса для организма, насытить организм полезными элементами, которые редко попадают в него из-за плохого и однообразного питания.
|
Завтрак |
Перекус |
Обед |
Ужин |
2-й ужин |
|
Понедельник |
||||
|
Манная каша с ягодой — 150 г Молоко — 1 стакан Паровые куриные котлеты — 80 г |
Груша |
Вареный рис — 100 г Лосось на пару — 150 г Овощной салат (томат, огурец, перец сладкий, масло оливковое) — 150 г
|
Тертая морковь — 100 г
|
Тушеные овощи — 150 г
|
|
Вторник |
||||
|
Омлет — 100 г Говяжьи котлеты — 150 г
|
Творог с курагой — 70 г
|
Куриный бульон — 200 г Куриная паровая котлета — 150 г
|
Банан
|
Рыбная запеканка — 70 г
|
|
Среда |
||||
|
Геркулесовая каша — 100 г Молоко — 1 стакан Тост с авокадо
|
Творожная масса — 50 г Яблоко
|
Грибной суп — 200 г Сухой хлеб Овощной салат — 70 г
|
Злаковый батончик
|
Куриная котлета — 90 г
|
|
Четверг |
||||
|
Овсяная каша с фруктами — 120 г Размоченные ягоды годжи — 20 г
|
Груша и банан
|
Запечённые куриные голени с кабачком и помидорами — 300 г
|
Йогурт
|
Морковное пюре — 90 г Кефир — 1 стакан
|
|
Пятница |
||||
|
Куриное отварное яйцо — 2 шт. Салат из свеклы и капусты — 80 г
|
Творожная масса — 60 г Груша
|
Жирная красная рыба — 70 г Рис — 50 г
|
Фруктовое пюре — 90 г
|
Вареная говядина — 70 г Молоко — 1 стакан
|
|
Суббота |
||||
|
Омлет Молоко — 1 стакан Биточки паровые — 100 г
|
Банан
|
Уха — 300 г Сухой хлеб
|
Злаковый батончик
|
Морковные котлеты — 70 г Гречка — 50 г Кефир — 1 стакан
|
|
Воскресенье |
||||
|
Каша на молоке — 100 г Салат из капусты и моркови — 50 г
|
Творожная масса с яблоком — 60 г
|
Рыбная запеканка — 120 г Салат (кальмар, огурец, орехи) — 50 г
|
Яблочное пюре Чай с имбирем
|
Куриные котлеты — 70 г Овощной салат — 50 г Клетчатка, размешанная в соке
|
Имеются противопоказания, необходима консультация со специалистом.
