Сезонные продукты. Чем нужно питаться летом?

Отвечает Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук:

- Всемирная организация здравоохранения официально рекомендует съедать ежедневно не менее 450-500 г даров природы круглый год. И в наши дни в магазинах и на рынках их можно покупать круглогодично: большинство овощей и фруктов перестали быть сезонными в результате завоза из ближних и дальних стран и развития тепличных хозяйств. И всё-таки в сезон, когда созревают наши дары природы, лучше отдавать предпочтение им, а не привозным конкурентам. И такой тип питания является традиционным для человечества.

Статья по теме

Лекарства с грядки. Наши прадеды лечились овощами

В Древней Индии это было предписано детально в Аюрведе. Причин этому несколько. И в том числе потому, что свежие дары природы тогда не могли долго хранить и перевозить на длинные расстояния без порчи. Сейчас технологии и транспорт это позволяют. Но овощи и фрукты для экспорта чаще собирают недозрелыми, покрывают защитным синтетическим воском и другими химикатами. А дары наших садов и огородов собираются, когда они достигают пика зрелости, и, значит, содержат максимум полезных питательных веществ. К тому же их не покрывают никакими химикатами. Так что, если у вас есть участок, старайтесь питаться своими овощами и фруктами, если нет, предпочитайте местные сезонные продукты при покупке. А вне сезона, когда своих даров природы уже нет, можно покупать и привозные.

Когда и что созревает в средней полосе России

Редис

Эти красно-фиолетовые крепыши не чемпионы по витаминам и минералам, но и не аутсайдеры, в редиске есть умеренные дозы витаминов С, Е, фолиевой кислоты и витамина В₆, а также нужных нам калия и пищевых волокон. Главное её достоинство в другом. В ней очень мало калорий, практически нет ничего вредного и много противораковых веществ. Знаменитый резковатый вкус ей придают гликозинолаты, которые при измельчении редиски превращают в мощное средство против рака, имеющее весьма сложное название - изотиоцианаты. Ещё такие вещества есть в капусте, хрене и горчице. Их активность против многих видов рака доказана в серьёзных исследованиях, и поэтому все эти дары природы нужно обязательно включать в свой рацион. А чтобы они были активными, редиску лучше не резать кружочками, а тереть на тёрке и начинать есть лучше через 15-20 минут после этого - это время нужно для образования активных изотиоцианатов.

Зелень и лук

У лука замечательны и вершки, и корешки. Сейчас время зелёных вершков, включайте их в питание каждый день. Настанет время корешков, будете питаться ими, и тоже лучше ежедневно. Во всяком случае, блюда, содержащие не менее половины луковицы, лучше есть не реже 3 раз в неделю. Это мощная защита и для сосудов, и от рака, и «прививка» силы иммунитету. Всё это связано с большим количеством полифенолов, квертцетина и суперполезных веществ, содержащих серу (они есть ещё в чесноке). В зелёном луке много витаминов А и С, а К - очень много. Всего 25-30 г луковых «вершков» обеспечат всю дневную норму последнего.

Вообще, всё зелёное очень полезно даже в малых количествах. Например, укропа или петрушки много не съешь, но даже небольшая их добавка вносит свою лепту антиоксидантов и хлорофилла. Поэтому добавляйте свежую зелень везде. У неё есть противомикробное и противовоспалительное действие. Она хорошо влияет на пищеварение.

Морковь

Это главный источник каротиноидов - предшественников витамина А. Они защищают от сердечно-сосудистых болезней и рака, а также улучшают зрение, особенно в тёмное время суток. Ежедневное потребление каротиноидов, содержащихся примерно в одной морковке, защищает курильщиков от рака лёгких, на 50% снижает риск развития рака мочевого пузыря, шейки матки, простаты, толстой кишки, гортани и пищевода и на 20% риск рака груди у женщин после менопаузы. В обследовании пожилых людей в штате Массачусетс установлено, что лишь одна ежедневная порция моркови снижала риск сердечных приступов на 60%. Фалкаринол - ещё один противораковый компонент моркови, защищающий толстый кишечник от этой болезни.

Огурцы

В огурцах есть витамины С, А, В1, В2, В3, В6, фолиевая кислота, а также кальций, калий, железо, магний, цинк и масса других минеральных веществ. Но все они содержатся не в очень больших количествах. Конечно, все эти вещества нужны и полезны в любых дозах, но в их поступлении в организм огурцы играют далеко не первую роль. Даже полезной клетчатки, которой в этом упругом и хрустящем овоще должно быть много, всего 4% ДП. В твёрдом огурце воды гораздо больше, её даже больше, чем в жидком молоке: 96-99% против 87-88%. То есть, «выпив» огурец, мы потребляем твёрдых веществ даже меньше, чем с некоторыми лечебно-столовыми минералками (в них бывает до 10% солей). Но очень важно, что в огурце мало вредных веществ: сахара и жиров в нём почти нет, а калорий - много меньше 1% ДП. По сути, это самый низкокалорийный продукт в природе.

Статья по теме

Зеленый и в пупырышках. В чем польза огурца?

Огурцы лучше включать в питание практически всем: обеспечивая приличный объём пищи при минимуме калорий, они создают хорошее чувство сытости. Это идеальный продукт для тех, кто сидит на диете. Но что ещё очень важно: с минимумом калорий вы получите немало полезнейших антиоксидантов. Огурец не чемпион среди даров природы по их содержанию, но и не аутсайдер. К тому же в нём есть и весьма редкие антиоксиданты - галловая, кофейная, кумариновая и коричная кислоты. Так что неплохо «приправлять» огурцами чуть ли не каждую трапезу. Ну хотя бы сейчас, когда их много. Но знайте, что удаление кожицы снижает количество полезных антиоксидантов вдвое.

Огурцы очень полезны при защите нашего организма от рака, так как они содержат вещество кукурбитацин Ц, которое в эксперименте уже доказало свою активность. Оно придаёт им горечь, но это не значит, что нужно давиться такими несъедобными огурцами. Небольшое количество этого вещества есть в любых огурцах, и, похоже, они обладают профилактическим действием.

Помидоры

Главное богатство помидоров - ликопин. Это универсальный боец против многих видов рака. Старайтесь чаще включать помидоры в семейное меню. Даже зимой лучше есть не менее 1-2 средних помидоров в неделю, а летом они должны быть на столе каждый день и в достатке. Тем более что в это время они самые полезные. Ешьте не только свежие помидоры, но и активно используйте их в готовке - после этого ликопин не разрушается, а становится даже более доступным. А сырые помидоры всегда лучше есть в салатах с растительным маслом - так ликопин лучше усваивается.

Часто можно слышать, что помидоры возбуждают аппетит и их нужно избегать, если вы следите за весом. Это не так! Сеньор Помидор идеальный партнёр для диеты. Судите сами: в среднем помидоре весом 150 г практически нет жира, калорий не больше 1% от дневной нормы, а сахаров - чуть-чуть. Белков тоже немного - 3% дневной потребности. Но вот витаминов, минералов и прочих полезностей немало. Аскорбинки - 32% дневной нормы, витамина А - 25%, витамина К - 15%, витаминов В₆ и фолиевой кислоты (крайне важной для женщин) - по 6%, а витаминов Е, В₁ и ниацина - по 4%. Плюс 8-10% дневной потребности в калии и магнии, так нам необходимых и обычно недостающих, и ещё целый комплекс полезнейших каротиноидов.

Кабачки, цукини, патиссоны и тыква

Все эти дары природы - «единокровные» братья и сёстры: имея разные форму и цвет, они являются представителями одного биологического вида - «тыквы твердокорой». Благодаря родству их полезные свойства близки, а различия в составе минимальны. В них много каротиноидов. Самый известный из них бета-каротин, которого особенно много ещё в морковке. В кабачках он тоже есть, но особенно много в них лютеина и зеаксантина - это главные защитники наших глаз, не часто встречающиеся в других продуктах. Они препятствуют развитию катаракты и возрастной макулярной дегенерации - сегодня это главная причина слепоты. В кабачках много пектина, он препятствует развитию рака и снижает холестерин. В кабачках есть целый комплекс веществ для поддержания нормального веса - это витамины группы В, холин и цинк. Все эти компоненты важны. Плюс они одни из самых низкокалорийных даров природы - в 100 граммах всего 1% дневной потребности в энергии, и поэтому просто незаменимы во время диеты. В этом с ними могут поспорить только огурцы и баклажаны.

Полезнее всего молодые кабачки - в сезон налегайте на них.

Свёкла

Пигмент бетацианин, придающий свёкле специфический цвет, обладает мощным противораковым действием. Доказано, что свёкла препятствует развитию рака толстого кишечника, блокирует образование раковых клеток в желудке, возникающих под действием канцерогенных нитрозаминов. Свёкла помогает печени обезвреживать токсичные вещества и снижает холестерин. В свёкле много бетаина, он существенно снижает риск атеросклероза сосудов, болезней сердца, болезни Альцгеймера, диабета 2-го типа, остеопороза и некоторых других заболеваний. Большое содержание фолата (фолиевой кислоты) особенно важно для женщин, собирающихся стать матерями. Этот витамин предупреждает развитие врождённых уродств у будущего ребёнка.

Капуста

Капуста лучше других овощей защищает от рака. Доказано, что достаточно только трёх порций капусты в неделю, чтобы снизить риск рака простаты на 44%. Кроме того, капуста снижает риск рака толстой кишки на 49%, лёгкого - на 30%, а у курильщиков даже на 69%! Капуста также защищает от рака груди, яичников, желудка и мочевого пузыря. Очень важна капуста для девочек-подростков: если они ели в неделю капусту не менее четырёх раз, риск рака груди у них в будущем снижается на 72%. Вещество индол‑3‑карбинол, содержащееся в капусте, сильно уменьшает содержание в крови холестерина и жиров, защищая сосуды и сердце.