Лосось, шпинат, яйца — это не просто набор случайных продуктов, а краткий курс, как стать счастливым, ведь поддерживать отличное самочувствие можно не только с помощью спорта, медитаций и других активностей, но и с помощью питания. Нутрициолог Иоланта Лангауэр рассказывает, что включить в рацион, чтобы чувствовать себя хорошо и чаще улыбаться.
Прощай, апатия
Один из верных способов почувствовать себя лучше — нормализовать уровень серотонина. Список выполняемых им функций огромен и разнообразен. Например, он принимает деятельное участие в том, как передаются по телу нервные импульсы и как сосуды перекачивают кровь. Но, разумеется, в массовом сознании в первую очередь ассоциируется с ролью нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и ощущение счастья.
Согласно заключениям врачей и ученых, недостаточный уровень серотонина в организме тесно связан с депрессивными состояниями, апатией, хронически подавленным настроением, нарушением памяти и режима сна. Именно поэтому психологические проблемы так часто коренятся не во внешних событиях жизни, а в биологических процессах в теле. Хорошая новость заключается в том, что уровень серотонина можно скорректировать с помощью рациона питания.
Убираем дефицит
В первую очередь нужно обеспечить себя продуктами, которые содержат триптофан — аминокислоту, без которой гормон счастья не вырабатывается. Цепочка выглядит так: триптофан — предшественник серотонина, который, в свою очередь, является гарантом формирования мелатонина, регулятора цикличных процессов в организме, например связанных со сменой дня и ночи. Поэтому при дефиците триптофана в рационе люди гораздо более подвержены депрессивным состояниям и нарушениям сна.
Важно понимать, что эта незаменимая аминокислота не синтезируется в человеческом организме. То есть получить ее можно только из пищи или биологически активных добавок. Благо, список продуктов, из которых триптофан поступает в систему, весьма объемный.
Включить обязательно
В основном аминокислотами богаты белковые продукты. Рассмотрим несколько простых и доступных примеров.
1. Яйца
Многие знают, что куриные или перепелиные яйца — прекрасный источник легко усваиваемого протеина и содержат также другие ценные нутриенты.
Приятный бонус — выгодная пропорция пользы и калорийности. Людям, которые следят за фигурой, нет смысла исключать яйца из рациона: они не способствуют набору веса. Притом именно из данного продукта можно получить практически все известные аминокислоты, необходимые организму жиры, фосфолипиды и т. д.
2. Мясо птицы
Курица, индейка, утиное или гусиное мясо — отличные варианты потребления триптофана. Даже небольшая порция даст приличное количество этой аминокислоты.
Безусловным лидером является куриная грудка: в 100 граммах продукта содержатся 48,1% суточной нормы триптофана. Но другие упомянутые варианты не слишком отстают, обеспечивая около 40% суточной нормы порцией того же объема.
3. Рыба
Особого внимания заслуживает лосось. Это достаточно жирная рыба, содержащая большое количество омега-3 кислот. Она хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему в целом, восстанавливая эпителий стенок сосудов, и в числе прочего дает не меньший запас триптофана, чем птица.
4. Молочные продукты
Сыр — это не только лакомство, но и прекрасный источник триптофана. Например, 100 г моцареллы обеспечивают почти 70% от суточной нормы. Далее ведущие позиции на пьедестале занимают твердые сорта и творог.
Непосредственно в молоке — коровьем или козьем — триптофан содержится, но не в таком количестве: 100 г цельного молока дадут около 5% суточной нормы потребления.
Важно иметь в виду, что йогурт, несмотря на все свои достоинства, вообще не является источником этой ценной аминокислоты.
Для вегетарианцев и веганов
Далеко не все люди употребляют в пищу продукты животного происхождения. Это не значит, что им неоткуда получать триптофан. Аминокислота, способствующая выработке серотонина, содержится, например, в следующей растительной пище:
1. Шпинат
Это один из самых богатых белком видов зеленого салата. По совместительству он представляет собой неплохой источник триптофана, а в качестве бонуса организм получает хорошую порцию железа.
Тем не менее злоупотреблять шпинатом не стоит: его переизбыток в рационе может провоцировать образование камней в почках. Употреблять шпинат в свежем или тушеном виде два-три раза в неделю вполне достаточно.
2. Соя и производные
Соевые бобы также позволяют организму получать триптофан. Недаром в переработанном виде они являются одной из популярнейших альтернатив продуктам животного происхождения. Среди вариантов доступного употребления сои можно назвать: соевое молоко вместо коровьего или козьего; тофу вместо сыра; соевое мясо вместо птичьего, говяжьего и т. д.
Вспомогательные добавки
Если рацион сбалансирован и разнообразен, содержит куриные или перепелиные яйца, различные виды мяса, овощей, зерновых культур, как правило, дефицита триптофана не возникает.
Однако когда человек страдает бессонницей, перепадами настроения, испытывает частую подавленность, есть смысл начать прием триптофана в виде биологически активных добавок, в частности — 5-HTP, представляющего собой промежуточное вещество между триптофаном, обычно получаемым из пищи, и гормоном счастья. Для нормализации уровня серотонина и мелатонина обычно рекомендован курс в три месяца. Безусловно, прежде чем вы внедрите данную добавку в рацион, нужно проконсультироваться со специалистом.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом
