Только что студенты отметили Татьянин день и скоро начнутся учебные будни с вечными цейтнотами и стрессами. Как правильно питаться студентам при высоких учебных нагрузках?
Ведь из вуза желательно выйти не только с дипломом, но и не растеряв здоровье. Что подходит для перекуса между парами? Какие витамины полезно принимать в период повышенных умственных нагрузок?
Об этом aif.ru рассказала руководитель лаборатории возрастной нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог кандидат медицинских наук Екатерина Пырьева.
Предпочитают хлеб и сладости
— Как показывает статистика, количество больных студентов за последнее время увеличилось на 25%. С одной стороны, мало школьников, которые поступают в вузы абсолютно здоровыми. С другой — студенчество тоже не добавляет здоровья. Это и проблемы со зрением, и с осанкой, и желудочно-кишечным трактом. Кроме того, растет проблема избыточной массы тела, поскольку молодые люди много сидят в процессе обучения и много времени проводят за гаджетами. Вдобавок, вырвавшись на волю из родительской семьи, зачастую начинают питаться нерегулярно и несбалансированно.
Исследования выявили, что типичные проблемы питания студентов — нагруженность вечерних приемов пищи, низкое потребление фруктов и овощей, молочных продуктов. При этом в их питании имеется избыток хлебобулочных изделий, картофеля, сладостей. Вместо полезных перекусов между занятиями студенты зачастую предпочитают фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкие напитки. В результате организм получает избыточное количество углеводов и жиров.
Четыре правила для студента
А ведь питание — один из факторов, который влияет на репродуктивное здоровье, способность оставить здоровое потомство. Как выйти из вуза не только умными, но и здоровыми? Есть четыре несложных способа наладить питание.
1. Сытный горячий завтрак. На него должно приходиться 20% энергии. Поэтому просто бутерброд с кофе не подойдёт. Во-первых, блюдо на завтрак должно содержать достаточно белка и желательно быть «горячим». Во-вторых, в его составе должны присутствовать сложные углеводы, которые обеспечат длительное чувство сытости. Например, блюдо из яиц, творога, дополненное овощами или фруктами, не забываем про цельнозерновой хлеб. Если на завтрак крупяное блюдо (каша, мюсли), то его следует дополнить сыром или яйцом. Изредка возможен и бутерброд, но с салатом.
2. Полезный перекус. Это может быть молочный или кисломолочный продукт, который дополняется зерновым батончиком типа мюсли, плюс фрукт или небольшое количество орехов и/или сухофруктов. Если не «дружите» с молочными продуктами, можно взять напиток типа смузи, напитки на основе растительного молока. Однако стоит иметь в виду, что последние, как правило, бедны белком. Поэтому чувства сытости не обеспечивают. Их можно дополнить орешками, зерновыми батончиками.
Однозначно не лучший выбор для перекуса — кондитерское изделие, литровая пачка сока или сладкий газированный напиток.
Обед в студенческой столовой не следует подменять чашкой кофе с сэндвичем.
3. Продуманный ужин. Если вы живете самостоятельно, например, в общежитии, надо заранее спланировать, чем вы будете ужинать. Вы знаете ассортимент студенческой столовой, так же как и там, дома стоит следить за тем, чтобы блюда не повторялись, рацион был более разнообразным. Мясное или рыбное блюдо, овощи должны обязательно присутствовать в рационе.
4. Приём витаминов. Не всегда можно придерживаться исключительно сбалансированного рациона, отсюда риск дефицита витаминов. Чтобы его исключить, нужно систематически принимать витаминно-минеральные комплексы. В период простуд выбирайте те, которые особенно важны для поддержания иммунитета (на этикетке обычно указано «иммуно»). Если предстоят экзамены, сдача сложного проекта, полезно в течение месяца поддержать умственную активность приёмом омега-3 жирных кислот, комплексов витаминов группы В с магнием.
