Сегодня немало женщин увлекается вегетарианством, иногда из духовных соображений, но чаще – надеясь оздоровить свой организм или сбросить лишние килограммы. Однако в каждом возрасте для этой системы питания есть свои плюсы и минусы. Обратившись к специалистам, мы решили составить оптимальное вегетарианское меню для 20-, 30- и 40-летних дам.
20 лет
Плюсы. В это время организм нуждается в большом количестве минеральных элементов, витаминов и углеводов, которые в изобилии дает растительная пища. Если, конечно, не ограничиваться капустой и картошкой, а побаловать себя спаржей, орехами различных видов, чечевицей, фасолью.
Минусы. Растительная диета хоть и более гуманна из этических соображений, но вызывает замедление обмена веществ. Результатом этого может быть увеличение веса тела.
Грамотный компромисс. Для того чтобы сохранить стройную фигуру, нужно использовать полувегетарианскую диету. В этой диете исключено из рациона красное мясо, но благодаря большому количеству рыбы, морепродуктов, а также птицы в организм поступают все необходимые питательные вещества. При этом в организме восполняется недостаток витамина В12, необходимого для нормального функционирования нервной системы. К тому же рыба и морепродукты – богатый источник белка и фосфора, в которых особенно нуждается молодой развивающийся организм.
Примерное меню
Завтрак (350 ккал): булочка средней величины из муки грубого помола, 50 г колбасы из птицы, один небольшой творожный сырок (3% жирности), 2–3 редиса, кофе или чай с молоком, но без сахара.
Второй завтрак (250 ккал): киви с йогуртом.
Обед (600 ккал): омлет из двух яиц со стаканом нарезанных шампиньонов, красного перца и креветок (5 ложек); стакан томатного сока.
Полдник (150 ккал): стакан 2%-ного молока с ложкой отрубей.
Ужин (450 ккал): 2 кусочка ржаного хлеба, 4 ложки пасты с копченой рыбой, яйца, сваренные вкрутую, зеленый лук, стакан свекольного отвара.
30 лет
Плюсы. В этом возрасте очень сложно сохранить фигуру в хорошей форме. А на физические упражнения и сложные диеты не хватает времени и сил. Поэтому исключение из питания наиболее калорийного продукта – красного мяса, а также ветчины и других мясопродуктов с явными и скрытыми жирами позволит не набирать вес.
Минусы. Расход энергии на пике активности очень велик, и при ограничениях рациона можно «заработать» недостаток витаминов и микроэлементов, который отзовется ухудшением самочувствия.
Грамотный компромисс. Молочно-яично-вегетарианская диета – настоящий выход из положения. Она несложна и малокалорийна. Поскольку к 30 годам уже завершено развитие организма, можно смело отказаться от мяса и ограничить себя в употреблении углеводов. А богатые витаминами продукты обеспечат отличное состояние кожи. Молоко и яйца послужат источником кальция, фосфора, витамина D, что также предупредит в будущем появление остеопороза. Не следует также забывать о морепродуктах. Содержащийся в них йод будет препятствовать снижению в организме обменных процессов.
Кроме молока и молочных продуктов, вводите в рацион яйца, сушеную сою и соевый сыр, чечевицу, орехи, макароны из ржаной муки, дикий рис, нежирный сыр, молоко, йогурты. Только молочные продукты выбирайте пониженной жирности.
Примерное меню
Завтрак (300 ккал): 3 ложки кукурузных хлопьев, ложка измельченных лесных орехов и кураги, 1 стакан 2%-го молока, 1 хрустящий хлебец, 1 кусочек нежирного сыра, помидор, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак (250 ккал): банан, йогурт.
Обед (600 ккал): фаршированный перец с рисом, овощами и сыром тофу (или вегетарианские голубцы), стакан вареной моркови с зеленым горошком, стакан томатного супа с вермишелью из ржаной муки.
Полдник (200 ккал): полстакана сливочного соевого пудинга со стаканом малины.
Ужин (300 ккал): омлет из двух яиц с добавлением зелени, полстакана нарезанных шампиньонов, небольшого помидора и лука порея, чай без сахара.
40 лет
Плюсы. Первые проявления предстоящей менопаузы переход на вегетарианскую диету, безусловно, смягчит. Вегетарианский стиль жизни может послужить лекарством во время предстоящих возрастных перестроек организма. Растительные эстрогены, содержащиеся в сое, могут восполнить недостаток гормонов в организме, продлевая тем самым его нормальное функционирование. Кроме того, они предупредят появление лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, а также смогут оградить организм от развития некоторых опухолей, от аллергических проявлений. Хорошо продуманное меню, богатое фосфором и кальцием, защитит организм от развития остеопороза.
Минусы. Поскольку растительная пища менее калорийна, могут возникнуть слабость, апатия и даже депрессия, связанные с неправильно составленным рационом.
Грамотный компромисс. Необходимо чаще использовать полуфабрикаты из сои, снижающие в крови содержание холестерина. При ежедневном поступлении в организм от 20 до 50 г соевого белка удается снизить процент холестерина в крови на 10–15%. К тому же соя богата изофлавоноидами, тормозящими склеротические изменения кровеносных сосудов, и не задерживает воду в организме, а также является превосходным источником витаминов В6 и В12. Поставляя необходимый для костной ткани кальций и фосфор, соя содержит клетчатку, способствующую лучшей работе пищеварительного тракта.
Еще совет: употребляйте только обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир, богатые кальцием. Полезно будет разнообразить также и рыбный рацион, содержащий минеральные элементы и витамин D, необходимый для усвоения в организме кальция. Вместо обычного чая чаще пейте настои из трав – зверобоя, мелиссы, ромашки, гибискуса, которые регулируют обмен веществ в организме.
Примерное меню
Завтрак (250 ккал): стакан соевого молока, 3 ложки кукурузных хлопьев, ложка изюма, 1 киви, хрустящий хлебец с творогом, стакан томатного сока.
Второй завтрак (200 ккал): 50 г соевого пудинга, банан.
Обед (650 ккал): 1 стакан гречневой каши, 1 стакан соевого гуляша, 3 ложки квашеной капусты, 1 стакан свекольного отвара со сметаной.
Полдник (50 ккал): полгрейпфрута.
Ужин (350 ккал): 300 г картофельной запеканки со стручковой фасолью и нежирным сыром, 1 стакан свекольного отвара.
Кстати
С точки зрения подбора продуктов вегетарианская диета делится на несколько видов:
Строгая: строится исключительно на продуктах растительного происхождения: зерновых, фруктах, орехах, овощах.
Молочно-вегетарианская: помимо растительных продуктов допускает употребление в еду молока и молочных продуктов.
Молочно-яично-вегетарианская: разрешает использовать в рационе наряду с растительными и молочными продуктами и яйца.
Полувегетарианская: исключает из рациона красное мясо, тогда как все другие продукты допустимы.
Личное мнение
Михаил Шуфутинский:
– Я люблю вкусно поесть. И выпить. Поэтому считаю, что вегетарианство – это ненормально. Человеческий организм при таком рационе не получает все необходимые питательные вещества.Во всем должна быть мера. Особенно с возрастом, когда наступает момент и ты начинаешь сильно задумываться, прежде чем что-то в себя положить. Лично я ем раздельно: не мешаю, скажем, рыбу с макаронами. И не ем суши, где рис и рыба вместе, хотя раньше очень суши любил. Белки, жиры и углеводы должны усваиваться отдельно – тогда организм их правильно воспринимает.
