Фертильность и долголетие. 8 важных продуктов для здоровья женщины

На организм женщины огромное влияние оказывают гормоны. Поэтому так важно стараться поддерживать сбалансированный гормональный фон. И это сложная система влияет на все аспекты нашей жизни: от внешности и эмоционального состояния до фертильности и долголетия. «Часто мы забываем, что у нас есть помощники в этом непростом деле — продукты, содержащие фитоэстрогены — растительные соединения, способные мягко модулировать гормональный фон», — рассказала aif.ru Гюнай Салаева, врач-репродуктолог, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, автор книги «Разреши себе стать мамой».

Что такое фитоэстрогены

Фитоэстрогены — это разнородная группа природных соединений, структурно схожих с эстрадиолом (основным женским половым гормоном) и способных вызывать эстрогенные или антиэстрогенные эффекты. К ним относятся изофлавоны (генистеин, даидзеин), лигнаны (секоизоларицирезинол) и куместаны.

Согласно данным исследований, фитоэстрогены взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами (ERα и ERβ), но их связывающая способность примерно в 100-1000 раз слабее, чем у эндогенного эстрадиола, — объяснила эксперт. Эта «слабость» и объясняет их уникальное свойство: в условиях дефицита эстрогенов они проявляют эстрогеноподобный эффект, а при избытке — выступают как антиэстрогены, конкурируя за рецепторы с более сильными гормонами.

Еще не старость. Врач Краснопольская рассказала, что сокращает женский век Подробнее

Основные источники фитоэстрогенов

Соя и соевые продукты — чемпионы по содержанию изофлавонов. Метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что регулярное потребление сои (25-50 г соевого белка в день) связано со снижением риска развития рака молочной железы, облегчением менопаузальных симптомов и улучшением липидного профиля крови.

Льняное семя — богатейший источник лигнанов, содержание которых в 100 раз превышает таковое в других растительных продуктах. Исследование, проведенное в Университете Торонто, продемонстрировало, что ежедневное потребление 50 г молотого льняного семени у женщин в постменопаузе приводило к значительному снижению частоты и интенсивности приливов.

Другие значимые источники:

• Кунжут и семена чи;
• Бобовые (нут, чечевица, фасоль);
• Цельнозерновые продукты;
• Сухофрукты (особенно чернослив и финики);
• Ягоды (клубника, клюква);
• Брокколи и цветная капуста.

Жить, а не мучиться. Как легко перенести менопаузу Подробнее

Фертильность и репродуктивное здоровье

«Фитоэстрогены играют сложную роль в репродуктивном здоровье. Систематический обзор Cochrane (2019) указывает на потенциальную пользу изофлавонов сои для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) — состояния, часто сопровождающегося нарушением овуляции и бесплодием. Умеренное потребление соевых продуктов (1-2 порции в день) способствовало улучшению показателей инсулинорезистентности и восстановлению регулярности менструального цикла», — рассказала Салаева.

В то же время важно отметить, что чрезмерное потребление фитоэстрогенов (более 100 мг изофлавонов в день в виде добавок) может оказывать противоположный эффект, поэтому принцип умеренности здесь особенно актуален.

Почему женщинам требуется больше сна, чем мужчинам? Подробнее

В период менопаузы

Симптомы менопаузы — приливы, ночная потливость, перепады настроения, нарушения сна — связаны со снижением выработки эстрогенов. Фитоэстрогены становятся ценными союзниками в этот период.

«Исследование, опубликованное в Journal of the North American Menopause Society (2021), показало, что женщины, регулярно употреблявшие соевые продукты, на 21% реже испытывали умеренные и тяжелые приливы по сравнению с контрольной группой, — подчеркнула Салаева. — Механизм действия объясняется не только эстрогеноподобным эффектом, но и способностью фитоэстрогенов взаимодействовать с серотониновыми рецепторами, влияя на терморегуляцию и эмоциональное состояние».

Мужское здоровье: развенчиваем мифы

Существует распространенное заблуждение, что фитоэстрогены могут негативно влиять на мужское здоровье, снижая уровень тестостерона, — отмечает репродуктолог. Однако современные исследования опровергают эти опасения. Метаанализ 2021 года из Reproductive Toxicology не обнаружил значимого влияния умеренного потребления сои на уровень тестостерона, эстрадиола или качество спермы у мужчин. Более того, регулярное потребление соевых продуктов связано со снижением риска рака простаты, что может объясняться антиангиогенными свойствами генистеина.

Вопреки природе. Социолог Черепанова рассказала, как продлить жизнь мужчин Подробнее

Сохранение молодости

Фитоэстрогены оказывают комплексное воздействие на процессы старения:

• Антиоксидантная активность — защита клеток от окислительного стресса;
• Стимуляция синтеза коллагена и гиалуроновой кислоты — улучшение качества кожи;
• Поддержка здоровья костей — профилактика остеопороза (исследование Osteoporosis International, 2020);
• Кардиопротекторное действие — улучшение липидного профиля и эндотелиальной функции.

Как встроить фитоэстрогены в рацион. Советы врача

• Комбинируйте разные источники фитоэстрогенов;
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам перед добавками и изолятами;
• Помните о регулярности, 1-2 порции соевых продуктов или 1-2 столовые ложки молотого льняного семени ежедневно. Лучше есть небольшое количество каждый день, чем большое — раз в неделю;
• Включайте в рацион ферментированные соевые продукты (темпе, мисо, натто), они обладают повышенной биодоступностью изофлавонов;

Будьте осторожны: при наличии заболеваний щитовидной железы, гормонозависимых состояниях необходима консультация специалиста

Еще не старость. Врач Краснопольская рассказала, что сокращает женский век Подробнее

Безопасность и меры предосторожности

Хотя фитоэстрогены считаются безопасными при употреблении в составе традиционных пищевых продуктов, важно соблюдать умеренность. Особую осторожность следует проявлять:

• При беременности и кормлении грудью (ограничить чрезмерное потребление);
• При приеме гормональных препаратов (возможны взаимодействия);
• При заболеваниях щитовидной железы (соя может влиять на усвоение йода)

«Фитоэстрогены представляют собой удивительный пример того, как природа предлагает нам мягкие, сбалансированные инструменты для поддержания здоровья, — подытоживает Салаева. — Они не являются панацеей или заменой гормональной терапии, но становятся ценными компонентами здорового образа жизни, помогая поддерживать гормональный баланс, фертильность и молодость организма на протяжении всех возрастных этапов».

Современная доказательная медицина продолжает исследовать потенциал этих соединений, открывая новые грани их воздействия на здоровье человека. Интегрируя богатые фитоэстрогенами продукты в разнообразный рацион, мы делаем шаг навстречу не только гормональному балансу, но и общему благополучию, основанному на мудрости природы и научном знании.

Как держать гормоны щитовидной железы под контролем. Инфографика Подробнее