Белок: сколько его нужно нашему организму?

Белки, которые мы потребляем с пищей, можно разделить на две группы по источнику их происхождения: растительные и животные. Врачи и диетологи разных направлений так и не договорились, считать ли эти две группы белков взаимозаменяемыми. Сторонники вегетарианства утверждают, что растительных белков вполне достаточно для того, чтобы человек был здоров. Их противники доказывают, что без мяса, рыбы и молока организм станет слабым и болезненным. Так ли это?

Где больше всего белка?

На самом деле в растительной пище бывает белка не меньше, чем в продуктах животного происхождения, однако он гораздо хуже усваивается.  Строго говоря, в природе нет пищевых белков, которые идеально подходили бы нашему организму, однако некоторые виды подходят лучше. Лучше всего усваиваются человеческим организмом белки, содержащиеся в молочных продуктах и яйцах, следом идут белки мяса млекопитающих и птиц, рыба и соя, следом – орехи и бобовые продукты. Сложнее всего наш организм усваивает белок из круп – всего около 50–60%.

10 самых белковых продуктов:

Статья по теме

Рыба и морепродукты: готовим правильно!

- Млекопитающие – 15–20 г

- Рыба  – 14–20 г

- Морепродукты – 15–18 г

- Яйца – 12 г

- Твердый сыр – 25–27 г

- Творог – 14–18 г

- Бобовые – 20–25 г

- Крупы – 8–12 г

- Орехи – 15–30 г

Незаменимые аминокислоты

Получается, что, если есть достаточное количество растительной пищи, богатой белком, ее может быть достаточно. Однако все белки, которые поступают в наш организм, разлагаются на аминокислоты. Строго говоря, именно аминокислоты, а не сами белки, являются «строительным материалом» для нашего тела.
Из 20 известных нам аминокислот 12 могут самостоятельно синтезироваться в нашем организме, тогда как 8 являются незаменимыми, поэтому они обязательно должны поступать с пищей и желательно каждый день. Правда, и здесь противникам вегетарианства нечего возразить – незаменимые аминокислоты встречаются как в мясе и молоке, так и в растениях.

Сколько белка нужно?

Женщине среднего роста и веса в сутки необходимо примерно 60 г белка. Это количество зависит не только от индивидуальных параметров, но и от образа жизни. Например, девушке, проводящей весь день в офисе за столом и лишь изредка посещающей спортзал, белка требуется в два раза меньше, чем ее фитнес-тренеру, которая каждый день занимается физическими упражнениями.
Не стоит, правда, стремиться съесть как можно больше белка, так как его переизбыток не менее вреден, чем дефицит. Особенно не следует злоупотреблять белками животного происхождения, так как это ведет к повышению холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой. К тому же, согласно исследованиям ученых из Техасского университета, избыток протеина наш организм преобразует в жир. Так что не стоит употреблять белка больше, чем необходимо.    

Белковая кухня

Диетологи и врачи рекомендуют готовить белки растительного происхождения вместе. Хорошие и вкусные примеры подобных композиций – молочная каша, японские роллы с рисом и рыбой, омлет с фасолью и т.д. Такие блюда обеспечивают организм белком как животного, так и растительного происхождения. Правда, тем, кто следит за фигурой, не стоит забывать о соотношении белков и жиров, так как зачастую богатые протеином продукты, такие, например, как сыр или орехи, содержат много жира и слишком калорийные.

Рецепт: ризотто лимонное с гребешками
предоставлен Кристианом Лоренцини, шеф-поваром ресторанов Christian и Buono 

На 4 порции:
Рис круглозерный (например, арборио или карнароли) – 300г
Морские гребешки – 10–12 шт.
Лимонный сок – 2 ст. л.
Розмарин свежий – 2 веточки
Масло растительное – 4 ст. л.
Лук-шалот – 1 шт.
Белое сухое вино – 1 стакан
Масло сливочное – 80 г
Пармезан тертый – 60 г
Куриный бульон – 400 мл
Овощной бульон – 400 мл
Соевый или соус понзу – 3–4 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
1.    В сотейнике на растительном масле обжарь мелко нарезанный лук- шалот, добавь сырой рис, перемешивай в течение 2–3 минут, затем добавь белое вино. Когда белое вино выпарится, понемногу добавляй овощной и куриный бульоны и вари до готовности риса в течение 14–15 минут.
2.    На сковороде на сливочном масле обжарь гребешки с двух сторон до появления золотистой корочки. Добавь соевый или соус понзу.
3.    Когда ризотто будет готово, добавь рубленую веточку розмарина, сливочное масло и тертый сыр пармезан. Энергично размешай и добавь соль и перец по вкусу.
4.    Ризотто разложи по тарелкам, сверху положи обжаренные гребешки и налей соус со сковороды, оставшийся после обжаривания гребешков.

Рецепт: долма из говядины и свинины
предоставлен Изо Дзандзава, шеф-поваром ресторана «Эларджи»

На 4 порции:
Говядина – 500 г
Свинина – 150 г
Рис пропаренный – 80 г
Маринованные виноградные листья – 200 г
Свиное сало – 80 г
Репчатая луковица – 0,5 шт.
Кинза – 4 веточки
Петрушка –  4 веточки
Острый перец чили – 0,25 шт.
Соль – по вкусу

Для соуса:
Сметана – 6 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Укроп – 4 веточки
Соль – по вкусу

1.    Мясо, сало и лук пропусти через среднего размера решетку мясорубки, добавь мелко нарубленную петрушку и кинзу, перец чили и сырой рис. Посоли фарш по вкусу и перемешай руками.
2.    Виноградные маринованные листья положи в кипяток, доведи до кипения и отваривай 3–4 минуты, затем листья слегка обсуши и разложи на столе. Столовой ложкой отбей выступающие прожилки на листьях.
3.    Из фарша слепи небольшую овальную котлетку, положи в центр листа, сверни лист конвертиком.
4.    Уложи долму в кастрюлю, плотно прижав «конвертики» друг к другу. Накрой долму сверху тарелкой, залей водой, а на тарелку поставь банку с водой. Доведи долму до кипения, убавь огонь до минимума и томи еще 40–50 минут.
5.    Для соуса: очищенный и измельченный чеснок смешай с мелко нарубленным укропом, перемешай со сметаной и посоли по вкусу.
6.    Подавай горячую долму со сметанно-чесночным соусом.

Рецепт: чайханский плов
предоставлен Дильмуратом Исраиловым, бренд-шефом сети ресторанов «Урюк» 

На 3 порции:
Рис – 300 г
Мякоть баранины – 300 г
Нут – 100 г
Курдюк – 30 г
Масло растительное – 2–3 ст. л.
Морковь – 3 шт.
Лук репчатый – 1 шт.  
Вода питьевая – 130 мл
Зира – 1 щепотка
Барбарис сухой – 2–3 шт.
Чеснок – 1 головка
Соль – по вкусу

1.    Мясо нарежь крупными кусками, морковь – брусочками длиной 7–8 см, лук – полукольцами.
2.    Рис замочи в воде на два часа, откинь на дуршлаг, ошпарь кипятком.
3.    Нут отвари до готовности.
4.    Курдюк поруби кусочками и растопи в казане или в кастрюле с толстым дном, затем добавь растительное масло и удали шкварки. Положи лук, затем морковь и соль по вкусу. Тщательно перемешай и продолжай обжаривать. Добавь воду, головку чеснока целиком, затем барбарис и зиру.  
5.    Добавь рис, разровняй его, накрой крышкой и поставь на 3–4 минуты на сильный огонь. Перемешай, убавь огонь и туши еще 25 минут до готовности. В процессе готовки два раза перемешай, добавляй воду по необходимости. В конце добавь отваренный нут, перемешай, досоли плов при необходимости и дай ему постоять под крышкой.

Рецепт: жареный осьминог с бобами люпина
предоставлен Мирко Дзаго, шеф-поваром ресторана «Сыр»

На 4 порции:
Отварной осьминог – 500 г
Баклажаны – 4 шт.
Бобы люпина консервированные – 50 г
Сельдерей – 2 стебля
Консервированные каперсы – 2 ст. л.
Вяленые томаты – 4 лепестка
Оливковое масло – 6 ст. л.
Свежая зелень – 2–3 веточки
Соль и перец – по вкусу

1.    Баклажаны и стебли сельдерея нарежь крупными кусками и отдельно друг от друга обжарь на масле.
2.    Консервированные бобы люпина достань из рассола и очисти от кожицы. Вяленые томаты нарежь на кусочки.
3.    Готового отварного осьминога обжарь на масле до золотистого цвета.
4.    Соедини все ингредиенты вместе, перемешай, доведи до вкуса солью и перцем, укрась свежей зеленью.