«Без достаточного количества протеинов не будет стройного тела», — уверяют нас коучи по похудению. «И здорового», — добавляют врачи. Действительно, ежедневное употребление достаточного количества белков, получаемых из качественных продуктов, — это основа здорового питания. Разбираемся вместе с диетологами, почему без протеинов не обойтись и сколько их нужно есть ежедневно.
Зачем нужен белок
«Вопросы о наличие белка в рационе — наиважнейшие, — говорит диетолог-нутрициолог Наталья Дюжая-Решетникова, создатель более 10 авторских программ по похудению. — В настоящее время, несмотря на кажущееся разнообразие продуктов в магазинах, человечество в большинстве своём живет в белковом дефиците. А в связи с распространением фастфуда качественный белок исчез из рациона многих людей вообще».
Наш организм состоит из белка, из белка он обновляет все ткани в том числе волосы, ногти, кости, кожу. Кровь в своём составе содержит белок. Кроме того, белки участвуют в синтезе почти всех гормонов.
«Белок участвует в формировании клеток, помогает усваивать витамины и минералы, обеспечивает нормальный уровень гемоглобина и иммунную защиту», — перечисляет Андрей Невский, диетолог, нутрициолог, основатель школы комфортного похудения.
Чем важен белок для организма?
· Является строительным материалом для клеток, которые непрерывно обновляются.
· Поддерживает работу гормональной системы. Гормоны участвуют в большинстве процессов, протекающих в организме человека.
· Переносит кислород из лёгких в клетки тканей. За это отвечает белок гемоглобин.
· Обеспечивает работу иммунной системы. Белки нужны для выработки антител, повышения сопротивляемости к вирусам и инфекциям.
· Поддерживает функционирование опорно-двигательного аппарата. Мышечные волокна, связки, суставы и кости состоят из белковых соединений. Благодаря им мышцы сокращаются.
· Формирует ферменты, регулирующие биологические процессы в организме.
· Обеспечивает молодость кожи. Белки коллаген и эластин отвечают за её эластичность, предотвращают сухость и обвисание.
Ежедневная норма
Практически каждый продукт содержит как белки, так и жиры с углеводами. Вопрос в том, какой из нутрициентов находится в этом продукте в большем количестве. Если много белков, мы считаем продукт протеиновым. Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах измеряется в граммах, обычно пишут, что в 100 граммах продукта содержится, к примеру, 10 грамм белка. И именно про эти граммы идет речь, когда диетологи говорят о нормах потребления протеина, а не об общем весе белкового продукта.
«Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 грамм в сутки для мужчин и от 58 до 87 грамм в сутки для женщин, — рассказывает Наталья Дюжая-Решетникова. — Но это очень и очень усреднённые данные. Всегда нужно учитывать занятость человека, физическую активность. А также важно подчеркнуть, что еще очень важен не просто белок и его количество, но и качество.
Нужно учитывать, как белковые продукты усваиваются в организме. Например, у пожилых людей в силу возраста белок зачастую усваивается плохо. Они могут съесть, например, две дневные нормы, а за счёт нехватки пищеварительных ферментов весь белок может пройти транзитом, и человек останется в белковой недостаточности. Жителям жарких районов часто белка нужно намного меньше. Жителям серверных районов — намного больше, так как от белковых продуктов и аминокислот в белке, а также витаминов, которые есть только в мясе, зависит теплообмен.
Медицинская школа Гарварда опубликовала данные о том, что человек должен съедать в среднем 0,8 г белка на 1 кг веса. То есть если человек весит 70 килограмм, то он должен съедать 56 г белка в день. Это где-то 120-150 г мяса.
И все-таки это тоже очень усредненные цифры для того, чтобы организм, скажем так, не упал. Но в действительности к каждому человеку нужно подходить очень индивидуально, учитывая и его хронические заболевания, и возраст, и даже место жительства и его генетику, а также переносимость того или иного белка».
По словам Ирины Воробейковой, диетолога и коуча по питанию, при низкой физической активности человеку необходимо съедать в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг массы тела или в среднем 60 грамм. При средней физической активности — 1,2 грамма. Для спортсменов, а также для желающих набрать мышечную массу, — 1,5-2,2 грамма белка.
Чтобы посчитать норму белка, необходимо свой вес умножить на коэффициент выше.
Эксперт рекомендует не снижаться ниже 60 грамм белка ежедневно в любом случае.
Источники белка
Качественные продукты с высоким содержанием белка, причем такого, чтобы еще и усваивался хорошо, — это то, что нам нужно включать в рацион не просто на ежедневной основе, но и желательно — в каждый прием пищи, иначе набрать даже минимальные 60 грамм белка будет очень сложно. Наилучшие источники протеинов — это мясо, птица, рыба, яйца, спортивные протеиновые коктейли (но только не все, по словам Натальи Дюжей-Решетниковой, по протеиновым коктейлям всегда нужно советоваться с профессионалами и с лечащим врачом). «Обязательно включайте в рацион постное мясо любых животных, кроме свинины, — предупреждает эксперт, — особенно мясо кролика, индейки, субпродукты любых наземных животных (легкое, сердце, особенно печень). Не забывайте про нежирную рыбу. Кстати, чем мельче рыба, тем качественнее ее белок. Важную роль играет в рационе печень животных. Это не только самый качественный и хорошо усваиваемый белок, но и натуральная кладовая витаминов.
В говяжьей печени в среднем около 130 ккал, при этом почти 20 грамм качественного белка, всего 4 грамма углеводов и около 4 грамм жира. Плюс в печени есть почти все витамины и минералы. Это и витамины группы В. Там есть даже отличный витамин С. И, конечно же, печень богата магнием, а это еще один микроэлемент, от недостатка которого страдают миллионы. Поэтому два раза в неделю в рационе всегда должна быть печень».
Помимо перечисленных продуктов, диетолог Андрей Невский рекомендует включать в рацион крупы и бобовые (киноа, чечевица, нут, фасоль, гречка), белки из нежирных сортов рыб (тунец, минтай), большинство морепродуктов (креветки, крабы, кальмары), соевый белок (тофу, спаржа), нежирные сыры, например рикотту, легкий сыр 16% или 9% жирности.
