С наступлением холодов хочется есть все больше и больше. Нас уже не устраивают салатики и легкие овощные блюда: подавай наваристый суп, побольше мяса и сытный гарнир. Ведь нужна энергия для обогрева. Да и плотная горячая пища создает ощущение тепла, насыщает гораздо лучше, энергии от нее хватает надолго. Но можно ли увеличивать калорийность своего рациона в зимний период? Ведь в это время мы становимся менее активными, меньше выходим из дома, реже занимаемся спортом на свежем воздухе — то есть тратим меньше калорий. Если будем есть больше, то существует вероятность набрать вес. Как же правильно питаться в зимнее время, стоит ли увеличивать калорийность рациона и как это грамотно делать. Рассказывает Анна Ивашкевич, семейный терапевт, клинический психолог-диетолог, нутрициолог:
— Зимой организм хочет есть гораздо больше, чем в теплый период года. Это понятно, ведь связано с увеличением энергозатрат нашего организма. В холодное время года мы испытываем нехватку тепла, на улице меньше солнца и света, что провоцирует замедление обменных процессов и уменьшение количества серотонина.
В результате появляются знакомая всем сонливость, утомляемость и депрессивное состояние, снижение настроения, и мы начинаем налегать на калорийную, жирную и, как правило, вредную пищу. Увеличение калорийности оправдано и необходимо, но нельзя это делать просто за счет более жирной пищи. Нужно внимательно разбираться, что вы кладете на тарелку, и выбирать преимущественно здоровые продукты.
Предлагаю разобрать главные правила питания зимой.
Повышать калорийность
Да, это стоит делать, так как на обогрев организма тратится достаточно много энергии. Но повышать калорийность нужно умеренно. И за счет правильных блюд. Зимние блюда должны быть сытными, насыщенными, полезными.
В первую очередь нужно добавлять в рацион так называемые тяжелые белки — мясо птицы, рыбу и красное мясо. А чтобы еда быстрее усваивалась, старайтесь не жарить продукты, а запекать или тушить, так в них остается больше полезных веществ, а калорийность за счет масла не увеличивается.
Овощи зимой нужно есть обязательно, но салаты можно сделать более сытными, добавив в них крупы: киноа, рис, зеленую или даже обычную гречку.
Углеводы утром, белки вечером
Хлеб, каши, злаковые продукты включайте в завтрак и утренние перекусы, а всю белковую пищу с клетчаткой и молочными продуктами (творог, натуральные йогурты и т.д.) переносите на вторую половину дня.
Супы — обязательно
Бульоны на кости, картофельные супы или супы с капустой (борщ, щи, щавелевый) легко усваиваются организмом, помогают согреться, в них за счет процесса варки продуктов сохраняется больше полезных веществ и витаминов.
Обязательно делайте чаи на основе трав — ромашка, мята, мелисса с добавлением ягод. Зимой может возникнуть проблема со свежими ягодами, поэтому нет ничего плохого в добавлении замороженной клубники, облепихи или смородины.
Добавьте пряности
Добавляйте в уже готовые блюда черный перец, розмарин, имбирь, не забудьте про гвоздику и корицу. Щепотка приправ не только привнесет в блюдо особый вкус, но и поможет нормализовать и сохранить иммунную систему, снизить воспалительные процессы в организме, улучшить настроение.
Однако, стоит помнить, что большинство специй нельзя употреблять при болезнях ЖКТ, гастрите и язвах.
Больше движения
Это сложно, ведь зимой хочется сидеть дома в теплом пледе и никуда не выходить. Но для нормализации сна, избавления от бессонницы и скачков настроения стоит ввести в свою жизнь или 15 минутные зарядки по утрам, или пешие прогулки в вечернее время. Не поленитесь отказаться от лифта и ходить пешком, где это позволяет ситуация и время.
Какие продукты добавить
В зимнее время старайтесь выбирать сытные и полезные продукты, добавлять в рацион больше овощей и фруктов.
На зимнем столе обязательно должны появляться: красная рыба, мясо индейки, птица, сезонные овощи (свекла, морковь, картофель, тыква, капуста и так далее), зелень, фрукты (цитрусовые, яблоки, бананы), кефир и творог, твердые сорта сыров, яйца, чай, бульоны и супы.
Пример зимнего рациона на день:
Завтрак — вареные яйца с бутербродами на основе цельнозернового хлеба, с сыром или творожным сыром, добавлением вареной индейки и любым овощем. Кофе или чай в качестве напитка.
Перекус — кефир или йогурт с бананом или горстью орешков (фундук/миндаль/кешью).
Обед — бульон с вареной курицей, картофель с запеченной рыбой или овощное рагу.
Перекус — творог с яблоком.
Ужин — овощной салат с добавлением киноа/риса, оливкового масла, кедровых орехов или сыра.
