Если гречка, даже зелёная, уже надоела, обратите внимание на другие крупы. Выбор достаточно велик, и привычные блюда удивят новыми вкусами. Предлагаем несколько несложных рецептов, где главную роль играют небанальные крупы и семена.
Постно, но не голодно
Рождественский пост начинается в конце ноября и длится до середины зимних новогодних каникул, до 6 января. Все эти дни тем, кто соблюдает его, нельзя будет употреблять молочные продукты, мясо и яйца. Зато по вторникам, четвергам и в выходные разрешены рыба и икра – это отличные источники белка, столь необходимого в постные дни. Так что Рождественский пост не такой строгий и голодный, как Великий. Всё же в дни поста очень хочется разнообразия, да и наш иммунитет, наше здоровье в целом требуют питаться зимой как можно более разнообразно, употреблять как можно больше различных видов таких привычных продуктов, как овощи, крупы, грибы.
По крупинке
Киноа – псевдозерновая культура, родственник лебеды. Внешне эта крупа похожа на кускус или булгур (продукты переработки пшеницы), но по составу она ближе к гречке, в ней также много растительного белка, есть витамины группы B, железо, магний, фосфор, цинк и марганец. Кроме этого, в киноа содержится много пищевых волокон, большая часть которых относится к неперевариваемым, они очень нужны для очистки кишечника.
Ядра конопли – по внешнему виду похожи на семена льна, гречку, ядра кукурузы для попкорна. Имеют ореховый привкус и аромат и насыщают им всё блюдо. Содержат витамины группы B и F, аминокислоты, омега-3 и омега-6, кремний, цинк, марганец. Продукт хорош для желающих сбросить вес: в его составе масляная кислота, препятствующая перееданию и уменьшающая тягу к сладкому.
Дикий рис – не совсем рис. Это травянистое растение цицания водная. В нём содержится в 5 раз больше фолиевой кислоты, чем в буром рисе. А также марганец, фосфор, цинк, кальций, медь, железо, йод. В зёрнах дикого риса высокая концентрация протеина – он укрепляет мышцы и способствует равномерному набору массы. Его вкус отличается от риса, он ореховый и очень нежный. Но он очень жёсткий, поэтому перед приготовлением его необходимо замачивать на 8–10 часов.
Булгур – это та же самая пшеница, только лишённая оболочки, пропаренная, высушенная и раздроблённая. В его составе – грубые пищевые волокна, которые не перевариваются, зато впитывают лишнюю жидкость, захватывают шлаки и токсины и выводят их наружу. У булгура низкий гликемический индекс, поэтому булгур идеальный продукт для страдающих сахарным диабетом и тех, кто борется с лишним весом. Кроме витаминов группы B содержит витамин E.
Перловка – это отшлифованные зёрна ячменя. Содержит целый набор витаминов – A, B, E и микроэлементов – железо, кальций, йод, фосфор. Но главное достоинство перловой крупы – обилие лизина. Эта аминокислота оказывает противовирусное действие, особенно в отношении микробов, вызывающих герпес и острые простудные инфекции, поддерживает жизненный тонус, участвует в выработке коллагена. Так что перловка – секретное оружие красоты и здоровья. Единственная проблема – перловку долго готовить. Сначала промывать, потом замачивать и только после этого варить.
Кускус – нечто среднее между крупой и макаронами. Готовят его из твёрдых сортов пшеницы. И в его основе другая знакомая нам крупа – манная. Это высокоуглеводный продукт, отличный источник клетчатки и белка. Он быстро насыщает и предотвращает приступы голода. В составе этой крупы есть минералы: цинк, кальций, калий и магний, витамины группы B и E. Но самое главное – в нём много селена, который защищает организм от инфекций, улучшает работу щитовидной железы. Готовится очень быстро, некоторые сорта достаточно просто заварить кипятком.
Тёплый салат с киноа
Ингредиенты
- Брокколи – 100 г
- Батат – 0,5 шт.
- Свежий шпинат – 100 г
- Отварное киноа – 160 г
- Кедровый орех – 10 г
- Стебли сельдерея – 40 г
- Лимон – 10 г
Для заправки:
- Тахини – 100 г
- Оливковое масло – 20 г
- Кунжут – 5 г
- Соль и перец
Как готовить
1. Батат запечь в духовке в течение 40 минут.
2. Брокколи разобрать на соцветия, сельдерей нарезать небольшими кусочками. Слегка обжарить брокколи и сельдерей на сковороде на оливковом масле.
3. В отдельной ёмкости соединить ингредиенты для заправки и перемешать до однородной консистенции.
4. Смешать в миске отварное киноа, брокколи, сельдерей. Добавить кусочки запечённого батата, разорвать руками свежие листья шпината, посыпать кедровыми орехами.
5. Сверху залить салат заправкой на основе тахини и слегка размять руками, чтобы соус впитался.
6. Украсить долькой лимона или сбрызнуть соком перед подачей.
Перлотто с белыми грибами
Ингредиенты
- Перловка – 80 г
- Сельдерей – 40 г
- Морковь – 40 г
- Белые грибы – 100 г
- Брокколи – 160 г
- Лук-шалот – 20 г
- Сушёные белые грибы – 3 г
- Трюфельное масло – 1 г
- Петрушка – 5 г
- Тимьян – 2 г
- Вода – 150 мл
Как готовить
1. Отварить сушёные грибы, дать настояться в течение 1 часа, после процедить.
2. На оливковом масле обжарить лук-шалот, тимьян, чеснок, морковь, белые грибы. Всё обжарить, после вынуть тимьян и чеснок.
3. Добавить перловку, предварительно замоченную, слегка обжарить и залить грибным бульоном. Добавить немного соли. Варить 40 минут.
4. В конце приготовления добавить сельдерей, брокколи, чёрный молотый перец. Поварить ещё 5 минут.
5. Добавить немного оливкового масла и перемешать.
6. Выложить в тарелку, украсить листьями петрушки и добавить несколько капель трюфельного масла.
Табуле с ядрами конопли и кинзой
Ингредиенты
- Семена конопли – 100 г
- Овощной бульон – 30 мл
- Помидоры – 100 г
- Кинза – 5 г
- Соль, перец
Как готовить
1. Ядра конопли обжарить на сухой сковороде, затем добавить бульон и проварить.
2. Томаты мелко нарезать и бланшировать, затем добавить к ядрам конопли вместе с кинзой, довести до вкуса солью и перцем.
3. Выложить на тарелку, украсив мелко нарубленной кинзой.
Рис с лисичками
Ингредиенты
- Смесь отварных дикого и белого риса – 100 г
- Кедровые орехи – 15 г
- Лисички – 30 г
- Растительное масло – 1 ст. л.
- Соль и перец
Как готовить
1. Обжарить на масле отварной рис.
2. Лисички бланшировать 2 минуты в кипятке и добавить к рису. Обжарить вместе.
3. Добавить кедровые орехи, всё обжарить 5 минут.
4. Посолить и поперчить по вкусу.
Авокадо с артишоками и булгуром
Ингредиенты
- Шпинат мини – 50 г
- Помидоры – 80 г
- Авокадо – 50 г
- Булгур – 20 г
- Лимонный фреш – 10 г
- Маринованные артишоки – 50 г
Как готовить
1. Булгур запариваем в горячей воде на 30–40 минут.
2. Часть авокадо натираем на крупной тёрке, часть – режем кубиком.
3. Нарезаем помидоры. Смешиваем все ингредиенты в салатной тарелке, заправляем оливковым маслом и лимонным фрешем. Солим и перчим.
Кускус с креветками
Ингредиенты
- Кускус – 100 г
- Вяленые томаты – 20 г
- Шпинат – 20 г
- Оливковое масло – 10 мл
- Маслины – 5 шт.
- Креветки – 50 г
- Соль
Для масла с куркумой:
- Оливковое масло – 10 мл
- Куркума – 1 г
Как готовить
1. Приготовить масло с куркумой: соединить оливковое масло с порошком куркумы и хорошо перемешать.
2. Кускус отварить с добавлением соли по инструкции на упаковке. Смазать сковородку маслом и обжарить на ней готовую крупу. Снять с плиты, добавить шпинат и тщательно перемешать.
3. Креветки отварить в кипящей воде, а затем обжарить на сковородке. При желании можно добавить чеснок.
4. В кускус добавить вяленые томаты, маслины, масло с куркумой и креветки.
