Не надо отказываться от сладкого и любимой колбасы, не нужно высчитывать калории, не нужно выбирать только низкокалорийные продукты... Просто ешь в определенные заранее несколько часов в день и худеешь. Звучит как сказка. Такой принцип питания называется фастингом, или интервальным голоданием.
Правила такие: ничего нельзя есть в течение как минимум половины суток, в оставшиеся часы можно питаться. Самый популярный режим такой: 16 часов голодаем, 8 часов — едим.
Многие последователи интервального голодания в восторге от такой системы, видят положительные изменения в фигуре. Но только не все так радужно. Голодать интервально тоже нужно с умом, неправильный подход может навредить здоровью.
О том, какие подводные камни есть у фастинга и кому может быть вреден прерывистый режим питания, рассказала АиФ.ru врач-диетолог и терапевт Юлия Верховская:
«Многие трактуют интервальное голодание, фастинг, как режим, при котором в определенные часы нужно полностью отказаться от употребления пищи, а в другое время — питаться как обычно».
Помни о дефиците
Вот здесь кроется первый подвох! Как обычно — это как? 95 процентов населения, по статистике, питается неправильно, имеет дефицит белка, витаминов, минералов и других важных нутриентов. Также в рационе многих наблюдается избыток рафинированных продуктов и добавленного сахара.
Если человек «назначил» себе интервальное голодание сам и его питание осталось несбалансированным, то велика вероятность того, что его дефициты микронутриентов усугубятся, и пользы для здоровья от такого сброса веса не будет, скорее возможен вред.
Долго ждешь — больше ешь
В отличие от различных стратегий питания, основывающихся на выборе продуктов и количестве потребляемой пищи, интервальное голодание направлено на контроль за режимом питания. За счет уменьшения времени, когда можно употреблять пищу, ожидается уменьшение количества приемов пищи, а значит, уменьшение энергетической ценности рациона. Но нередко случается, что в «окно» питания человек ест и не может остановиться, употребляет гораздо больше калорий, чем ему требуется. Такая гиперфагия не позволит достигнуть результата в снижении веса.
Существуют разные модели интервального голодания: 16:8; 14:10; 20:4; 23:1; 24:24; 36:12. Длительный перерыв между приемами пищи выдержать сложно, существует риск, что человек устроит себе быстрый перекус шоколадом, чипсами, печеньем. Такие высококалорийные неполезные перекусы сводят к нулю результат интервального голодания. Кроме того, голодать более суток вредно: может возникнуть дефицит энергии и упадок сил, что плохо скажется на учебе, работе, физической активности, самочувствии.
Кому нельзя голодать
Нужно помнить, что интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени. А также оно не подходит людям, которым необходимо регулярно принимать пищу: при диабете 1 и 2 типа, беременным и кормящим женщинам, пожилым и детям младше 18 лет, пациентам с расстройствами пищевого поведения.
Переход на интервальное голодание даже у относительно здоровых людей может сопровождаться: головокружением, головной болью, быстрой утомляемостью, бессонницей, тошнотой, запорами, раздражительностью и сильным голодом. После периода адаптации, через месяц, эти симптомы могут пройти или уменьшиться.
Что говорит наука
Имеющиеся исследования по поводу интервального голодания и его влияния на здоровье людей противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может быть эффективным методом лечения ожирения. Но, по другим сведениям, не прослеживалась разница в потере веса между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время.
Принципы работы интервального голодания
После нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Этот процесс называют метаболическим переключением.
Считается, что голодание продлевает период жиросжигания.
К легко реализуемым относят вариант 16:8 — ежедневный режим, когда можно есть в течение 8 часов и голодать в течение 16. Второй вариант — 5:2 — предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В течение двух других дней вводится ограничение: только один прием пищи в сутки, он должен составлять до 500-600 калорий. Второй режим похож на разгрузочные дни, которые давно и эффективно применяются в диетологии.
Есть ряд исследований, которые показывают, что интервальное голодание предотвращает болезни сердца, улучшает память, уменьшает воспалительные заболевания, снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения, снижает уровень холестерина. Эти положительные эффекты характерны для тех, кто придерживается сбалансированного здорового питания, в том числе средиземноморской диеты. Возникает вопрос: не преувеличивается ли роль интервального голодания? Дело в том, что во время исследований фастинга пациенты находятся еще и на здоровом питании, поэтому сложно определить, что именно дало эффект: интервальное голодание или правильные продукты.
Любая долгосрочная стратегия питания, направленная на изменение образа жизни, дает долгосрочный результат. Интервальное голодание не исключение. Краткосрочный период следования любой диете с последующим возвращением к прежним привычкам даст краткосрочный результат. Поэтому при желании стать стройным и здоровым рекомендуется выбрать тот план питания, которого вы сможете легко придерживаться всю жизнь.
Вы видите, что у интервального голодания есть ограничения и риски, а рациональное сбалансированное питание подходит всем без исключения.
