Внутри нас живут триллионы микроорганизмов, и они сильно влияют на нашу собственную жизнь. Речь идет о микробиоте кишечника: бактериях, грибках, вирусах и других микроскопических обитателях кишечника и пищеварительного тракта. Ежедневно они помогают переваривать, усваивать, расщеплять пищу, извлекать из нее питательные вещества.
Микробиота кишечника важна для пищеварения, но влияет она и на другие сферы жизни. «Исследования показали, что изменения в микробиоте кишечника могут привести к изменениям в поведении, настроении и когнитивных функциях, — рассказала aif.ru врач-терапевт и нутрициолог Дарья Серова. — Кроме того, было показано, что микробиота кишечника вырабатывает нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который играет решающую роль в регулировании настроения и поведения».
Здоровая микробиота кишечника — залог отличного пищеварения и, как следствие, высокого качества жизни, стройного тела, энергии в течение дня. И хорошего настроения. «Дисбаланс кишечных бактерий, также известный как дисбактериоз, может привести к проблемам со здоровьем, таким как синдром раздраженного кишечника, воспалительное заболевание кишечника и даже ожирение», — объясняет Серова.
Вместе с экспертом рассказываем о том, как восстановить и улучшить работу микрофлоры кишечника, а вместе с ней и пищеварение.
Шаг 1. Клетчатка
Мы все знаем, что ее нужно употреблять, — врачи рекомендуют в день съедать минимум 400 г овощей и фруктов, основных источников клетчатки. И этот способ действительно работает.
«Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переварить, — говорит Серова, — однако микробиота кишечника — может. Клетчатка действует как пребиотик, обеспечивая источник пищи для полезных бактерий в кишечнике». Увеличение потребления клетчатки может помочь восстановить баланс кишечных бактерий, способствуя разнообразию и общему здоровью.
Что надо есть: овощи, фрукты, цельнозерновые каши и хлеб, бобовые.
Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, но, по словам доктора Серовой, есть пять продуктов, наиболее ею богатых:
- семена чиа. Эти крошечные семена богаты клетчаткой, и их можно добавлять в смузи, йогурт или овсянку;
- чечевица. Эти бобовые являются отличным источником клетчатки и белка, их можно использовать в супах, тушеных блюдах или салатах;
- авокадо. В дополнение к высокому содержанию полезных жиров, авокадо также является отличным источником клетчатки. Попробуйте добавлять ломтики в салаты или намазывать на тосты;
- брокколи. Этот крестоцветный овощ богат клетчаткой, его можно жарить, готовить на пару или есть в сыром виде в качестве закуски;
- киноа. Древнее зерно является хорошим источником клетчатки и может использоваться в качестве основы для салатов или смешиваться с овощами для сытного гарнира.
Шаг 2. Пробиотики
Это живые микроорганизмы, которые могут принести пользу здоровью при употреблении в адекватных количествах. Включение продуктов, содержащих пробиотики, в рацион может помочь восстановить баланс кишечных бактерий, способствуя более здоровой микробиоте кишечника.
Пробиотики содержатся в кисломолочных продуктах, а еще их очень много в продуктах ферментированных. Ферментация — это процесс, при котором микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, превращают сахара в спирт или органические кислоты. Включение этих продуктов в рацион может способствовать оздоровлению микробиоты кишечника.
Что надо есть: йогурт, кефир, квашеную капусту, кимчи и темпе (ферментированные бобы), а также чайный гриб, пасту мисо, хлеб на закваске.
Шаг 3. Исключить обработанные продукты
«Они часто содержат большое количество сахара, вредных жиров и добавок, — уверена доктор Серова. — Эти продукты могут нарушить баланс кишечных бактерий, способствуя дисбактериозу. Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов связана с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и воспаление».
Все эти продукты нам хорошо известны, к сожалению, они зачастую входят в ежедневный рацион. Лучше отказаться от:
- сухих завтраков;
- замороженных обедов и блюд;
- консервированных овощей и супов, мяса и рыбы;
- фастфуда;
- чипсов, крекеров и конфет.
Вместо этого отдавайте предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам и максимально ограничивайте обработанные продукты.
Добавки с пробиотиками
Пробиотические добавки — еще один быстрый способ восстановить баланс кишечных бактерий. Они бывают разных форм, включая капсулы, порошки и жидкости. «Пробиотические добавки могут обеспечить концентрированную дозу живых микроорганизмов, способствуя более здоровой микробиоте кишечника, — советует Серова. — Тем не менее важно выбрать высококачественную добавку, содержащую штаммы бактерий, которые, как было доказано, приносят пользу для здоровья».
Поддержание здорового кишечника имеет решающее значение для общего состояния здоровья и благополучия. Восстановить баланс кишечных бактерий можно с помощью питания. Увеличение потребления клетчатки, включая продукты, богатые пробиотиками, употребление ферментированных продуктов, отказ от обработанных пищевых продуктов — все это быстрые способы оздоровления микробиоты кишечника.
