Как водителю правильно выспаться перед дальней ночной дорогой?
Лучшее средство против усталости и сонливости — это, конечно же, безмятежный сон. Необходимо выспаться, чтобы в хорошем расположении духа провести несколько часов за рулем. Но бывает, что до трудной поездки остается всего несколько часов. И их требуется потратить с умом, чтобы организм смог набраться сил и выдержать нагрузки путешествия. В том, как это правильно сделать, помогает разобраться заведующий Лабораторией мониторинга радиационных условий среды обитания экипажей пилотируемых космических аппаратов (ИМБП РАН) Владимир Цетлин.
Цикл и фазы
Сон — это сложный физиологический процесс, и он разбит циклы, которые состоят из нескольких фаз.
Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов. В это время реализуются модели ожидаемых событий и подсознание находит ответы на поставленные в течение дня вопросы. Названа фаза так потому, что у человека во время сна рефлекторно двигаются глаза. Он видит сны и переживает увиденное. Быстрая фаза продолжается около получаса и затем перетекает в следующую стадию.
Медленный (глубокий) сон по продолжительности занимает больше часа. Он отличается замедлением всех физических процессов. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии, происходит выпрямление костей и суставов, восстанавливают работоспособность мышечные ткани. Во время глубокого сна мозг завершает процессы обработки и адаптации информации, память структурирует увиденное накануне и после каждого цикла запрашивает разрешение на пробуждение. Если вставать нет необходимости, то нервная система запускает следующий цикл. Организм вновь начинает период восстановления энергозатрат и активизирует защитные функции. Человеку необходим покой, чтобы завершить этот сложный процесс.
Но если в середине цикла нарушить его протекание, поднять человека силой и попытаться заставить его выполнять сложные операции, то, скорее всего, у него ничего не получится. Мозг, конечно, даст команду на экстренное пробуждение, но продолжит выполнять начатый процесс, хоть и с существенными задержками. Человек будет чувствовать себя обессиленным, «разбитым» и подавленным, пока нервная система не адаптируется. В итоге какое-то время после прерванного в середине медленной фазы сна человек будет чувствовать не меньшую усталость, чем до засыпания.
Поэтому вставать необходимо только после завершения полного цикла сна. Нужно планировать отдых и перед поездкой провести в кровати такое время, чтобы оно было кратно названному множителю, то есть полутора часам.
Планирование водительского сна
Другими словами, необходимо спать примерно по полтора или три часа. Но не два и не три с четвертью. Если обойтись одним циклом, то он даст сил на три-четыре часа поездки и уже к 4-5 часам утра водитель начнет клевать носом. Сил будет недостаточно. Поэтому лучше всего, чтобы мозг завершил два цикла сна, что примерно равняется трем часам. Тогда можно провести за рулем 5-6 часов в течение ночи и добраться до места назначения без проблем с засыпанием. Если лечь и заснуть в 20:00, то уже после 23:00 можно встать бодрым и готовиться к поездке. Главное, чтобы сон протекал в абсолютной темноте и тишине, не нужно прерывать протекание цикла.
Самым же приемлемым для ночной активности считается заблаговременный вечерний сон длиной в три цикла, что равняется примерно 4,5 часам. После них можно восполнить потраченную за день энергию. Правда, лечь и заснуть потребуется примерно в 18:30-19:00. в это время как раз наступает сонливость. После такого вечернего отдыха можно вполне бодро встать в 23:00 для подготовки к ночной поездке. Накопленные силы позволят проехать несколько сотен километров, не чувствуя позывов к дремоте.
Однако потом в течение дня недостаток сна все-таки проявит себя и усталость даст о себе знать. Днем потребуется немного отдохнуть и добрать недостающие 1,5-3 часа отдыха. Чтобы организм полностью восстановился, требуется 4-6 циклов, то есть от 6 до 9 часов сна.
