Холода приближаются неумолимо, и точно так же сокращается ассортимент свежих овощей и фруктов, доступных в это время. Конечно, сейчас можно купить всё, включая и клубнику, но позволить это себе могут не все. Поэтому поговорим о доступном и полезном - как от этих продуктов получить максимальный КПД для здоровья.
Не корова же?!
Напомним, русская традиционная кухня сильно отличалась от современной, основу питания у нас составляли овощи - круглый год (см. «Аргументы и факты» № 41 за 2012 г.). Сезонные - в тот период, когда они созревали, и долгого хранения - в остальное время. В конце ХХ века такой стиль питания был признан самым полезным, и ВОЗ его активно пропагандирует под лозунгом «5 раз в день!». Это 5 ежедневных порций из фруктов и овощей примерно по 100 грамм. Многим кажется, что эти полкило - очень много, мы же не коровы. На самом деле это не так. Давайте посчитаем. Маленькое яблоко - это уже 100 грамм, среднее - 150 (соответственно эти цифры относятся к мандаринам и апельсинам, которых скоро у нас будет больше и они будут дешевле яблок).
Плюс 1-2 салата в день, плюс овощной гарнир, щи, плюс ещё какой-нибудь фрукт, горстка овощей, щепотка специй и зелени для приправ - и вы легко набрали дневные полкило даров природы и даже больше. Этот избыток, в отличие от углеводных и жировых излишеств, вам только на пользу. Но в структуре такого питания поздней осенью происходят сдвиги. Свежие дары урожая заканчиваются, а цена на все импортные овощи и фрукты взлетает до небес. Чем заменить помидоры, огурцы, баклажаны, яблоки, груши, сливы? Обычно мы начинаем активно потреблять соленья и варенье. Делать этого не нужно, это не наши продукты. Варенье стали делать только во второй половине ХIХ века, после сахарной революции, когда «сладкая смерть» стала дешёвой, доступной и массовой. С соленьями всё сложнее, но поверьте, на Руси ими не злоупотребляли, как сейчас.
| Советы по готовке | |
|---|---|
| ■ Макароны лучше есть не с мясом, а с овощными приправами. Не покупайте готовые соусы, а делайте приправы сами на основе томатов. ■ Очень хороши подобные приправы для гречневой, рисовой и других каш, даже для манной. Это гораздо полезнее, чем есть их с сахаром и маслом. ■ Готовя салаты из капусты, обязательно подавите её и дайте постоять 15-20 мин., чтобы пустила сок. Это же правило - для репчатого лука и чеснока. Так они становятся полезнее - в них происходят ферментативные сдвиги, резко увеличивающие количество биологически активных веществ. Если капусту и лук будете подвергать температурной обработке, то, наоборот, режьте их непосредственно перед готовкой и не давите, а чеснок можно готовить целой головкой. ■ Морковь и свёклу варите целиком, так они сохраняют больше витаминов. ■ Картофель чаще готовьте в кожуре, не только варите или запекайте «в мундире», но и жарьте. Не чистите, хорошо промойте его водой, используя щётку, уберите возможные загрязнения. Порежьте картофель и жарьте как обычно. ■ Когда рецептура позволяет, всегда вместо майонеза используйте сметану. ■ Откажитесь от маргаринов. Когда не подходит растительное масло, лучше готовить на сливочном или даже на сале. ■ Где можно, всегда используйте сухую зелень и натуральные специи. Они прекрасно подходят ко всему - первым блюдам, картофелю, макаронам, кашам, кисломолочным продуктам, бутербродам. |
|
Вместо свежих огурцов-помидоров налегайте на ещё остающиеся кабачки и не забывайте про всесезонные русские дары - морковь, свёклу, лук, репу, редьку и, конечно, капусту. Они всегда доступны по цене. Вместо классических овощных гарниров и салатов делайте солянку, фасоль, винегрет, салаты из моркови, лука, редьки и больше всего готовьте из капусты. Эти «сто одёжек без застёжек» очень полезны сами по себе, а добавка томатной пасты делает ту же солянку просто суперблюдом (это такой вкусный «коктейль» против рака и заболеваний сердца). Вот мы и назвали главный зимний заменитель помидоров - кроме пасты для кулинарии прекрасно подходят томатное пюре и даже сок. Чаще его пейте, не забывайте о помидорах в собственном соку - это полезные консервы в отличие от солёных томатов. На Западе советуют даже кетчуп, но у нас этот соус натуральным практически не бывает, и куча пищевых добавок убивает его пользу.
Вместо свежей зелени используйте сушёную, только без всяких добавок, - одну зелень, и всё. Можно вспомнить почти забытый огород на подоконнике: репчатый лук даёт отличный урожай лука зелёного. Запомните, любое блюдо с мясом, даже бутерброд, лучше есть с чем-нибудь зелёным.
Летом это листики салата, а зимой - щепотка зелени или лук с подоконника. Хлорофилл, придающий цвет всему зелёному, нейтрализует негативные эффекты мяса и защищает от них толстый кишечник.
Мясо - больная тема. Купить полностью натуральные мясные изделия, колбасы, сосиски и сардельки без добавок и глютамата трудно даже в гипермаркете. Поэтому вместо них готовьте свои мясные продукты - домашнюю буженину, паштеты, а может быть, и колбасы.
Солнце в тарелке
Как бы там ни было, но с холодами мы всё реже едим овощи и чаще картофель, макароны и каши. К счастью, их можно сделать полезнее, «разбавив» овощами и зеленью (см. советы по готовке).
Вы можете существенно помочь здоровью, отказавшись от буханок и особенно от батонов. Хлеб из муки мелкого помола стал у нас традиционным, но эти традиции очень молоды. Такую муку научились делать только в ХIХ веке, когда русский немец по фамилии Миллер (по-русски - Мельник) совершил мукомольную революцию.
Он «убил» традиционные мельницы, заменив жернова на полые металлические барабаны. Мука после этого стала мелкой и пушистой, потеряв грубые волокна и прочие полезные свойства цельного зерна. Тогда такую рафинированную муку считали более полезной, но время всё расставило на свои места - и теперь хлеб из муки грубого помола снова возвращается.
Главная проблема сейчас - недостаток солнца. Организм синтезирует мало витамина D, и его надо получать с пищей. Лучший источник - печень трески. Из неё делают рыбий жир, витамин D и даже важнейшие для сосудов да и всего организма Омега-3 жирные кислоты. Поэтому пусть дома всегда будет баночка таких консервов: 1 ч. л. печени трески 1-2 раза в неделю обеспечит вам эти полезные вещества. С ней можно делать бутерброды, салаты.
Витамина D ещё много в яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, любой икре. Поэтому яйцо на завтрак можно есть чуть ли не каждый день, а рыбу - не реже 2 раз в неделю. По этой же витаминной причине ни на день не забывайте о молочных продуктах (правда, для обезжиренных сейчас не лучшее время). Выбирайте самые простые кисломолочные продукты, без ягод, злаков и прочих украшений. Добавляйте их лучше сами. Очень хорошо сдобрить такие блюда зеленью, даже сухой.
Инфографика Юлии Аганиной