На четыре счета
Степ-аэробика долгое время была хитом в фитнес-клубах. И даже сейчас, когда на смену ей пришли более новые программы, степ-платформа все еще остается популярной.
Правда, порой к степ-аэробике предъявляют серьезную претензию – говорят, она травмоопасна для коленных суставов. На самом деле опасной гимнастика становится лишь при несоблюдении правил постановки стопы.
Запоминайте: делая шаг, всегда наступайте на пятку, не позволяйте ей висеть в воздухе за ступенькой. И, конечно, начинать нужно не с интенсивной степ-аэробики с прыжками и поворотами, а с более простых упражнений, которые мы вам предлагаем.
Гимнастику полезно делать 2–4 раза в неделю. Каждое упражнение делается на 4 счета. Руками во время упражнения двигайте ритмично вперед-назад как при ходьбе или одновременно обеими руками в направлении движения ног. Руки должны помогать ритмичным движениям ног. Колени все время держите чуть согнутыми, чтобы нагрузка шла на мышцы, а не на кости и суставы.
Не спешите, но и не делайте больших пауз. Можно включить бодрую музыку или радио. Если у вас нет подходящей ступеньки, делайте упражнения на земле. Вместо платформы обозначьте место куском широкой толстой доски или просто нарисуйте прямоугольник. Делайте упражнения только в зашнурованных кроссовках. Никаких шлепанцев, которые могут слететь с ноги, или сандалий с жесткой подошвой, которые не гасят нагрузку на ногу.
Шаг за шагом
1. «Захлест» (для задней поверхности бедра и ягодиц). Встаньте лицом к ступеньке, ноги на ширине плеч.
Раз – шаг левой ногой на ступеньку.
Два – перенося вес тела на левую ногу (руки идут вперед), поднимите и согните назад правую, приближая пятку к ягодице.
Три – поставьте правую ногу на место.
Четыре – верните левую на исходную позицию.
Повторите 20–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги.
2. «Колено» (для передней поверхности бедра, области над коленом и низа живота). Встаньте как для предыдущего упражнения.
Раз – шаг левой ногой на ступеньку.
Два – перенося вес тела на левую ногу, поднимите вперед и согните правую, поднимая колено на уровень груди или хотя бы талии.
Три – поставьте правую ногу на место.
Четыре – верните левую на исходную позицию.
Повторите 20–30 раз и проделайте то же самое с другой ноги.
3. «Касание» (для внешней и внутренней поверхности бедра). Встаньте как для предыдущего упражнения.
Раз – шаг левой ногой на ступеньку.
Два – перенося вес тела на левую ногу, поднимите слегка согнутую правую и коснитесь ее носком щиколотки левой (примерно где косточка).
Три – поставьте правую ногу на место.
Четыре – перенесите вес тела на правую ногу, левую слегка согните и коснитесь ее носком щиколотки правой ноги (где косточка).
Повторите 20–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги (шаг правой на платформу).
4. «V-шаг» (для внутренней поверхности бедра и ягодиц). Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе.
Раз – шаг левой пяткой на ступеньку, как можно шире влево.
Два – шаг правой пяткой на ступеньку, как можно шире вправо.
Три – шаг левой пяткой обратно.
Четыре – приставить правую ногу.
Повторите 30–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги (первый шаг правой). Очень важно шагать именно на пятку каждый раз – это снижает травмоопасность и переносит нагрузку на ягодицы.
5. «Пивот» (бедра и ягодицы полностью). Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе или на ширине плеч.
Раз – шаг левой пяткой на ступеньку, вес тела на нее, правая нога чуть отрывается от земли.
Два – шаг обратно на правую ногу, левая чуть приподнимается в воздух.
Три – шаг левой ногой назад по отношению к правой и к исходному положению, примерно на то же расстояние, что и вперед на ступеньку. Правая чуть приподнимается в воздух.
Четыре – акцентированно поставить правую ногу на место.
Обратите внимание, левая нога как бы ходит вперед-назад, правая тоже ходит, но на месте. Повторите 20 раз проделайте то же самое с другой ноги: теперь правая ходит вперед-назад, а левая на месте.
