Как правило, в области ягодиц и бедер нам не нравится следующее: недостаток упругости, целлюлит, слишком большой объем.
На самом деле все это одна проблема: большой объем жировой ткани создает почву для целлюлита, а тот в свою очередь делает бедра дряблыми. Простые упражнения на каждый день помогут исправить положение.
Первые результаты обычно заметны через 2–4 недели, но для полного избавления от проблем придется подождать минимум полгода. После этого можно перейти на поддерживающий режим занятий – 2–3 раза в неделю.
Неплохо перед зарядкой наносить на соответствующие зоны разогревающий антицеллюлитный крем, гель или спрей. Только посмотрите на этикетке, там должно быть указано, что средство нужно наносить именно во время занятий фитнесом, а не после них. Поверх крема можно обмотать бедра полиэтиленовой пленкой, а вот на ягодицах с животом ее использовать не стоит – рискуете перегреть органы малого таза.
На зарядку становись!
1. Встаньте лицом к стене. Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены, спина прямая. Не округляя спину и не сутулясь, приседайте. Руки при этом поднимайте вперед и кладите ладони на стену в нижней точке приседания. Не спешите, опускайтесь и поднимайтесь медленно, до ощущения жжения в мышцах бедер и ягодиц. Низко приседать не обязательно. Повторить 10–15 раз.
2. Встаньте лицом к стене на расстоянии 50 см, ноги вместе, плечи развернуты. Не сутулясь, подайте корпус вперед. Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее. Одну ногу поднимите назад и сгибайте в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице, ни в коем случае не машите ногой по инерции. Делайте упражнение медленно и плавно, ощущая напряжение в задней поверхности бедра. Повторите 10–12 раз и поменяйте ноги.
3. Встаньте прямо, руки на поясе, плечи разверните. Сделайте большой шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу. Медленно делайте неглубокие приседания. Левая нога отставлена в сторону, нагрузка на нее снижена. Не наклоняйте верх тела, напрягите мышцы живота. Колено правой ноги не должно выступать вперед за носок! Повторите 10–12 раз и поменяйте стороны.
4. Встаньте левым боком к стене и обопритесь на нее рукой, правая рука на поясе. Поверните правую ногу пяткой наружу, насколько это возможно (достаточно слегка обозначить этот разворот) и в таком положении поднимайте ее в сторону. Движения медленные. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.
5. Встаньте левым боком к стене и обопритесь на нее, правая рука на поясе. Поверните правую ногу пяткой вперед, насколько это посильно без боли. Поднимайте ногу, стараясь коснуться пяткой стены. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.
6. Лежа на спине, левую ногу согните и поставьте на пол. Правую тоже согните и подтяните руками ее колено к животу, отрывая таз от пола и опираясь на левую ногу. Сохраняйте эту позу, считая до 10, ощутите легкое жжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Не отрывайте поясницу и лопатки от пола! Сделайте 5 повторений и поменяйте ноги.
7. Лежа на правом боку, положите голову на руку, левая рука перед грудью опирается на пол, правая нога согнута. Левую ногу плавно поднимайте вверх, направляя пятку в потолок. Сделайте 15–20 раз и поменяйте стороны.
8. Сядьте, вытяните прямые ноги перед собой. Обопритесь на руки за спиной и с силой вытяните вперед сначала одну, потом другую ногу. Опуская их на пол, с силой прижмите ягодицы к полу. Можно делать на массажном коврике. По 5–10 раз на каждую ногу.
