Незнание ответов на эти простые вопросы приводит к тому, что мы задыхаемся во время тренировки, испытываем головную боль и страдаем от повышенного давления. Давайте установим истину!
Вдох-выдох
Способ дыхания действительно зависит от выбранного вида упражнений.
Растяжка. Во время нее вдыхают в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Именно такая поза способствует максимальному наполнению легких воздухом. Выдох удобно делать во время наклонов вперед: грудная клетка в этот момент сжимается и более полно вытесняет воздух.
Упражнения для развития силы. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. Например, если вы качаете пресс, то на выдох должно приходиться скручивание, если приседаете, то на выдохе нужно встать. То же и в боксе, таэквондо и тому подобных тренировках: удар делается на выдохе.
Упражнения для развития выносливости. Во время таких тренировок (бег, велосипед, лыжи) дышите равномерно. Например, вдох – «раз-два» и выдох – «раз-два». Физиологически наш вдох чуть короче выдоха, поэтому не задерживайте его, а слегка растягивайте! Можете поначалу так и считать про себя «раз-два, раз-два», чтобы приучить себя к ровному дыханию. При любой нагрузке задерживать выдох, делать в самом его конце усилия, крайне опасно, это может привести к резкому скачку давления и тем самым перегрузить сердце. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм движения, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.
При медленном беге обычно на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, при более быстром на каждый вдох и выдох – 1–2 шага. В бассейне дыхание диктуется стилем плавания: ясно, что вдыхать вы можете только в конце гребка, когда голова поднимается над водой. Выдыхать же надо, когда голова опущена в воду.
Глубже!
Однако есть и общие правила, верные для всех тренировок.
– Общее правило для физических занятий – дышать глубоко, – объясняет Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике.
– К сожалению, поверхностное дыхание – беда всех горожан. Поскольку в городах воздух сильно загазован, люди незаметно для себя приучились дышать неглубоко, чтобы защититься от вредных примесей.
Однако во время тренировки такое неглубокое дыхание нежелательно – из-за него кровь не может насытиться кислородом. А если не хватает кислорода в крови – значит, мышцы не в состоянии обеспечить себя энергией для движения. Это означает, что, во‑первых, мы быстро устаем, во‑вторых, организм не может «сжигать» жиры – ведь жир сгорает только при помощи кислорода и именно в мышцах.
Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, человек начинает дышать чаще. Однако все равно не может выдохнуть весь углекислый газ, и из-за этого кровь не может «взять» много кислорода из легких – его место занято углекислым газом. И вот начинается дыхание «часто-часто», возникает боль под ребрами – так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а тех, у кого обычно давление пониженное, подстерегает обморок. Заниматься дальше в этом случае человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20‑й минуте непрерывной физической работы, тренировка для похудения должна занимать минимум 30 минут, а фитнес-урок в клубе обычно составляет аж 45–50 минут. Чтобы продержаться это время, надо учиться дышать глубоко.
Внутренняя сила
Часто приходится слышать про «дыхание животом», но на самом деле глубокое дыхание осуществляется за счет не живота, а диафрагмы. Эта крупная мышца находится чуть ниже ребер, именно это место называют «солнечным сплетением». Вот как раз за счет диафрагмы и нужно вдыхать – выдыхать. В йоге, бодифлексе и других гимнастиках встречаются и другие дыхательные упражнения, в том числе – дыхание нижней частью живота. Подобные упражнения имеют свои специфические цели и могут быть даже полезны, но это именно упражнения, то есть временные действия. А нормальное постоянное дыхание, за счет которого и будет сгорать жир, должно происходить за счет диафрагмы.
Существует специфическая категория людей, которая во время упражнений… забывает дышать. Слава богу, они не умирают, но посиневшие губы спортивному врачу наблюдать доводится. Причины такого поведения до конца непонятны, по всей видимости, такой человек перестает дышать «от усердия». Он настолько сосредотачивается на упражнении, что делает его «затаив дыхание», что приводит к повышению давления. Для таких людей очень важен выбор урока и разминка, они должны психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно. Правильное (глубокое) дыхание хорошо тренируют тайчи, пилатес.
Ртом или носом?
С медицинской точки зрения идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Понятно, что для этого желательно быть свободным от хронических ринитов и т. п. Еще одна беда горожан – аллергия на холод, когда в прохладную погоду на улице у человека начинается насморк. Страдают от этого в первую очередь любители бега на улице и катания на лыжах, многие из них не могут выдыхать носом. «Выдыхайте ртом, это не страшно – успокаивает Ирина Гусева. – Разве что устанете чуть быстрее, но не настолько, чтобы не дотянуть тренировку до конца». Выдох ртом не препятствует длительной тренировке, главное, чтобы вам не приходилось без конца останавливаться и искать носовой платок.
Правило любой тренировки: поддерживать темп надо только тогда, когда вам в нем комфортно. Если вы задыхаетесь, не терпите, сразу снизьте темп (не останавливаясь сразу!) и либо продолжайте в медленном темпе, либо заканчивайте тренировку. Конечно, обидно «филонить», но это гораздо безопаснее, чем упасть в обморок.
Снизив темп, попробуйте акцентироваться на выдохе, сделать его максимально полным и долгим, тогда и вдох восстановится. Полезно на вдохе поднимать руки вверх, максимально разворачивая грудную клетку и поднимая плечи, а на выдохе медленно опускать руки.
Интересно
Не тем местом думаешь! Зоны мозга, которые отвечают за выбор между вкусной и полезной пищей, обнаружили ученые из Калифорнийского технологического института (США).
В ходе исследования они отобрали приверженцев здорового питания, которые придерживались низкокалорийной диеты. Участникам эксперимента показали 50 слайдов с различными продуктами – от чипсов и шоколада до цветной капусты, при этом волонтеры должны были оценить каждый продукт – вкусный он или полезный. Затем ученые предложили выбрать себе любой из показанных продуктов и перекусить. Момент выбора контролировала функциональная магнитно-резонансная томография. Оказалось, что у выбравших более полезную пищу активировался один участок мозга, а у соблазнившихся на более вкусную пищу – другой. По мнению ученых, в будущем с помощью стимуляции определенных участков мозга можно будет привить человеку любовь к здоровому питанию.
Кстати
Необъятная Европа
Самые толстые женщины живут в Великобритании – таковы данные крупнейшего за последние годы международного исследования. Оно охватило более 16 тысяч человек из 15 стран Европы.
Оказалось, что самый большой индекс массы тела, ставший основной мерой веса в исследовании, – у британских женщин (26,2). Следом за ними идут жительницы Голландии, Греции и Португалии.
А вот самыми худыми оказались француженки – их средний ИМТ не превышает 23,3. К худым европейкам ученые также отнесли гражданок Италии и Австрии.
А еще диетологи подсчитали, что 45% граждан Европы недовольны своим весом (из них 40% сбросили бы лишние килограммы, а 5% – добавили). Неудивительно, что чаще недовольны своим весом женщины: 51% против «мужских» 39%.
Примечательно, что «идеальным» весом для женщин во Франции является индекс 19,5, а в Великобритании – 20,4. Мужчины берут планку повыше: Франция (22,0), Великобритания (22,5), Дания (22,8) и наивысший показатель у Греции (23,4).
Личное мнение
Виктория Боня:
– Я ем только натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов, чипсов и прочей сомнительной пищи у меня в холодильнике вы не найдете. Плюс я постоянно дома делаю упражнения на пресс и ягодицы. В свободное время занимаюсь йогой и хожу в баньку.
Трудно дышать? 7 способов помочь своим лёгким после смога 
Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с тренажерами 
Идеальный пресс в любом возрасте: зачем и как? 
Мужское здоровье: тренированные мышцы молоды до старости (30.04.2013) 
