Женская красота – понятие относительное. Например, на острове Тонго красавицей считалась та, чей вес был больше 130 кг. На Руси в крестьянской среде предпочтение отдавали высоким девицам. Идеалом cредневековой Европы были нимфеточного вида девушки. Единственное, что объединяло всех красавиц, — идеальная осанка!
Впрочем, и сегодня прямая спина и летящая походка – признак изящества и уверенности в себе. Вот только в жизни современной женщины слишком много факторов, способствующих неправильной осанке. Самое страшное, что сидячая работа, стрессы, отсутствие занятий фитнеcом приводят не только к внешним изменениям, но и к болям в спине. А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно всего лишь соблюдать несколько простых правил и найти 15 минут в день для комплекса упражнений.
Нейтральное положение
Первое, на что стоит обратить внимание, — нейтральное положение позвоночника, при котором он лучше всего переносит нагрузку как статическую (когда стоим), так и динамическую (когда двигаемся). К сожалению, чаще всего большинство людей либо сутулится, либо слишком прогибает спину. При этом нагрузка на межпозвоночные диски и суставы распределяется неравномерно, что и приводит к болям в спине. Чтобы отработать нейтральное положение, нужно поставить ноги на ширину таза, немного согнуть колени и прислониться спиной к стене. После этого необходимо втянуть мышцы живота, прижать поясницу и грудной отдел к поверхности. При этом шейный отдел становится естественным продолжением грудного (представь, что ты удерживаешь под подбородком апельсин). Голова касаться стены не должна. Именно такая позиция помогает снять напряжение в спине и является профилактикой искривлений. Это упражнение нужно делать постоянно – дома, на работе, даже в транспорте. Особенно это необходимо во время длительного сидения, лежания, стояния.
Зачем прогнутая спинка
Если ты много работаешь за компьютером или ездишь на машине, изучи свое кресло. Например, офисный стул должен быть достаточно низким, чтобы стопы стояли на полу, и с прогнутой спинкой. Только в этом случае он поддерживает спину. Во время езды на машине также старайся следить за положением позвоночника. Если в кресле автомобиля не предусмотрена специальная поддержка для спины, клади подушку под поясницу и не сиди слишком далеко от рулевой колонки, чтобы не приходилось тянуться вперед. Если к этому добавить комплекс упражнений, который следует выполнять ежедневно, это укрепит мышцы и поможет избежать возможных проблем с позвоночником.
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы и колени на ширине таза, руки лежат вдоль тела.
Прижми поясницу к полу и, удерживая ее в таком положении, соедини руки в замок, положи их за голову.
Удерживай это положение 30-60 секунд.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы и колени на ширине таза, руки лежат вдоль тела.
Прижми поясницу к полу, вдохни и во время выдоха медленно подними таз и спину до середины лопаток. Вдохни, на выдохе, позвонок за позвонком, опустись в исходное положение. Повтори 12 раз.
При этом поясница не должна прогибаться вверх.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, стопы придвинуты максимально близко к телу, поясница прижата к полу, руки разведи в стороны на уровне плеч.
Сделай вдох, на выдохе колени поверни в одну сторону, голову в другую, на вдохе вернись в исходное положение. Во время скручивания старайся не слишком прогибать поясницу. Повтори 6 раз в каждую сторону.
Скручивание должно происходить в основном в грудном отделе.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, живот втянут, позвоночник в нейтральном положении. Руки согнуты в локтях, разведены в стороны на уровне плеч.
Сделай вдох, на выдохе скругли позвоночник, сведи локти вместе, подай крестец вперед, плечи должны быть над коленными суставами, лопатки смещены вперед.
Во время этого упражнения должно ощущаться натяжение между лопатками.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги немного шире плеч, живот втянут, позвоночник в нейтральном положении, руки разведи в стороны на уровне плеч.
Сделай вдох, во время выдоха наклонись в одну из сторон, нижней рукой обхвати колено, верхнюю старайся как можно ближе прижать к голове. Задержись 5-10 секунд в этом положении. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори 6 раз в каждую сторону.
Шея должна быть естественным продолжением грудного отдела.
