С наступлением холодов и дождливых дней многие люди замечают изменения в своем физическом и эмоциональном состоянии. Из ниоткуда возникают усталость, апатия, раздражительность. Действительно ли существует осенняя депрессия, как не спутать ее с клинической, и чем поднять настроение, aif.ru рассказала медицинский психолог отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России Анна Вандаева.
Осенью портится погода, увядает природа, раньше темнеет, и зачастую мы поддаемся этому увяданию. На исходе октября принято говорить о сезонной депрессии. Попробуем разобраться, что это такое.
Всё сошлось
Главная причина осенней хандры — не плохая погода и серые дожди, запирающие нас по домам, а уменьшение уровня естественного освещения. «Нехватка солнечного света влияет на выработку серотонина — гормона, который регулирует настроение, и отвечает за ощущение счастья. Его снижение может вызывать чувство усталости и апатии. А понижение температуры и затяжные дожди лишь усиливают этот эффект», — объясняет Вандаева.
Также осень для большинства из нас связана с окончанием легкого, радостного и беззаботного сезона. «Взрослые и дети возвращаются к более строгому рабочему и учебному графику после отпусков и летних каникул. Это может провоцировать тревожность, беспокойство и чувство усталости. Увядание природы и ассоциации с завершением года побуждают к рефлексии, размышлениям на экзистенциальные темы, что тоже не всегда позитивно сказывающимся на настроении», — говорит эксперт.
Тест на осеннюю хандру
Сезонная депрессия может проявляться в виде:
- постоянной усталости, отсутствии энергии;
- снижения настроения, уменьшения радости от ранее приятных занятий;
- повышенной раздражительности;
- нарушений сна: трудности с засыпанием или, наоборот, чрезмерная сонливость;
- трудностей с концентрацией внимания и снижения продуктивности;
- повышения аппетита, тяги к углеводам и сладкому;
- социальной изоляции: избегания встреч с друзьями и тяге к одиночеству.
Если под большинством из этих пунктов вы могли бы уверенно подписаться, то, скорее всего, и вы, как многие, стали жертвой сезонной депрессии.
Что же делать?
Конечно, бороться с нею! Важно принять меры, чтобы улучшить своё эмоциональное состояние и справиться с неприятными симптомами.
Совет№1. Получайте больше света. Постарайтесь проводить как можно больше времени на улице, особенно в утренние часы, когда свет ярче. Это поможет повысить уровень серотонина. Да и дома не сидите впотьмах.
Совет№2. Поддерживайте физическую активность. Осень - лучшее время, чтобы записаться на фитнес или любой другой спорт. Для снижения уровня стресса подберите занятие по душе — это могут быть йога, танцы, плавание или посещение тренажерного зала. Подойдут и простые пешие прогулки на свежем воздухе. Ну, и что ж, что в резиновых сапогах и под зонтиком?
Совет№3. Позаботьтесь о питании. Избегайте чрезмерного употребления углеводов и сахара - быстрые углеводы поднимают настроение лишь ненадолго, а потом оно так же быстро снижается. Включайте в рацион больше белковых продуктов (особенно хороши индейка и кисломолочные продукты, которые богаты триптофаном - предшественником серотонина), а также фруктов и овощей (чем ярче цветом - тем лучше). От них и здоровью полезнее, и настроению лучше!
Совет№4. Наладьте режим сна. Этот совет - самый трудновыполнимый, но вы не представляете себе, насколько он эффективный! Режим дня действует на настроение волшебным образом. Поэтому старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, в том числе и в выходные.
Совет№5. Поддерживайте социальные контакты. Не замыкайтесь в себе, ограничьте уединение, если только вы не поэт и не художник, и одиночество вам нужно для вдохновения. Как можно больше общайтесь с друзьями и близкими - это помогает справиться с чувством одиночества и поднимает настроение.
Совет№6. Практикуйте техники расслабления. Медитации и различные практики дыхания, которых много в интернете, помогут избавиться от излишней тревоги.
Совет№7. Планируйте приятные дела. Включите в свою повседневную рутина не только полезные и важные дела, но и занятия для вашего личного удовольствия — не жалейте времени на хобби, творчество, маленькие приятные радости.
Совет№8. Создайте комфортную атмосферу дома. Осенью мы больше времени проводим в помещении. И важно, чтобы там было комфортно. Добавьте вашему дому уюта и красоты: теплые пледы, переливающиеся в электрическом свете стеклянные вазы со свежими астрами, хризантемами или гладиолусами, свечи, приятные цвета в интерьере. Комфортная обстановка может повысить эмоциональный фон и создать ощущение защищенности.
Помочь себе в особенно сложные моменты можно также специальными упражнениями.
Прогрессивная мышечная релаксация. Сядьте удобно, закройте глаза и медленно, последовательно напрягайте, а затем расслабляйте различные группы мышц снизу вверх, начиная со стоп. При этом старайтесь сосредоточить внимание на ощущениях, которые возникают в теле.
Дыхательные техники. Это может быть дыхание по квадрату, когда время на вдох, задержку дыхания, выдох и повторную задержку дыхание равное, например, 3-4 секунды, или медленное глубокое дыхание с выдохом, превышающим вдох по длительности в два раза.
Не нужна ли помощь?
«Вы можете справиться самостоятельно, только если хандра проявляется лишь как временное снижение настроения, усталость или небольшая апатия, - предупреждает эксперт. - Если ваше эмоциональное состояние через нескольких дней или недель все же возвращается к норме, и вы чувствуете, что можете это контролировать, и у вас есть желание и силы применять полезные советы, то ваша сезонная хандра скоро пройдет. Но если симптомы имеют затяжной характер, и вы чувствуете, что депрессивное настроение ухудшает вашу жизнь, вызывает длительное состояние подавленности или сопровождаются тревогой, чувством вины, безнадежности, а, тем более, суицидальными мыслями, - немедленно обратитесь к специалисту — психологу, психотерапевту или врачу-психиатру. Важно не откладывать визит, так как ранняя помощь может значительно облегчить состояние».
