Последние годы отмечены чередой новых, кажущихся неразрешимыми обстоятельств. И хотя психологи и говорят, что кризис — это не только проблемы, но и возможности, в нашей новой реальности приходится сталкиваться с ростом тревожных расстройств, нарушений сна и эмоционального выгорания. Что со всем этим делать: смириться или бороться? И если бороться, то как?
Говорят, в Древнем Китае самым страшным проклятием считалось пожелание: «жить в эпоху перемен». Сегодня всем нам приходится привыкать к такой жизни.
Тревожная статистика
Число обращений к психологам только за три недели — с конца сентября до середины октября нынешнего года — выросло на 74% по сравнению с тем же периодом год назад. А за девять месяцев 2022 года россияне купили больше 100 млн упаковок успокоительных средств и около 8,5 млн упаковок антидепрессантов. Это рекордные показатели — на 44% и 48% выше тех, что были зафиксированы годом ранее.
Психиатры бьют тревогу: ведь рецептурные психотропы часто провоцируют серьезные побочные эффекты. «В нынешних обстоятельствах люди могут страдать не только от повышенной тревожности и апатии, но и от реакций организма, спровоцированных серьезным стрессом — обострения хронических заболеваний, неприятных соматических симптомов (головной боли, тошноты, аритмии)», — комментирует генеральный директор западной фармацевтической компании в России Ирина Никулина. Но как же тогда без лекарств справиться со стрессом?
Не бояться перемен
Современный сверхтехнологичный мир, в котором гаджетов стало уже больше, чем людей на планете, подарил нам много материальных благ и удобных сервисов. Но при этом стал источником хронического стресса, а наша физиология, складывавшаяся тысячелетиями, вступила в острый конфликт с образом жизни, меняющимся буквально на глазах.
Социологи объясняют это глобальным переходом из мира VUCA к миру BANI. Каждая буква обеих аббревиатур обозначает важные социальные тренды, характерные для своего временного периода.
«Еще вчера мы жили в мире VUCA (VOLATILITY — изменчивом, UNCERTAINTY — неопределенном, COMPLEXITY — сложном и AMBIGUITY — неоднозначном), — объяснила aif.ru социолог, коуч и писатель, кандидат медицинских наук Марина Безуглова. — А уже сегодня погрузились в мир BANI — (BRITTLE — хрупкий, ANXIOUS — тревожный , NONLINEAR — нелинейный и INCOMPREHENSIBLE — непостижимый). Можем ли контролировать силу влияния глобальных перемен на свою жизнь? Да, можем. Достаточно по-новому взглянуть на свои адаптационные возможности, чтобы сохранить физическое и психологическое равновесие».
Единственный способ перестать тревожиться по поводу постоянно меняющихся обстоятельств, по мнению нашего эксперта, заключается в том, чтобы принять то, что неопределенность стала сегодня новой нормальностью. Важно не воспринимать ее как угрозу, а увидеть в ней положительные моменты, хотя наша психика и устроена так, что любое новое — повод для беспокойства. А для этого хочешь-не хочешь, придется выйти из зоны комфорта. Но именно этот шаг и приводит нас к росту и развитию.
А обрести поддержку можно только в себе. Лишь опираясь на себя, можно получить ощущение контроля над своей жизнью и стать более устойчивым.
Наш эксперт советует воспитывать в себе осознанность. Для этого следует не забывать заботиться о своих базовых потребностях (вовремя принимать пищу, соблюдать режим дня, труда и отдыха). А также помнить о высших потребностях. Ведь, как говорил Ф. Ницше: «Если знаешь, зачем, можно выдержать любое как».
И еще важно вырабатывать в себе толерантность к неприятным эмоциям. Важно понять, что проигрывать, терпеть неудачу, периодически испытывать негатив — это не плохо, а нормально. И такое восприятие — никакой не талант, а навык, который вполне можно в себе развить с помощью сознательной положительной переоценки любых обстоятельств. А вот долгосрочных стратегий сегодня лучше избегать. Это поможет укрепиться в положительном мышлении.
Учитесь слышать себя
Работа с телом — одна из важнейших форм психотерапии, которую человек может позволить себе ежедневно.
«Главное здесь — осознанное проживание всех событий целиком: не только умом и эмоциями, но реакциями тела. Так вы сможете разобраться в природе своих проблем и 
сохранить здоровье — наш основной источник сил,— говорит aif.ru психолог, специалист по психосоматике, гештальт-терапевт, системный семейный терапевт, эксперт АНО „КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ“ Светлана Елисеева. — Для этого — прежде всего, проведите ревизию своих убеждений и выбросите из головы „паразиты сознания“ — лишние идеи, которые вам вредят или на данный момент бесполезны. Изучите и применяйте простые техники для самопомощи организму. Вспомните, что вы — живая система».
Для этого — прежде всего, нужно замедлиться хоть на минуту. И только после этого, осмыслив происходящее, действовать дальше. Как известно, главных способов реакции на стресс — два: «бей или беги». Но, когда с нами происходит что-то плохое, мы чаще всего не можем себе позволить ни того, ни другого, а просто стоим, сгорбившись и втянув шею в плечи, отчего возникает спазм мышц. И если такое положение сохраняется долго, неизбежны проблемы. Эксперт советует оздоровить свои адаптационные реакции. Чтобы быстрее преодолеть стресс, попробуйте техники десенсибилизации:
— технику особого дыхания. Сделайте короткий резкий вдох через нос и длинный спокойный выдох ртом. Это поможет стать спокойнее.
— глазодвигательную технику. Вытяните пред собой руки, сложите ладони в виде «лайка» (кулак с поднятым вверх большим пальцем) и раздвиньте руки на расстояние 20-30 см друг от друга. После этого медленно разводите их в стороны. Пока руки будут разъезжаться, следите глазами за большими пальцами рук, при этом не двигая головой. Переводите взгляд быстро то направо, то налево, пока руки не разойдутся в стороны. Такое упражнение позволяет расслабить мышцы шеи, которые первым делом зажимаются при стрессе, и тем самым возвращают спокойствие.
Утро вечера мудренее
Есть и третья реакция на стресс — она называется «мнимая смерть». Например, зверек, предвидя неминуемое нападение хищника, может притвориться мертвым и замереть. Человек же в ситуации стресса может просто заснуть. Это естественный приспособительный механизм. Врачам давно известно благотворное влияние сна на психику, но, судя по статистике, каждый пятый россиянин сегодня испытывает проблемы со сном.
К сожалению, сон, призванный защищать наш эмоциональный фон, продуктивность и даже иммунитет, страдает — дневное напряжение в период сильного стресса попросту не покидает нас с наступлением ночи, а силы и эмоциональный баланс — не восстанавливаются.
«Днем наш мозг работает в полную силу, обрабатывает всю внешнюю информацию, но ночью он должен немного передохнуть и заодно провести ревизию организма — “опросить” внутренние органы и правильно их настроить к утру — только так контакты 
между нейронами будут восстановлены, — комментирует aif.ru врач-сомнолог, эксперт Академии Социальных Технологий, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета, президент Российского общества сомнологов, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.
Чтобы не знать проблем со сном, наш эксперт советует:
1. Выстроить четкие границы между работой и отдыхом. Выйдя из офиса, не стоит продолжать решать рабочие проблемы, лучше отключить уведомления электронной почты, рабочие чаты и прочее.
2. Обеспечить регулярную (лучше ежедневную) физическую активность. Доказано, что она помогает решить проблему бессонницы, поскольку дает необходимую нагрузку мышцам и заодно является одним из ритуалов, облегчающих засыпание. Но закончить занятия спортом желательно часа за 2-3 до сна.
3. Вечер посвятить приятному занятию. Для кого-то это хобби, для кого-то — секс (его снотворный эффект хорошо известен). А еще отличный вариант борьбы с дневным стрессом — смотреть сериалы (лучше в компании с супругом). Сериал действует эффективнее, чем обычное кино — герои давно знакомы, предыстория известна, повороты сюжета не слишком острые. Также ежедневным антистресс-ритуалом может быть ванна с эфирными маслами.
4. Правильно организовать место для сна. Закрыть шторы (важно спать в темноте), приобрести удобные спальные принадлежности (пижаму, постельное белье, матрас и подушку). Очень важно не путать место для сна и работы. В кровати не следует сидеть с ноутбуком, даже если на нем вы просто серфите по интернету, а не решаете рабочие задачи.
5. Принять легкие успокоительные. Но прибегать к ним можно только при ситуационных проблемах со сном. И выбирать — лишь те, что не подавляют психические процессы и не меняют структуру сна. Например, начните с ванн с магниевой солью, гомеопатических препаратов от стресса, которые восстанавливают здоровый сон уже к 3-му дню применения. Если к тревоге добавляется выраженная аритмия или судороги, добавьте средства для мышечного расслабления с магнием и В6. А утром для повышения умственной работоспособности примите препараты по типу глицина, но только после назначения специалистов и не допуская передозировки.
