Во времена высокой неопределённости и нестабильности повышенная тревожность многими воспринимается как норма жизни. Но бывает так, что у человека всё хорошо, он дома, расположился в уютном кресле, а на душе кошки скребут, тело напряжено.
АиФ.ru побеседовал с гештальт-терапевтом, тренером МИГиП Светланой Гаямовой, чтобы узнать причины и возможные способы самопомощи:
Тревога — это отрицательное эмоциональное переживание, которое рождается внутри человека, причиняя дискомфорт. Она не связана с конкретной сиюминутной угрозой, а базируется на мыслях, находящихся в голове, и подкрепляется отсутствием конкретных фактов, которыми можно её опровергнуть. Чтобы распознать тревогу, необходимо обращать внимание на своё внутреннее состояние. Если есть напряжение, некомфортно и неприятно внутри, не получается найти равновесие, расслабиться, успокоиться — это признаки тревоги.
Взрослые вырастают из детей
В раннем детстве дети хорошо чувствуют своё тело. Если они счастливы и находятся в благоприятных условиях, то они живут в системе «смотрю — слышу — ощущаю». При появлении у малыша любого чувства родители, не отягощенные своими травмами развития, помогают малышу понять, что с ним происходит, называют словами, вербализуют эмоцию, при необходимости объясняя, каким другим способом её можно выражать. Через какое-то время у ребёнка формируется навык распознавать ощущения в теле и действовать согласно внутренним импульсам. Однако в нашей культуре мало уделяется внимания развитию сенсорного восприятия. Взрослея, многие люди перестают замечать своё тело и его сигналы. Это связано с тем, что вместо поддержания родителями естественного процесса развития, в процессе которого они терпеливо помогают понимать ребёнку, что с ним происходит, ребёнок сталкивается с фразами «ну подумай сам», «ты должен знать», «сам догадайся», «как тебе не стыдно». Чем меньше малыш, тем меньше у него знаний и опыта, он не может додумать самостоятельно, но может начать фантазировать. У ребенка происходит внутри коллапс. Многого о себе и мире он ещё не знает, но начинает чувствовать себя не таким, перестаёт понимать, что с ним происходит, в результате чего и появляется тревога. Ребенок усваивает, что то, как она проявляется — неправильно.
Если обратиться к собственному 14-летнему опыту работы в школе, то можно увидеть грустную картину, основанную на наблюдении и анализе результатов диагностики школьников по тесту школьной тревожности Филлипса. Спокойных, уверенных в себе детей с низкой ситуативной тревогой около 20%. В основном дети опасаются разочаровать кого-то, страшатся проверок знаний, боятся не соответствовать чьим-то ожиданиям, беспокоятся, когда разговаривают со взрослыми, со сверстниками, потому что не уверены в себе. Фактически они не ощущают право быть такими, какие они есть, думать так, как они думают, чувствовать то, что они чувствуют, иметь право хотеть или не хотеть и говорит «да» или «нет».
Темперамент
Темперамент и характер, который сложился на его базе, в определённой среде могут повышать предрасположенность к тревожности. Но даже при самых высоких показателях личностной тревожности, если в детстве рядом с ребёнком был кто-то, кто научил понимать себя и справляться с тревогой, вырастая, человек будет знать, что можно делать, в подобных ситуациях и как не усугублять своё состояние.
Личностная тревожность
Вроде бы все в порядке вокруг, а человеку тревожно. Просыпаясь утром, первое ощущение, которое испытывает индивид — тревога. Ситуация говорит о ранней травме развития, которую человек мог проживать в утробе матери или на первом году жизни. Все равно это нехватка поддержки. Ребенок мог плакать, а мама приходила избирательно. Тогда неустойчивость, неуверенность, тревожность, брошенность была заложена на телесном уровне. С этим можно работать в психотерапии.
Накручивание себя
Уровень тревоги, до которой может дойти человек, зависит от той привычки, которая сложилась в детстве, когда не хватало поддержки и ребенок не умел сам себя контейнировать, регулировать, понимать, что с ним происходит. Это неумение человек подкрепляет фантазиями в виде детективов о том, как всё ужасно произойдет. Прокручивая свои фантазии, он может повысить уровень тревоги до 8-9 по десятибалльной шкале. На этой отметке наступает стресс, сжатие всего тела, дыхание становится поверхностным, кислород перестаёт поступать в мозг. Когнитивные функции прекращают свою деятельность. Искажается восприятие действительности. Сам по себе достаточно высокий уровень тревоги не полезен для человека. Однако средний уровень некоторых людей мобилизует, и они показывают хорошие результаты. Но это крайне индивидуально и возможно только до определенной точки.
Как работать с тревогой?
Тревога хороша и полезна, пока она проявляется в виде возбуждения не более 4-5 баллов. Это сигнал для того, чтобы человек обратил внимание на свои ощущения, посмотрел, как он тревожится (чешется, кушает или скролит соцсети), какие мысли приходят в голову. Как только они появятся, их можно проверить на жизнеспособность: это про реальность или про фантазийный мир? Если есть понимание, что про что-то далёкое, то для начала можно подумать, что сегодня конкретное можно сделать. Снижать уровень тревоги можно, повышая уровень понимания себя, своих желаний: соединяя свои ощущения с полученными значениями. Иногда к осознаванию необходимо добавить конкретное действие либо успокоить, поддержать себя в том, что это будет выполнено чуть позже.
Если уровень тревоги высокий, стоит попробовать найти, что конкретному человеку сейчас поможет расслабиться. Также можно научить себя самопомощи через упражнение «здесь и сейчас». Смысл в том, что в каждое мгновение в головном мозге может быть только одна мысль. Если вторгаются тревожные, то человек их замещает тем, что сам видит, слышит, чувствует. Например, я смотрю в окно, вижу солнце и снег, ощущаю холодный воздух, слышу лай собак. Чтобы это стало автоматическим рефлексом, его нужно тренировать несколько месяцев три раза в день по три минуты. При повышении тревоги у человека будет автоматически включаться отработанный навык и возвращать его в здесь и сейчас, расслаблять, нормализуя когнитивные функции.
