Медитация: как успокоить ум и расслабить тело

Сотни и тысячи псевдоученых пытаются выяснить, какие именно негативные эмоции вызывают ту или иную болезнь (рак — от ненависти, простуда — от жалости к себе и т. д.). Во всех этих материалах можно копаться годами. А делать‑то что?

Реклама в метро или в телевизоре демонстрирует нам людей, которые активно строят свою внутреннюю гармонию. Они медитируют, сидя в позе лотоса, и улыбаются внутреннему непонятно чему.

Статья по теме

Нетленный старец. Жизнь и «смерть» Хамбо Ламы Итигэлова

Возникает вопрос: почему эти странные граждане не сходят с ума от скуки и неподвижности? Ведь наш‑то ум привык скакать от одного объекта к другому, как обезьяна с ветки на ветку. Увидели, рассмотрели, оценили, бросили. Бросили, потому что нам все время кажется, что следующий объект будет лучше, красивее, дороже, сексуальнее и вообще будет именно тем, что даст, наконец, нам долгожданное счастье. Бывает, конечно, что объекты нас радуют, но проходит немного времени, и мы снова в поисках чего‑то нового. Как правило, результатом этой гонки и являются все те психо-неврологические бяки, которые уничтожают наше здоровье и мешают жить. Стресс, короче. Вечный и непрерывный стресс.

Горе от ума

Любой здравомыслящий человек вынужден признать: ум помогает решать насущные проблемы. Например, надо забить гвоздь. С помощью умственных усилий мы находим гвоздь, молоток, стену, нужное место в стене — и вот можно картину вешать. Но ум обладает еще одной функцией: анализа хорошо / плохо. «Этот гвоздь вбит на нужном месте? Может, не надо было его забивать — стену испортил… Картина на нем дурацкая… или красиво? Что жена скажет? А если заделывать дыру, то чем?..»

И этот монолог может длиться до бесконечности. Конечно, это утрированный вариант. Как правило, нас одолевают (и часто не дают заснуть) мысли более глобального порядка. Причем в течение нескольких секунд эти мысли могут менять направление на 180 градусов: «Ненавижу эту работу! Сколько можно туда ходить?! Уволюсь! А чем я буду заниматься? На работе я чувствую свою необходимость. Я же им нужен! Меня там любят… Там здорово!» Знакомая ситуация? Есть народная мудрость «утро вечера мудренее» — лучше делать серьезный выбор после сна, когда мозг спокоен и внутренний монолог (диалог, триалог — у кого как) не набрал обороты. Медитация позволяет «заткнуть» эту внутреннюю болтовню (вместо сна), а со временем натренировать ум не вступать в длительные дебаты с самим собой, дабы не провоцировать ненужный стресс.

Важная подготовка

Как сделать так, чтобы ум успокоился? Как гладь озера. Чтобы мы могли хоть немного разобраться, что же в нем все‑таки происходит. Ведь, когда на воде сильная рябь, ни отражения облаков, ни разноцветных камушков на дне нам в такой воде не увидеть. Все искажено до неузнаваемости. Итак, приступим…

Источник фото: Shutterstock.com

Так что же такое медитация? Медитация — это однонаправленно сконцентрированное внимание. Всё! Ни добавить, ни убавить. Когда вы вдеваете нитку в иголку, ваше внимание собрано так, что восприятие всего остального прерывается. В эти мгновения вы не замечаете ничего вокруг. Внешний мир перестает существовать. Точнее, он ограничен объектом вашего внимания. В этот момент вы совершенно полноценно, но не осознанно медитируете. И в эти мгновения ваш ум отдыхает от тысячи вещей. Просто это мгновение слишком коротко, мимолетно, чтобы это заметить. Или взять, к примеру, рыбалку. Успокаивает нервы, говорят. А как же! Поплавок, взгляд, внимание. Плюс свежий воздух и пение птиц. Лично я против охоты и рыбалки, но здесь нам просто нужен понятный пример. Или вязание спицами! Тоже прекрасно убаюкивает эмоции. И все дело в только однонаправленном внимании.

Статья по теме

Танец индийских жриц поможет придти к гармонии

Но что делать, если нет у нас ни озера, ни удочек? И вообще на дворе зима, а вязать мы не умеем… Во-первых, уединитесь и убедитесь, что в течение примерно 20 минут вас никто не побеспокоит. Если опасаетесь, что кто‑то может вам позвонить, отключите телефон. Теперь сядьте поудобнее. Если надо, обложитесь подушками. Можете сидеть и на стуле. Единственное требование к вашей позе — это чтобы спина была прямой и ни на что не опиралась.

Древние технологии

На свете существует довольно значительное количество подвижников, полностью посвятивших себя самопознанию, изучению на собственном опыте скрытых человеческих возможностей, а также поиску ответов на такие серьезные вопросы, как «В чем смысл жизни?» и «Что есть настоящее счастье?».

Эти подвижники и разработали технологию медитации — последовательность действий, которые помогают обрести независимый от внешних факторов источник счастья. Вопреки распространенному мнению, медитация — это практика не только буддизма. Различные техники медитации есть у индийских йогов, даосов и даже (а вы не знали?!) у христиан. Исихазм — древняя христианская практика непрерывной молитвы, которая направлена на остановку внутреннего диалога (выключение всех-всех-всех мыслей) и осуществление истинной сердечной молитвы.

Объект внимания — дыхание

Источник фото: Shutterstock.com

Мы сегодня рассмотрим самый простой вариант медитации: концентрация на дыхании.

Все просто: в течение длительного времени мы направляем внимание на поток дыхания, на череду вдохов и выдохов, и, как только замечаем, что отвлекаемся, спокойно возвращаем ум к сосредоточению на дыхании. По мере того как мы продолжаем практику, наше внимание становится более глубоким и устойчивым, а ум все меньше отвлекается и блуждает. Настойчиво возвращая внимание к дыханию, мы сможем почувствовать, как наши прежде рассеянные энергии собираются воедино. Это переживание единства ума приносит исключительный душевный покой: мы чувствуем себя все более безмятежными, расслабленными, наш ум проясняется.

Статья по теме

Йога может изменить жизнь, или Как научиться разговаривать со своим телом

Вроде бы ничто не мешает нам сосредоточить ум на любом другом предмете: ведь дыхание — лишь один из тысяч возможных объектов сосредоточения ума. Например, можно сосредоточиться на небольшом материальном объекте — спичечном коробке, черной точке или апельсине. Беда в том, что людей, не привыкших к приемам медитации, эта практика может легко раздражать или ввергать в своего рода гипнотический транс. Дыхание особенно хорошо подходит в качестве предмета сосредоточения, поскольку может надолго привлечь к себе наш интерес, в то же время позволяя сохранять некоторую подвижность, гибкость ума. Эта подвижность ума довольно важна: ведь если допустить, чтобы внимание стало жестким и застывшим, можно утратить энергию и вдохновение. Дыхание как естественный внутренний процесс весьма интересно. Оно дает очень явственные ощущения, имеет определенный ритм и по самой своей природе способно увлечь нас своим мягким приятным движением. К тому же дыхание — довольно таинственная вещь: это дыхание жизни, то, от чего зависят все существа в каждый миг своей жизни.

Возможно, именно потому, что дыхание — необходимое условие жизни, его характер тесно связан с нашим физическим и душевным состоянием. Когда мы эмоционально возбуждены, дыхание ускоряется. По мере того как наше тело расслабляется, дыхание замедляется, а когда дыхание успокаивается, ум, соответственно, обретает собранность, сосредоточенность и гармонию.

Что делать в процессе медитации

Сначала две–три минуты посидите спокойно, расслабьтесь и примите удобную позу. Дальше наша медитация должна пройти через 4 этапа.

1. Ощутите поток воздуха, который естественным образом входит и выходит при дыхании. Конец каждого выдоха должен сопровождаться счетом (считать нужно мысленно). Отсчитав таким образом десять выдохов, вновь начинайте счет с одного.

2. После того как вы отсчитывали выдохи на протяжении 4–5 минут, начните счет, опережая вдох, и снова считайте от одного до десяти. Продолжительность второго этапа практики — несколько минут.

3. Затем прекратите счет и просто следите за естественным потоком дыхания.

4. Наконец, направьте внимание на ту точку, где при вдохе контакт воздуха с телом ощущается сильнее всего. Скорее всего, это будет область ноздрей или верхней губы, хотя точное место не так уж важно. Выберите любую точку, которая кажется вам наиболее подходящей, и сосредоточьте внимание на едва уловимых ощущениях, возникающих при соприкосновении воздуха с ней.

Завершение медитации

Источник фото: Shutterstock.com

Постепенно завершите практику, когда будете к этому готовы: медленно откройте глаза; прежде чем встать, немного посидите спокойно. Не вставайте слишком поспешно, даже если почувствуете, что хотите немедленно приложить к чему‑то свою энергию. Это может нарушить достигнутое вами состояние покоя и сделать вас чрезмерно чувствительными в течение всего остального дня. Очень важно, чтобы переход от практики медитации к повседневной деятельности был плавным. Не включайтесь сразу же в суету жизни, хотя бы несколько минут поделайте что‑нибудь не спеша. Поглядите в окно, немного прогуляйтесь, приготовьте себе горячего чаю — сделайте то, что поможет вам понаблюдать за работой ума и усвоить приобретенный в медитации опыт, даже если во время практики, казалось бы, ничего особенного не произошло.

В целом медитация оказывает на нас чрезвычайно благотворное воздействие, и чем больше мы ценим ее за это, тем лучше. Осознав ценность медитации, вы измените отношение к практике и, ожидая лучших результатов, будете больше расположены к занятиям. Если вы начинаете практику с хорошим настроем, то она с большей вероятностью принесет вам радость, и вы будете с нетерпением ждать следующего занятия. Практикуйте и наслаждайтесь! Да достигнут все живые существа ­счастья!

Несколько советов по практике

Переход от одного этапа к другому.

Самостоятельно определять длительность каждого этапа медитации бывает трудно. Вовсе не обязательно, чтобы все этапы практики были абсолютно равны по времени. Просто переходите с одного этапа на другой, когда почувствуете, что готовы сделать это.

Даже если по прошествии некоторого времени вам кажется, что вы не достигли желаемого уровня сосредоточения на очередном этапе, переходите к следующему, пусть даже вы не вполне к этому готовы. Иногда, даже если вы испытываете трудности в начале занятия, можно обнаружить, что на последующих этапах сосредоточение становится более устойчивым.

Статья по теме

Перестаньте волноваться! 5 способов избавиться от тревожности

Вера в процесс внутреннего преображения.

Довольно часто даже у опытных практиков медитации бывают периоды, когда они не могут сосчитать и трех циклов дыхания подряд не отвлекаясь. Поэтому проявите решительность: ведь это такое необычное переживание для всех нас! Помните, что медитация обращена к уму в целом, что на подсознательном уровне происходят перемены. В такие периоды необходимо «довериться процессу». Лучше всего, если вы будете поддерживать контакт с тем, кто уже имеет опыт медитации, и обсуждать с ним ход практики. Даже если вы сильно отвлекаетесь, как правило, оказывается, что после занятия медитацией состояние ума улучшается.

Занятия должны приносить радость.

Обратите внимание на два состояния: состояние сознания, в котором вы начинаете практику (оно может быть приятным и неприятным, в зависимости от того, что происходит в вашей жизни в данное время), и состояние, которое будет результатом медитации. Например, если вы начинаете практику в состоянии крайнего возбуждения, это вряд ли вызовет у вас приятные ощущения, но попытка сосредоточить ум на дыхании, скорее всего, вас успокоит и даже немедленно разрешит конфликт. Или же вы добьетесь улучшения постепенно, в течение нескольких занятий.

Материал подготовлен на основе книг:

• Буддагхоша, «Традиционный комментарий»
•  Камалашила, «Буддийская медитация. Путь прозрения и покоя»
•  «Откровенные рассказы странника духовному своему отцу», автор неизвестен

Материал предоставлен журналом «АИФ ПРО Здоровье»

Читайте в соцсетях!