Тестостерон — один из важнейших компонентов в теле мужчины. Он регулирует все основные функции организма, начиная от полового влечения, заканчивая эректильной функцией. Фитнес-тренер, спортивный врач-нутрициолог Никита Савин специально для aif.ru рассказал, какие упражнения помогут повысить уровень мужского гормона естественным путем.
«Важно понимать, что силовые тренировки повышают уровень тестостерона, но лишь на небольшой промежуток времени, — уточняет Савин. — Наибольший эффект приносят упражнения на проработку нижних частей тела. Я бы рекомендовал делать упор на приседания со штангой и становую тягу».
Упражнение №1: приседания со штангой
Очень важно во избежание травм разогреть суставы, особенно голеностопные и тазобедренные, ведь на них ляжет наибольшая нагрузка. Делаем легкий бег на месте, плавные махи ногами и вращения бедром по часовой и против часовой стрелки. Чтобы размять голеностопные суставы, делаем круговые вращения, сидя или стоя, поднимаем ногу и медленно вращаем стопой периодически меняя направление.
Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Необходимо заложить правильную технику приседаний перед тем, как приниматься за упражнения с отягощением.
Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Гриф берем прямым хватом, спина должна оставаться прямой, лопатки сводим. Основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу, а снаряд поддерживают задние дельты.
Перед приседанием необходимо сохранить равновесие, поставить стопы шире плеч и направить носки в стороны. Делая вдох, отводим таз назад и разводим колени в стороны, будто вы садитесь на стул. На выдохе поднимаемся за счет выпрямления ног.
На выдохе мощным движением разгибаем колени и таз, возвращаясь в исходное положение. Важно в верхней точке не доводить колени до полного разгибания и не отводить пятки от пола, чтобы не травмировать суставы. Для наилучшей выработки тестостерона лучше использовать умеренный вес, но с частыми повторениями. Например, 5 сетов по 10 повторений.
Упражнение №2: становая тяга
Становая тяга помогает росту мышц бедер, ягодиц, спины и пресса, укрепляет суставы и повышает уровень тестостерона в организме.
Встаем перед штангой, ноги на ширине плеч, пятки прижимаем к полу. Ноги сгибаем в коленях и разворачиваем берда, отводя таз назад, подтягиваем к себе продольную ось штанги. Хват должен быть на ширине бедер, ладони обращены в нашу сторону, а хват закрытый.
Напрягаем ноги и спину, поднимаем штангу, сохраняя ее как можно ближе к телу. Все это необходимо делать на вдохе. Задерживаемся на верхней точке, сохраняем спину выпрямленной. Для максимального повышения тестостерона рекомендуется выполнять 5-6 повторений с тяжелым весом, отдыхая между подходами около двух минут.
Упражнение №3: бег
Беговые упражнения могут эффективно повышать уровень тестостерона, но речь о коротких дистанциях и интервальном беге. Оптимальная продолжительность кардио — не более 30-35 минут, чтобы избежать критического роста кортизола.
Перед бегом необходимо размять голеностоп, колени, плечи и шею. Важно подобрать удобную обувь и учитывать покрытие — избегайте бетонированную местность и плитку. Старайтесь не нагружать организм. Если устали — восстановите дыхание и дайте себе отдых.
Упражнение №4: подтягивания
Подтягивания помогают укрепить мышцы спины, бицепсы рук, грудные мышцы, выпрямляют осанку и сжигают калории.
Рекомендую делать подходы средним хватом в гравитроне. Снаряд подойдет и новичкам, и тем, кто давно посещает спортивный зал.
Возьмитесь средним хватом за перекладину, кисть и локоть находятся на одной прямой, ноги при этом висят внизу, а колени стоят на краю платформы. Делайте упор на спину, а не на руки.
Упражнение №5: подъем таза из положения лежа
Некоторые считают подъем таза из положения лежа, который часто называют «ягодичным мостиком», упражнением исключительно женским. На самом деле оно не просто подходит мужчинам, а дает большую пользу: улучшает кровообращение в области таза, снимает зажатость мышц, уменьшает нагрузку на поясницу и повышает уровень тестостерона.
Лягте на спину, колени должны быть согнуты, а ступни выставлены на пол.
Напрягая ягодичные мышцы, отрываем бедра и спину от пола. Вытянувшись, ваше тело должно создавать прямую линию от колен до плеч.
В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Сохраните положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Если вы выполняете базовую версию упражнения, то достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-25 повторений. В верхней точке удерживайте положение одну-две секунды. Если вы хотите увеличить интенсивность, то необходимо делать по 7-8 подходов с удержанием положения на пять секунд.
