Зимняя спячка. Как просыпаться бодрым

Зимой большинство из нас с трудом просыпается по утрам, а днём изо всех сил борется с желанием прилечь. Почему зимой постоянно хочется спать и может ли сонливость быть опасной?

Наши эксперты:

врач-сомнолог, клинический психолог, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор, врач высшей квалификационной категории Роман Бузунов;

врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, член Российского общества сомнологов София Черкасова. 

А это не слишком?

В норме человек просыпается утром и в течение 15 минут включается в повседневную активность, при этом не испытывая желания поспать в течение дня. Если вас немного клонит в сон после обеда, после тёплой ванны, при долгом пребывании в затемнённом помещении, во время какого-то рутинного занятия (например, при долгой поездке в такси), после интенсивной тренировки в спортзале, это нормально. Но когда спать хочется очень сильно и не только в перечисленных случаях, когда сну сложно противостоять и сонливость мешает жить и работать, она считается чрезмерной.

Чаще всего избыточная сонливость обусловлена состоянием организма. Самая распространённая проблема — синдром обструктивного апноэ. При этом заболевании во время сна происходят частые остановки дыхания длительностью от 10 секунд до минуты и более. Это вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, нарушает структуру сна, не даёт человеку полноценно проспать самую восстанавливающую стадию: глубокий медленный сон. В результате сон не выполняет всех своих функций, а значит, человек просыпается разбитым и хочет спать на протяжении всего дня. Порой эта сонливость настолько сильна, что люди засыпают за работой, за едой, за рулём и в других ситуациях, когда случайное засыпание может быть очень опасным. Взять ту же ситуацию с автомобилем: за 3 секунды машина проезжает около 100 метров. Что может случиться, если человек выключится всего лишь на несколько мгновений?

Сон вместо счастья

Впрочем, даже те, кто не страдает никакими заболеваниями, нередко сталкиваются с сонливостью зимой. Связь между сонливостью и зимним сезоном заметили ещё в VI веке нашей эры. Жители Скандинавии в холодное время года страдали от избыточной сонливости и снижения настроения. А в официальные медицинские документы данное явление попало относительно недавно — лишь в 1984 году. Оно было обозначено как сезонное аффективное расстройство (САР).

Виновник этого состояния — укорочение светового дня. У нас в мозгу из общего предшественника (молекулы триптофана) вырабатываются два разных по своему действию гормона: гормон сна мелатонин и гормон счастья серотонин. И какой гормон будет синтезироваться, зависит от освещения.

Когда на сетчатку глаза воздействует естественный дневной свет, соответствующие сигналы передаются в мозг, из-за чего в нём блокируется выработка гормона сна и активируется продукция гормона счастья. Именно поэтому летом нам легче просыпаться по утрам, и вообще это время года кажется нам более жизнерадостным, чем остальные.

А когда естественного света нет (искусственное освещение ему не замена!), то серотонина становится меньше, а мелатонина больше. Итог — всё время хочется спать, и настроение часто бывает так себе.

При этом мы сами усугубляем это состояние! Многие из нас живут в условиях офисной полярной ночи: идут на работу — ещё темно, возвращаются с работы — уже темно. На работе и дома свет искусственный, подойти к окну мы лишний раз не стремимся и даже в выходные порой не показываемся на улице в светлое время суток. Всё это располагает к дневной сонливости.

Но даже в выходные спать днём нежелательно, особенно зимой. Именно в холодное время года больше всего пациентов обращаются к сомнологам, потому что качество сна по тем или иным причинам становится хуже.

Привычка спать днём часто ведёт к тому, что становится тяжелее засыпать вечером, оказывается более поверхностным ночной сон. Это может привести к возникновению уже другой проблемы — бессонницы.

Дневной сон разрешён и полезен только в том случае, если вы очевидно недосыпаете ночью.

Лечебный свет

Как мы уже говорили, искусственное освещение не может заменить дневного света и справиться с сонливостью. Только некоторые, специальные виды света помогают в борьбе с этой проблемой. Лампы для светотерапии (светобоксы 5–10 тыс. люкс) испускают свет бело-голубого спектра высокой яркости, который по своим характеристикам похож на дневной и потому оказывает влияние на выработку серотонина и мелатонина.

Но повторимся, речь идёт не об обычных лампах дневного света (у них, как правило, просто холодный белый спектр, он не похож на дневной) и не о бытовых ярких лампах, а именно о специальных источниках освещения. Сезонная светотерапия с помощью светобоксов проводится так: человек включает лампу, садится на расстоянии менее метра от неё, чтобы свет был направлен на лицо под углом не более 30 градусов к оси зрения, и занимается любыми делами: читает, работает на компьютере и т. д. Это вроде бы и просто, но всё равно несколько неудобно, ведь приходится на протяжении часа (обычная длительность сеанса светотерапии) сидеть на одном месте.

Поэтому сейчас заслуженную популярность получают очки для светотерапии. Ряд диодов светит сверху на глаза полезным «лечебным» спектром, при этом не нарушается зрение, а элементы очков не загораживают обзор. Можно надеть их, включить и оставаться мобильным, проводя сеанс светотерапии.

Проснись и ешь!

Завтрак — весьма желательный ритуал как для сохранения нормального веса, так и для придания бодрости по утрам.

Приём пищи — это атрибут бодрствующего состояния, деятельность. Поэтому организм реагирует на еду мобилизацией «дневных» систем организма.

Первый приём пищи должен быть полноценным, но это необязательно «английский завтрак», который составляет по калорийности половину суточного рациона. 25–30% калорийности от дневной нормы — этого достаточно.

Что касается состава завтрака, то это приём пищи, во время которого желательно запастись энергией. Предпочтительнее всего медленные углеводы — а это злаки, каши. Если хочется сладкого, утром вполне можно его себе позволить: за день полученная глюкоза израсходуется, а не отложится в запас. Кроме того, мозг работает на глюкозе, поэтому ложка сахара в каше или пара конфет будут приняты им с благодарностью.

Тест на сонливость

Оцените вероятность заснуть в следующих ситуациях по шкале от 0 до 3.

1. При чтении сидя
2. Просматривая телепередачи
3. В театре или на собрании
4. Во время долгой езды в автобусе
5. Во время отдыха на диване во второй половине дня
6. Сидя и разговаривая с кем-либо
7. Сидя в кресле после обеда
8. За рулём автомобиля

   

   Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна? Подробнее

Считаем баллы

• 20 баллов и более. Резкая дневная сонливость. Практически наверняка можно утверждать, что у вас имеются серьёзные расстройства сна или другие заболевания, сопровождающиеся дневной сонливостью. Следует как можно быстрее обратиться к врачу.
• От 15 до 20 баллов. Значительная дневная сонливость. У вас высока вероятность расстройств сна или других заболеваний, сопровождающихся дневной сонливостью. Настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
• От 10 до 15 баллов. Умеренная дневная сонливость. Это уже не норма, но ещё не болезнь. Может быть, вы мало спите по ночам.
• Менее 10 баллов. Нет признаков избыточной дневной сонливости. У вас всё в норме.

От кофе клонит в сон?

Самый привычный способ борьбы с сонливостью — чашка кофе. Но такой метод хорош только в том случае, если чашка одна и выпита она с утра. Иначе есть риск получить обратный эффект, да ещё и впасть в зависимость от бодрящего напитка.

Есть мнение, что кофеин даёт ощущение бодрости только на короткий промежуток времени, а затем усиливает сонливость. В этом есть зерно истины. Кофеин действует 6–8 часов, но затем перестаёт. Если человек не злоупотребляет кофе и крепким чаем (то есть потребляет до 250–300 мг кофеина в сутки), то кофеиновая бодрость очень мягко, незаметно переходит в обычное состояние.

Но если после чашки кофе всё равно хочется спать, мы нередко наливаем себе вторую, а затем и третью порцию бодрящего напитка. А когда человек пьёт кофе часто и помногу, становится заметна разница в самочувствии на кофеине и без него. И вот почему. Попадая в организм, кофеин, чтобы реализовать своё действие, соединяется с определёнными рецепторами на поверхности нервных клеток. Притом кофеин «садится» не на свои, специально созданные для него рецепторы, а занимает чужое место. Он «оккупирует» рецепторы аденозина — вещества, которое оказывает противоположное кофеину действие, то есть увеличивает сонливость. А если «посадочные места» аденозина на нервных клетках заняты, то аденозин не может проявить своё действие и вызвать сонливость. Человек остаётся бодрым. Казалось бы, с желанием поспать временно покончено. Но проблема в том, что чем больше кофе пьёт человек, тем больше на мембранах нервных клеток становится рецепторов. И в момент, когда действие очередной чашки чая или кофе заканчивается, аденозин радостно бросается занимать свои законные места и его «сонливое» действие проявляется в полной мере. Вот почему опасно злоупотреблять кофе и чаем: в некотором смысле от кофеина начинаешь зависеть.

К счастью, эта неприятность устраняется довольно легко. Нужно просто отказаться от кофеина на 2 недели. За это время те «лишние» рецепторы, которые успели сформироваться во время периода кофемании, исчезнут, и организм снова начнёт реагировать на кофеин, как раньше: без бессилия и сонливости в отсутствие бодрящего напитка.