Боли в шее — явление неприятное, ведь они лишают работоспособности, снижают качество жизни и приводят к серьезным недомоганиям. При этом не всегда боли в шее — признак патологии. И есть варианты тех же упражнений, которые позволят улучшить ситуацию. О том, что поможет справиться с неприятными ощущениями в шее, и на что они указывают, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.
«За последние полтора года ещё больше людей пришли к сидячему образу жизни. Это ожидаемо привело к тому, что теперь чуть ли не каждый первый мучается болями в шее», — отмечает остеопат. Владимир Животов также отмечает, что проблемы шеи проявляются не только болезненностью, но и другими симптомами, среди которых выделяют:
- напряжение;
- головную боль;
- онемение рук;
- головокружение;
- хруст в шее;
- появление холки;
- остеохондроз;
- протрузии и грыжи;
- круговые складки на коже шеи.
Так как же их предупредить, избавиться от появления проблем с шеей и как себе помочь убрать боль, если проблемы уже появились.
Причины болей
В основном, отмечает специалист, проблемы шеи возникают из-за сколиоза и травм черепа. Исправить их может только специалист, поэтому, если у вас есть возможность обратиться за остеопатическим лечением или терапией у другого профильного специалиста, знакомого с такими проблемами, обязательно это сделайте. Однако есть и другие факторы, которые негативно влияют на состояние шеи и с ними каждый человек может и должен работать самостоятельно.
«Например, большое влияние оказывает профессия. В группе риска все люди с „сидячей“ работой и все те, кто работает руками и непрерывно должен смотреть в одну точку (на экран, в книгу, в тетради, на свои руки). Дело в том, что когда глаза находятся в статичном положении, шея очень напрягается», — говорит Владимир Животов.
Специалист дает ряд рекомендаций, как можно минимизировать риск возникновения проблем с шеей. Среди них следующие советы:
Раз в 45-50 минут важно вставать, разминаться, двигаться, походить, аккуратно вытянуть шею, слегка(!) наклоняя голову вправо, влево, вперед и назад, чтобы снять напряжение.
Оборудуйте рабочее место. Высоту стола, стула, монитора нужно отрегулировать таким образом, чтобы экран, книга или ваши руки находились на уровне глаз, чтобы не приходилось сгибать шею.
Если рабочая зона все же находится ниже уровня глаз, старайтесь опускать только взгляд, но не шею.
Позаботьтесь об удобном спальном месте. Купите удобный матрас и подушку.
Шея — часть всего тела, и если тело работает лучше, лучше выглядит и себя чувствует и шея. Давайте телу регулярную физическую нагрузку!
Принимайте витамин Д и восполняйте другие дефициты для укрепления соединительной ткани.
Регулярно выполняйте упражнения для снятия напряжения с мышц.
Как себе помочь, если проблемы обострились?
«Шея не существует сама по себе, это часть всего тела. И если она напряжена, заболела — это может быть только „верхушкой айсберга“. Скорее всего, перенапряжены все мышцы задней поверхности тела. Вот почему сами по себе упражнения на шею работают не столь эффективно, как общая разминка всего тела», — отмечает Владимир Животов.
Мышцы шеи — часть мышечной цепи, говорит специалист. Мышечные цепочки идут от кончиков пальцев ног по задней поверхности тела и приходят к основанию черепа. Для того, чтобы расслабить шею, необходимо воздействовать на все звенья этой цепи: расслабляя каждый участок, начиная с самых стоп. Тогда эффект упражнений будет гораздо лучше, подчеркивает остеопат.
Итак, расслабляем мышцы ног:
1. Выполняем упражнение со скалкой. Да, нам нужна самая обычная деревянная скалка! Прокатываем её сначала одной стопой, потом – другой.
Обеими ногами сразу выполнять упражнение не стоит, потому что у каждой стопы свой уникальный рельеф. Те зоны, в которых появляются болезненные ощущения, прокатывайте более тщательно.
2. Делаем самомассаж стоп. Произвольно выполняйте похлопывания, растяжения, растирания, разминания.
3. Можно сделать горячую ванночку для стоп с эфирным маслом лаванды.
Теперь поднимемся выше и расслабим мышцы голени.
Нужно стоя упереться вытянутыми руками в стену или в спинку стула, отставить одну ногу назад, как можно дальше. Нога прямая, пятка касается пола.
Сгибая и разгибая руки, наклоняемся вперед и выпрямляемся, ощущяя усиление и ослабление натяжения в икроножных мышцах. Меняем ногу.
Переходим к задней поверхности бедра, ягодицам и спине.
Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину.
Исходное положение: стоя. Наклоняемся вперёд, колени прямые. Не пытайтесь коснуться пола руками, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Останетесь в этом положении, почувствуйте, как мышцы растягиваются.
А теперь, не меняя позу, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу головы, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.
Далее выпрямляемся и переходим к работе непосредственно с мышцами шеи.
Нужно активно размять надплечья руками с обеих сторон. Может быть болезненность, это нормально. Когда закончен массаж этой зоны, всей ладонью, с усилием, «щиплем» шею сзади самостоятельно или можно кого-то попросить.
Растягиваем переднюю поверхность шеи. Пальцами одной руки фиксируем мышцу у ключицы, пальцами другой руки беремся за нижнюю челюсть и аккуратно растягиваем мышцы.
И последнее упражнение — наклоняем голову к груди и плавно через сторону поднимаем. Сначала в одну сторону, затем меняем. Делаем, пока это движение доставляет комфорт и удовольствие, без сверхусилий.
Все упражнения выполняем плавно и аккуратно, шея — очень деликатная зона.
Полезно выполнять все эти действия не только когда шея уже ноет, а голова болит, но и в конце каждого рабочего дня, в перерывах между работой или после того, как вы долго ходили, особенно на каблуках, и ваши ноги перенапряглись, подытоживает Владимир Животов.
