Со стрессом знакомы многие. Ведь он угрожает человеку по разным поводам. И, как уже давно известно, является разрушительным для здоровья человека. Однако запретить себе не нервничать люди не могут. Психологи же советуют, что минимизировать риски последствий можно, главное научиться справляться с переживаниями и их последствиями.
О том, как восстанавливаться после стресса, АиФ.ru рассказала практикующий медицинский (клинический) психолог, семейный психолог, доктор психологических наук, входящий в топ-100 лучших специалистов РФ, руководитель научно-практического центра Наталья Зенцова.
«Насколько мы устойчивы к стрессовым ситуациям, зависит от нашей способности преодолевать их, не меняя своего привычного поведения. В действительности мы сами в силах побороть стресс. При этом очень часто некоторые из нас обращаются к естественным способам. Например, долгому сну, вкусной еде, прогулкам, спорту, танцам. Или пытаются заглушить его с помощью общения, принятия водных процедур, секса, массажа, чтения и так далее. Из деструктивных способов совладания со стрессом встречаются злоупотребление алкоголем, наркотиками, азартными и компьютерными играми», — говорит Наталья Зенцова.
Стрессом называется адаптивное реагирование организма, спровоцированное резкими изменениями обстановки, к примеру при угрозе, длительном перенапряжении, ожидании, неопределенности и др., отмечает специалист.
Как говорит Наталья Зенцова, если использовать классификацию стресса по психофизиологу Г. Селье, то можно выделить 3 стадия развития ситуации:
- Реакция тревоги: мобилизация всех ресурсов организма.
- Стадия сопротивления: организму удается за счет предыдущей мобилизации успешно справиться с вредными воздействиями.
- Истощение: защитные возможности организма снижаются, если долго не удается преодолеть стресс.
В зависимости от последствий такой реакции психологами выделены два типа стрессового состояния:
- Когда в итоге организм приспосабливается к сложившейся ситуации, ему не нужно больше меняться, происходит процесс расслабления и распределения ресурсов уже на что-то иное, сопровождающееся положительными эмоциями. Всё это именуется эустрессом;
- Когда в конечном счете стрессовая обстановка может вызвать различного рода заболевания. Как следствие, возникновение негативной реакции организма, непрекращающаяся его мобилизация, невозможность расслабиться и восстановить силы. Это называется дистрессом.
Почему развивается стресс
Специалисты отмечают, что есть разные причины возникновения стрессов. Обычно их делят на субъективные и внешние. Распознать же стресс у человека можно по следующим признакам:
- Чувство раздражительности, вспыльчивости;
- Состояние тревоги и плохого сна;
- Ощущение уныния и вялости;
- Тщетные попытки сосредоточиться;
- Нежелание общения с кем бы то ни было;
- Тяжелые мысли и идея фикс о невозможности справиться с ситуацией.
Для своевременного и быстрого определения своего уровня стресса стоит использовать тест по шкале Холмса — Рея, говорит Наталья Зенцова. И рекомендует проходить его хотя бы один раз в год. Чем выше будет получившееся значение, тем, соответственно, и выше уровень вашего стресса. При наличии высокого балла желательно проконсультироваться у психолога во избежание возможных неприятных последствий.
Ваше действие, не позволяющее достигнуть крайности
«Наше реагирование на стресс можно представить следующим механизмом: происходит само событие. Далее идет его восприятие и оценка. Затем появление эмоциональной реакции, а потом физиологической и поведенческой. Всё подытоживается истощением», — отмечает психолог. Если ситуация выходит из-под контроля и начинаются какие-то тяжелые последствия, например депрессия, заниматься самолечением нельзя, требуется исключительно помощь специалиста.
Чтобы не испытать на себе последнюю стадию, подчеркивает Наталья Зенцова, нужно научиться воспринимать события по-другому, с нейтральным к ним отношением. Главное — вовремя ощутить напряжение тела.
Как снимать напряжение?
В первую очередь следует изменить восприятие ситуации. То есть расширить границы своего восприятия, отказавшись давать только черно-белую оценку жизненным событиям, говорит Наталья Зенцова.
Дальше нужно принять ситуацию. «В ситуации стресса пробуйте начать день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Перечислите всех, кого вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из позитивной картины мира», — говорит специалист.
Следующий шаг — работа с эмоциями. «Посредством эмоций организм настраивается на определенное поведение. Выражая и высказывая свои эмоции, мы осознаем себя, происходит большее понимание поведения собеседника, сигнализируем ему об этом, как бы приглашая его конструктивно поговорить и обсудить насущные вопросы. Если общаясь с партнером, вы эмоционально зажаты по тем или иным причинам, то дайте выход эмоциям, прокричавшись, например, в лесу, или разрыдавшись на плече у подруги», — говорит Наталья Зенцова.
Еще одним действенным способом является отображение своих эмоций на бумаге, в «письме гнева», говорит специалист. Выпишите все ситуации, которые доставляют вам сейчас дискомфорт и вызывают тревогу. Написав, прочтите письмо и избавьтесь от него.
Как правило, наиболее эффективным приемом является раздувание и доведение до абсурда эмоций. Например, можно представить что-то страшное, но в смешном виде, или вспомнить о самых позитивных событиях для вас на данный момент при помощи ресурсного транса или медитации покоя.
В списке дел для коррекции ситуации — работа над телом. «Займитесь наблюдением за своим телом, сконцентрируйтесь на напряжении или расслаблении, местах боли, дискомфорте или тяжести для своевременного принятия мер. Хорошо подходит техника простукивания биоактивных точек в сочетании с проговариванием определённых аффирмаций, эта техника называется EFT (техника эмоциональной свободы). Идеально для борьбы со стрессом подходит активный спорт, растяжка, йога, и другие практики», — говорит Наталья Зенцова.
Отличным решением станут правильно освоенные дыхательные практики. Крое того, стоит провести работу над истощением — бороться с ним можно с помощью сна, качественного и разнообразного питания, налаживания режима дня, уединения, приема витаминов и т. д.
Помогает снизить градус напряжения готовность взглянуть на ситуацию с разных сторон. «Техника „ЗАТО“ помогает, когда начинают приходить мрачные мысли. Можно сказать себе, например: „Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО я смогу переделать кучу дел и навести уют в доме“. Таким образом, вы увидите более полноценную картину своей жизни и заметите, что в ней много положительных моментов», — говорит Наталья Зенцова.
Кроме того, помочь себе преодолеть последствия стресса можно и с помощью творчества. «Живопись, лепка, кулинария, шитье, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника или блога — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет», — говорит Наталья Зенцова.
Эффективные методы достаточно разнообразны, выберите из них пару для себя и применяйте в те моменты, когда нужно достичь внутреннего баланса. Соберитесь с силами и приступайте к работе. Еще один совет — обратиться к профессионалу. Он поможет в кратчайшие сроки навести спокойствие и мир в душе.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом
