Более 670 пожилых жителей России, самому старшему из которых 84 года, съедутся на финал Спартакиады пенсионеров России. Он пройдет 26-29 сентября 2022 года.
О том, чем и кому полезна физическая активность, рассказывает aif.ru директор Российского геронтологического научно-клинического центра, главный гериатр Минздрава России, член-корреспондент РАН, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой болезней старения ФДПО ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава России Ольга Ткачева.
«Покой нам только снится»
— Ольга Николаевна, надо ли с годами снижать физическую активность, уходить на покой?
— Нет! Пожилым людям движение нужно не меньше, а даже больше, чем молодым. Объясню почему. Опубликованы результаты ряда исследований, доказывающих, что отказ от физической активности способствует снижению мышечной массы. Этот эффект наблюдается у людей в любом возрасте. Однако молодой человек за две недели вынужденного неподвижного состояния, например, после ортопедических операций теряет около 20 г мышечной массы, а пожилой человек за тот же срок — почти 200 г. Как известно, саркопения или возраст-ассоциированная атрофия мышц, угрожает тем, что человек гораздо быстрее потеряет свою автономность, т. е. независимость от окружающих. Скорость старения напрямую зависит от силы и массы мышц. Стратегии, направленные на поддержание мышечной силы и подвижности, обеспечивают лучшие показатели функциональной активности и здоровья пожилого человека.
— Правда ли, что по скорости ходьбы врач может определить, насколько долго пожилой человек еще проживет?
— Да, мы проводим измерение скорости ходьбы для оценки мобильности и функционального статуса пациентов. Есть прямая связь между мышечной массой и скоростью ходьбы. Медленно ходящие люди, как показывают исследования, имеют меньшую продолжительность жизни.
— Пожилой возраст всегда ассоциируется с болезнями. Как быть тем людям, кто по состоянию здоровья не может заниматься физической активностью?
— При любом состоянии здоровья мы рекомендуем двигаться. Ни сердечно-сосудистые, ни онкологические заболевания, ни заболевания суставов или хроническая боль не являются абсолютным противопоказанием для занятий физкультурой. Только виды и уровень активности должны быть разными в этих случаях. Врач подбирает наиболее эффективный и приемлемый комплекс упражнений. Сегодня мы рекомендуем двигательную активность всем: и здоровым — для профилактики, и больным — для реабилитации и лечения.
Кроссворд или кросс?
— Физическая активность полезна же не только мышцам?
— Конечно, от физической активности — польза всему организму. Мышечная ткань обеспечивает не только движение, но еще вырабатывает огромный спектр биологически активных веществ, влияющих на все жизненно важные процессы: уровень артериального давления, ритм сердца, углеводный и липидный обмен и даже на работу мозга. Мышцы также связаны с костями, работа мышц улучшает кровоснабжение надкостницы, препятствует развитию остеопороза. Таким образом, можно сказать, что физическая активность — это самое эффективное, универсальное и при этом совершенно бесплатное лекарство.
— Вы упомянули влияние движения на мозг. Может ли оно защитить от деменции?
— Да, действительно, это так. Опубликованы результаты больших клинических исследований, доказывающих, что физическая активность — самый эффективный способ профилактики старческого слабоумия.
— То есть людям в возрасте важнее не кроссворды разгадывать, а кроссы бегать?
— Когнитивная активность тоже важна. И кроссворды, и чтение книг, и изучение языков, и овладение новыми навыками необходимы также, как и движение, всё должно быть в комплексе.
«Это будет нетрудно, это по любви»
— Есть ли какие-то более предпочтительные виды активности для пожилых людей?
— Самое главное — чтобы человеку нравилось то, чем он занимается. От того, что делается через силу, мало пользы. Ученые уже давно установили, что во время физической активности мозг вырабатывает эндорфины, гормоны удовольствия. Они улучшают самочувствие. Однако в пожилом возрасте риск травматизма выше, и последствия травм опаснее. Поэтому мы рекомендуем более безопасные виды активности, которые подбираются индивидуально. Например, если у человека болит сустав — ему нужны специальные упражнения, которые не задействуют этот сустав, и позволяют избежать болевых ощущений в этом месте. Оптимальной нагрузкой являются ходьба, танцы, йога. Пожилым людям также необходимы упражнения для тренировки баланса для предупреждения падений и переломов.
— Как вы относитесь к бегу и тренажерам? Показаны они пожилым?
— Сейчас появляется все больше данных, что бег не настолько физиологичен, как быстрая ходьба, которая более предпочтительна и для сердечно-сосудистой системы, и для суставов. Но если человек бегает всю жизнь, любит это — пусть продолжает и в старости. Что касается тренажеров — это отлично. Однако, прежде чем начать заниматься, необходимо посоветоваться с тренером, который подберет и тренажеры, и виды упражнений, а также покажет, как их правильно выполнять. Например, пожилым людям вредны резкие движения, поднятия тяжестей, для них могут быть опасны некоторые позиции (например, вниз головой).
— Есть ли универсальная, полезная абсолютно всем активность?
— Я бы могла назвать скандинавскую ходьбу, где задействуются все группы мышц — мышцы рук, ног, плечевого пояса. При этом для ходьбы почти нет противопоказаний. Ходьба доступна всем — не нужно ни зала, ни специального оборудования.
— Чего важно остерегаться пожилым людям, решившим заняться-таки спортом?
— Золотое правило гласит: надо избегать резких нагрузок. Нужно постепенно увеличивать время и интенсивность нагрузки. Тренируясь, пожилой человек должен оставаться в зоне комфорта, но при этом не должен слишком себя жалеть, заниматься «для галочки». Второй момент — осторожность. Следует избегать травмоопасных видов спорта. Хотя у нас есть и пожилые люди, которые ходят в горы, катаются на роликах, прыгают с парашютом, занимаются дайвингом — но, конечно, это не для всех. Третье — это регулярность. В идеале, физическая активность должна быть ежедневной. Достаточным считается 40 минут быстрой ходьбы в день (или по 20 минут утром и вечером) плюс два раза в неделю по часу интенсивной нагрузки (плавание, гимнастика, танцы).
Мы нужны друг другу
— Мы в основном говорили про физическую активность. Но что еще важно для активного долголетия?
— Очень важно, чтобы человеку было интересно жить. Одному интересно ходить в театр и музей, другому — заниматься садом-огородом, кого-то интересует творчество (пение, танцы, театральный кружок) или рукоделие. И, конечно, еще крайне важно общение. Чем больше человек занят, чем меньше он находится в одиночестве, тем лучше.
— С кем полезнее общаться пенсионерам: ровесниками или молодежью? Есть ли какие-то исследования на этот счет?
— Быть в кругу своих сверстников, друзей — это здорово. Но и общение с молодыми людьми очень полезно. Сейчас готовится телевизионный проект, посвященный особенностям взаимодействия и общения почти крайних поколений — детей в возрасте 6-7 лет и очень старых людей, 80-летних. Мы приняли участие в подготовке этой программы, наблюдали, как меняются пожилые люди при общении с детьми. Оказалось, что такое общение очень положительно сказывается и на их эмоциональном состоянии, и на физической активности. Польза есть и для детей, они получают очень важный опыт и знания. Любое общение ценно. Главное, чтобы оно было интересным, позитивным и комфортным. К сожалению, часто людям разных поколений трудно понимать друг друга.
Эйджизм — в головах у самих пожилых
— Есть ли у вас мотивирующие примеры из личного опыта, подтверждающие то, что физическая активность может поменять жизнь пожилого человека к лучшему?
— Таких примеров очень много. В нашем центре мы видим подтверждение обратного — многие пациенты при снижении физической активности теряют способность адаптироваться, быстро становятся зависимыми от посторонней помощи. При этом любящие родственники нередко опекают своих стариков чрезмерно, перекладывая на себя все хлопоты по их обслуживанию. Наши реабилитологи часто видят пациентов с хорошим потенциалом, которые сами добровольно отказались от активности. Регулярные занятия, постепенное восстановление физической формы позволяют этим пациентам во многих случаях вновь начать ходить, отказаться от инвалидной коляски, самостоятельно выполнять некоторые мероприятия по уходу за собой, испытывая при этом удовлетворение и радость. Нам часто удается путем комплекса лечебных, диетических мероприятий и физических упражнений восстановить и улучшить функциональный статус пациентов, улучшить качество жизни и прогноз.
— Как мотивировать своего пожилого родственника что-то делать, если он настаивает, что ему уже поздно начинать?
— Очень важно не нарушить баланс. Пожилой человек, конечно, нуждается в помощи, и ему надо эту помощь оказывать, нельзя оставлять его одного. С другой стороны — не следует его искусственно ограничивать и делать за него то, что он в состоянии еще делать сам. Найти этот баланс может помочь врач-гериатр. А то, о чем вы говорите — о нежелании самого человека бороться с пассивностью — можно назвать «эйджизмом». Принято считать, что дискриминацию по возрасту проявляют молодые по отношению к пожилым. На самом же деле, эйджизм чаще демонстрируют сами пожилые люди, которые убеждены, что они уже своё отработали, и им пора на покой, а теперь пусть за ними ухаживают молодые, а они будут просто сидеть и смотреть телевизор. Но такая позиция не продлит им жизнь, а лишь укоротит. Старость — это не пассивность, а активность в рамках возможного. Насколько человек физически способен, мотивирован — настолько он и должен быть активным. И дело тут совершенно не в возрасте.
