Постоянная усталость, быстрая утомляемость, прокрастинация, эмоциональная подавленность — все это может быть прямыми симптомами астении. Для большинства она известна как «простой» упадок сил. Мы не всегда можем распознать, когда достаточно просто выспаться, а когда уже необходимо дополнительно помочь себе, чтобы разобраться с ней. 
Откуда астения берется и как можно безопасно избавиться от ее досаждающих симптомов, aif.ru рассказала Наталья Благинина, к. м. н., врач-психиатр, психотерапевт, член Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий.
Астения мешает человеку полноценно взаимодействовать с внешним миром — работать, учиться, есть, общаться, наслаждаться здоровым сном, рассказывает специалист. Неустойчивое настроение и нежелание вылезать из-под одеяла в этом случае — не ваша прихоть, а «защитная» реакция организма. Ученые выяснили, что процессы при астении схожи с воспалительными, поэтому организм старается бороться как может. А именно — включая режим энергосбережения, экономя вас со всех сторон.
Виды астении
Наталья Благинина выделяет несколько видов астении:
- посттравматическую;
- хроническую;
- астенический синдром при длительном умственном переутомлении;
- астенический синдром при хронической интоксикации.
В последние пару лет, отмечает психотерапевт, уверенно утверждает свои позиции диагноз «поствирусная астения» — после перенесенного коронавируса.
Что может спровоцировать астению?
Причин, по которым развивается такое состояние, немало:
- Сильный или затянувшийся стресс, сегодня этот фактор особенно актуален.
- Неправильный и/или недостаточный сон, сбитый режим дня и ночи.
- Плохо сбалансированное питание, полуфабрикаты.
- Авитаминоз.
- Гормональные нарушения.
- Дефицит солнечного света и времени, проведенного на свежем воздухе.
- Злоупотребление курением и алкоголем.
«Чтобы выйти из тени, вашему организму нужно понять, что ему ничего не угрожает. Потребуется восстановить дефицитные состояния и проработать все потребности уставшего тела. И дело здесь не в витаминных пилюлях и лишней порции “здорового” салата, а в комплексном подходе к своему образу жизни», — предупреждает Наталья Благинина.
Наладьте отношения со сном
Зная о том, что сон крайне важен для организма, мы нередко довольно беспечно к нему относимся. «Именно во время ночного сна вырабатываются гормоны, которые регулируют метаболизм и уровень энергии. Приходится признать, что во взрослом возрасте позаботиться о здоровом сне можно только при помощи режима и дисциплины», — отмечает психотерапевт.
Продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов. Если чувствуете упадок сил, позвольте организму выспаться столько, сколько он хочет, советует специалист. Постарайтесь со временем просыпаться и засыпать в одно и то же время. Если же сонливость напала на вас днем, вздремните буквально 15-20 минут, если позволяют обстоятельства, — даже такой молниеносный сон поможет в борьбе с усталостью и взбодрит вашу продуктивность.
Возьмите за правило откладывать гаджеты и пульт от телевизора за пару часов до сна — они могут замедлить и даже остановить выработку мелатонина — главного гормона сна. Если вы хотите заснуть быстрее, послушайте успокаивающую музыку, почитайте бумажную книгу, займитесь дыхательными практиками, медитацией или соберите пазл.
Пока вы не выработаете правильный режим сна на постоянной основе, для его конструирования можно прибегать к безопасным помощникам, предлагает психотерапевт. К примеру, препараты магния поспособствуют мышечному расслаблению, специальные аромамасла позволят снизить уровень тревожности перед сном. Для улучшения сна можно принять за пару часов до засыпания ванну с магниевой солью.
Рациональный подход
Если чувствуете, что только налаженным режимом сна обойти усталость не удается, пересмотрите свой рацион. Ваше ежедневное меню может стать сильнейшим оружием в борьбе с астенией, отмечает Наталья Благинина.
Стоит добавить в рацион:
- нежирное мясо;
- рыбу, которая содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6;
- разноцветные овощи и фрукты;
- орехи;
- бобы;
- цельнозерновые;
- кисломолочные продукты;
- по возможности — морепродукты.
Также рекомендуется дробно питаться каждые два-три часа — так вы позволите организму регулярно получать необходимую энергию. Одновременно старайтесь ограничить употребление жирной и жареной пищи, тяжелых углеводов, кофеина, соли и, безусловно, индустриального сахара — сладких соков и газировок, кондитерских изделий, советует психотерапевт.
Проверка организма
Не пренебрегайте полным чекапом организма хотя бы раз в год. Особенно если чувствуете, что силы и хорошее настроение вас покинули. Обнаружить дисбаланс гормонального фона, воспалительные процессы или дефицитные состояния в этот момент особенно важно, подчеркивает специалист.
«Для начала сдайте общий и биохимический анализ крови. По их результатам специалист назначит дополнительные обследования. Если потребуются уточнения, вам могут быть назначены анализы крови на гормоны, антитела, уровень витаминов и макро- и микроэлементов», — отмечает врач. Возможно, вам назначат проверку жирорастворимых витаминов A, D, E, K, которые отвечают за тонус организма и являются источником энергии для всех биохимических реакций. А также — водорастворимых витаминов B и C, которые не накапливаются в организме, а требуют постоянного дополнительного приема.
Чтобы разобраться в причинах астении и выборе дальнейшего лечения, могут понадобиться УЗИ органов ЖКТ и сосудов головного мозга, ЭКГ и прочие исследования.
Какие еще рецепты спасения от астении?
Зачастую они сводятся к самым простым ритуалам: постарайтесь всеми доступными способами поднимать себе настроение. Обновите гардероб или интерьер, делайте яркие акценты, сходите в театр или на концерт, организуйте встречи с друзьями, больше двигайтесь.
«По возможности — совершайте пешие прогулки на свежем воздухе. Главный ваш союзник в борьбе с астенией — дружелюбное отношение к себе и собственному организму. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом, ищите новые способы вдохновения и радости», — подытоживает Наталья Благинина.
