Рассказывает наш эксперт – врач-эндокринолог- диетолог, создатель авторской программы питания Вадим Крылов.
Витамин В₁ – главнейший игрок в работе мозга и всей нервной системы. Его ещё можно называть «министром энергетики», так как он входит в состав нескольких ферментов, играющих ключевую роль в энергетическом обмене в клетке. И когда его мало, ферменты перестают работать и появляется нехватка энергии. Как показывают исследования, дефицит В₁ развивается достаточно быстро и может привести к весьма негативным последствиям в организме, а в тяжёлых случаях и к летальному исходу.
Болезнь императоров
Состояние, связанное с тяжёлым дефицитом витамина В₁, называется бери-бери, или болезнью китайских императоров. Дело в том, что аристократы в Китае, Японии и других странах этого региона ели только белый очищенный рис, считавшийся благородным. Но при шелушении риса с оболочками зёрен терялись полезные вещества, в том числе и витамин В₁. Из-за очень однообразного питания других источников тиамина в этих странах не было, что приводило к его тяжёлому дефициту.
Витамин В₁ – водорастворимый. Он не накапливается в организме, а избыток выводится с мочой. Эта особенность типична для всех витаминов группы В. Поэтому их нужно употреблять каждый день, чтобы не было дефицита. Важно, что передозировки витамином В₁ не бывает, даже если будете употреблять его во много раз больше рекомендуемой дневной нормы. Организм возьмёт всё что нужно, а остальное выведется через почки.
Прежде всего тиамин нужен для синтеза ацетилхолина – одного из важнейших нейромедиаторов нервной системы, от которого зависит проводимость сигналов в мозг и по нервам. Поэтому при недостатке тиамина в первую очередь страдают нервная система и психика: возникают слабость, быстрая утомляемость, ухудшается память. При тяжёлом дефиците, как при бери-бери, нарушается нервная проводимость, появляется паралич ног, люди перестают ходить и может наступить смерть.
Алкоголь и витамин B1
Последняя большая вспышка бери-бери была 65 лет назад на Филиппинах. Сейчас эту болезнь научились предупреждать, поэтому она не встречается даже в тех странах, где рис по прежнему остаётся главной едой. Однако своеобразный аналог этого недуга часто встречается даже в высокоразвитых странах. Называется он синдром Вернике-Корсакова – расстройство мозга из-за дефицита тиамина. У любителей спиртного, пьющих много и постоянно, дефицит витамина В₁ приводит к поражению нервов, начинают дрожать и плохо слушаться ноги, потом человек вообще перестаёт ходить. Дело в том, что при потреблении спиртного потребность в витамине В₁ существенно возрастает, а его поступление из-за плохого питания, типичного для алкоголиков, падает.
Похожая ситуация бывает и у сладкоежек. Большое количество углеводов в еде требует повышенного количества тиамина, но в сладком и в выпечке, которую обычно делают из рафинированной пшеничной муки, этого витамина нет. Он есть в оболочках зёрен, и если от них избавляются – витамин В₁ теряется. Поэтому выбирайте хлеб только из цельнозерновой муки, а каши – не шлифованные, сохранившие свои зерновые оболочки.
Симптомы дефицита
Поначалу никаких специфических симптомов нет. Слабость, быстрая утомляемость, одышка и сердцебиение при физнагрузке – всё это бывает и при массе других заболеваний. Как же определить, что вызвало подобные симптомы: недостаток витамина или что-то ещё? Во‑первых, подумайте, есть ли реальные причины таких проблем. Во‑вторых, проанализируйте своё питание – достаточно ли в нём продуктов с витамином В₁ (см. таблицу). Если причин нет, а состав продуктов неидеальный, скорее всего, дело в витамине.
Важно
Потребность в витамине В1 (мг)
Детям
- до 12 мес. – от 0,3 до 0,5
- 1–3 года – 0,8
- 3–7 лет – 0,9
- 7–11 лет – 1,1
- 11–14 лет – 1,3
- 14–18 лет:
- мальчикам – 1,5,
- девочкам – 1,3
Взрослым
- Мужчинам и женщинам – 1,5
- Беременным – 1,7
- Кормящим матерям – 1,8
Где много тиамина
|
Продукты |
Содержание витамина B в 100 г |
Процент ДНП для взрослых (1,5 мг/сутки) |
|
Семечки подсолнечника. |
1,5–1,8 мг |
123% |
|
Семена кунжута. |
1,27 мг |
85% |
|
Свинина постная; качественные колбасы без добавок: браунгшвейская, сервелат; икра красная; арахис. |
0,5–0,55 мг |
35–37% |
|
Овсяные каши: «Геркулес» и другие; фасоль; чечевица; орехи кешью и фундук. |
0,45–0,5 мг |
30–33% |
|
Свинина жирная; гречка; пшено; мука пшеничная и ржаная низких сортов, обойная, цельнозерновая; орехи грецкие и кедровые. |
0,37–0,44 мг |
25–29% |
|
Хлеб из цельнозерновой или обойной муки, со злаками; Бородинский из муки 1‑го сорта, но не высшего; зелёный горошек; качественные варёные колбасы без добавок: докторская, любительская, молочная, русская; печень говяжья; некоторые виды рыбы: горбуша, сёмга, кета; кальмары. |
0,16–0,35 мг |
11–25% |
