По данным Европейской психиатрической ассоциации, от 20 до 40% людей имеют тревожные расстройства.
За время пандемии их число выросло на 25% (на 76 млн) и в связи с экономическими и политическими проблемами нынешнего времени устойчиво растёт. Однако между тревожным расстройством как заболеванием и просто тревожным состоянием есть разница. С последним можно попробовать справиться своими силами.
Рассказывает доцент кафедры детской и семейной психотерапии МГППУ и департамента психологии НИУ ВШЭ, семейный психотерапевт Елена Чеботарева.
Шаг 1. Легализуйте тревогу.
Ваше беспокойство — это нормально и естественно. Не корите себя за то, что раз за разом возвращаются тревожные мысли. Не с вами что-то не так, а ситуация такая. Часто, чтобы пережить неприятное, мы усилием воли пытаемся максимально сконцентрироваться, напрячься и перетерпеть. Потому что знаем, что после можем расслабиться. Нынешнюю ситуацию осложняет то, что мы не знаем, когда всё закончится. Но долго в «сжатом» состоянии находиться невозможно, нужно позволить себе жить нормальной жизнью, получать удовольствие от мелких радостей.
Шаг 2. Вы не можете повлиять, расслабьтесь.
Для начала разделите, что находится в сфере вашего влияния, а что нет. Очень много тревоги создаёт ощущение беспомощности, растерянности: не знаю, что делать. И, как это ни странно звучит, нужно попытаться перестать беспокоиться о том, на что мы не можем повлиять. Как это сделать? Когда вы находитесь в относительно спокойном состоянии, попробуйте найти какие-то оптимистичные ответы на тревожные мысли: «А что, если...» Пусть они будут даже совершенно абсурдны на первый взгляд. Чувство юмора здесь в помощь. Либо примите философскую позицию: «Ну нервничаю, да, опять, понятно. Но ведь раньше справлялся и сейчас смогу». Вспомните свой прошлый опыт борьбы со сложными ситуациями.
Шаг 3. Не оставайтесь наедине с тяжёлыми мыслями.
Ищите близких людей, единомышленников. При этом не стоит переубеждать тех, кто видит события как-то по-другому. Не нужно заражаться их негативными эмоциями. Лучше ищите вокруг себя позитив.
Шаг 4. Подключайте органы чувств.
Старайтесь обращать внимание на то, что видите вокруг, любоваться тем, что нравится. Прислушиваться к звукам, чаще включать любимую музыку и т. п. Давайте нагрузку тактильным ощущениям. Можно трогать поверхности, которые нравятся (гладкие, шероховатые, другие текстуры), тесто в руках, льющуюся воду — всё, что вам нравится. Используйте ароматические свечи, приправы и специи в блюдах, ароматный чай. Это всё тоже отвлекает и даёт большую опору на себя, собственный опыт.
Шаг 5. Дышите глубже.
Обычно, когда мы нервничаем, дыхание становится более частым и поверхностным. Попробуйте изменить процесс: сделайте вдох поглубже, задержите дыхание, потом не спеша выпустите воздух. Повторяйте, пока не почув ствуете, что становится легче.
Шаг 6. Больше двигайтесь.
Спорт, танцы, фитнес, прогулки помогут отвлечься. Во время движения вырабатываются гормоны радости, что помогает нам изменить свой эмоциональный настрой.
Шаг 7. Не забрасывайте рутинные дела.
В состоянии депрессии ничего не хочется делать. Но лучше, наоборот, сосредоточиться на своих ритуалах — приготовление пищи, любое наведение порядка в доме, занятия с детьми, работа на даче, выполнение обязанностей на работе. Иными словами, нужно делать то, что привык, что хорошо умеешь, что неплохо получается и даёт отдачу. Это всё поможет успокоиться, даст опору. Ощущение неизменного в жизни контроля над происходящим крайне важно. При этом не менее важно и отвлекаться, получать новые впечатления, участвовать в культурных мероприятиях, ездить в путешествия.
Шаг 8. Стройте планы.
Примите новую ситуацию: да, сейчас, видимо, невозможен тот отдых, который планировали или к которому привыкли. Но это шанс попробовать что-то новое.
Шаг 9. Критически относитесь к информации.
Не всё, что вам сообщают, соответствует реальности. Сообщают о какой-то новой болезни? Можно попытаться узнать, каким образом она передаётся и что мы можем сделать, чтобы предотвратить заражение.
Шаг 10. Не бойтесь обращаться за помощью.
Без психолога или психотерапевта иногда сложно понять причины смутной тревоги, а это зачастую ключ к решению проб лемы. Врачи-психиатры помогают не только тем, у кого есть психические заболевания, но и здоровым людям, назначая препараты, которые поддерживают организм, снижают тревогу, депрессию. Сейчас существует много волонтёрских проектов и служб, где помощь можно получить бесплатно.
Мнение специалиста
Врач-психиатр Владимир Ханыков:
— Почему становится больше тревожных людей? Этот вопрос можно было бы задавать психиатрам в стабильную эпоху. Сейчас ответ на него лежит скорее не в психиатрической и даже не в психологической плоскости, а в социально-политической. Для одних актуальна тревога за судьбы друзей, близких, знакомых, оказавшихся участниками или хотя бы на территории конфликта, для других — происходящее есть крушение личных, профессиональных, образовательных планов, третьи всерьёз переживают за судьбу мира, будущих поколений и планеты.
Крах давно уже сложившейся картины бытия и привычного уклада жизни не может не вызывать тревоги у любого человека, имеющего разум и чувства. И ни одна из этих причин пока не имеет тенденции к разрешению. Доказано, что в стрессовой ситуации психика и физика организма мобилизуются для преодоления стресса. Однако это так, если требуется твоё личное участие в этом преодолении. Когда же видишь беду, которая тебя касается, но сделать что-либо для изменения ситуации бессилен, — это уже дистресс, выбивающий из колеи. И здесь даже трудно что-то советовать, потому что просто «не смотреть новости и политические ток-шоу» не работает, — кто не смотрел и сейчас не смотрит. А кто смотрел — будет это делать и дальше, так как именно в этом море негатива черпает удовлетворение по принципу любой зависимости и ловит свой кайф, пусть и через гнев и ту же тревогу.
Единственный работающий совет — принять то, что не можем изменить, но быть готовым поддержать изменения, если они последуют. И главное — включать разум, отставляя в сторону эмоции. Только он позволит понять, что на деле никто и ничто нам не угрожает, кроме нас самих, и баррикады внутри, а не вне нас.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом
