Мы сидим на работе, в транспорте, дома, в гостях и, несмотря на это, каждый раз искренне удивляемся, когда поясница начинает «отваливаться», шея ноет, а тело хочет только одного — лежать и не двигаться. Что делать тем, чей стиль жизни можно назвать «сидячим», рассказывает врач-остеопат Владимир Животов.
1. Расслабляем шею
Главный принцип физических нагрузок при сидячем образе жизни — комплексная разминка, проработка всего тела. Двигаться нужно сверху вниз, поэтому начинаем с шеи. Сразу подчеркну, что это очень чувствительная, деликатная зона. Подход к ней требуется особенный, отношение — самое бережное и осторожное. Комплекс для шейного отдела выполняйте аккуратно и легко.
С помощью первого упражнения мы будем растягивать мышцы и связки шеи между плечом, стремящимся вниз, и головой, наклоняющейся в сторону — от руки.
Исходное положение: стоя, руки висят вдоль туловища. Далее одну руку тянем вниз, голову — в противоположную сторону. Натяжение создаем в первую очередь за счет опускания плеча, наклонять голову стараемся меньше.
Во время выполнения голову немного поворачивайте, слегка крутите ей, чтобы задействовать разные мышечные волокна. Продолжая тянуть руку вниз, голову медленно наклоняйте и плавно переходите на другую руку.
2. Улучшаем подвижность мышц
Еще одно хорошее упражнение для снятия напряжения, улучшения подвижности мышц и освобождения хода сосудов — «щипки».
Захватите ладонью правой руки левое надплечье и сильно помните его щипковыми движениями. Затем левой рукой — правое плечо, затем — всю шею.
Щипки должны быть в меру сильными, ощутимыми.
3. Заботимся о руках и пальцах
Указательным и средним пальцами правой руки захватываем «вилкой» пальцы левой руки — каждый отдельно. Резко проводим, «сдергиваем» руку вдоль захваченного пальца. Движемся от большого пальца к мизинцу, затем — в обратном порядке.
Выполните еще один подход для другой руки. Вы почувствуете, что пальцы станут более теплыми и легкими.
4. Спасаем поясницу
Упражнение «Качели» позволит улучшить кровообращение в поясничном отделе, его смысл в раскачке таза.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Стопы слегка разведены в стороны. Выполняйте простые движения тазом вперед-назад. Вы должны ощущать легкое напряжение мышц, особенно во время движения тазом вперед можно почувствовать, как работают поясничные мышцы.
5. Крутим тазом
Исходное положение: стоя, руки лежат на талии. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны.
Далее немного изменим исходное положение и повторим упражнение: ноги широко расставлены, слегка согнуты в коленях: вы как бы чуть присаживаетесь, руки упираются в колени. Когда мы так делаем, позвоночник вытягивается, руки служат своеобразной распоркой. Затем вы крутите нижней частью позвоночника и таким образом способствуете растяжению поясничного отдела.
6. «Поднимаем небо»
Следующий обязательный элемент нашей тренировки — упражнение «Поднятие неба». Исходное положение: стоя, руки опущены, выпрямлены в локтях — с усилием. Поверните ладони под углом 90 градусов. Они должны быть направлены вниз, параллельны полу, пальцы обеих рук смотрят друг на друга другу. Поднимите руки перед собой вверх, сохраняя выпрямленное положение локтей и натяжение ладоней на себя (как будто подпираете потолок), делая при этом глубокий вдох. Задержав дыхание, приподнимите голову, смотрите на кисти и тянитесь вверх кистями изо всех сил. Вы ощутите напряжение в пояснице и спине. Затем опустите руки через стороны вниз, медленно выдыхая. Голова при этом занимает вертикальное положение.
7. Тянемся изо всех сил
Упражнение «Елочка» я рекомендую выполнять как завершающее. Оно хорошо вытягивает все тело и выравнивает напряжение мышц справа и слева.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны, сложите «ладонь на ладонь», как это делают пловцы перед прыжком в воду. Медленно тянитесь вверх, поднимаясь на носочки. Тянитесь изо всех сил. Сохраняя натянутое состояние рук кверху, опустите пятки на пол. Важно сохранить натяжение рук и тела. Со стороны может показаться, что человек словно подвешен на крючке. Опустите руки через стороны вниз. Дыхание произвольное.
Если вам некогда тренироваться
Сидячая работа, пассивный образ жизни — это стопроцентная гарантия образования застоя в нижней части тела и ногах. Поэтому необходимо ежедневно совершать определенные движения, чтобы помогать жидкости, крови активно циркулировать. Ходьба в этом смысле идеальный вариант. Ходите после сидячей работы каждый день! Минимум 40 минут. Если не смогли выполнить комплекс упражнений, хотя бы совершите прогулку. Ходьба — очень полезный вид активности и спасение, когда нет возможности полноценно позаниматься.
Еще одна полезная привычка для тех, кто постоянно сидит, — плавание. Это самая не травматичная активность. Более того, именно она обеспечивает симметричную нагрузку на обе части тела. Работая сильнее правой или левой стороной, вы просто будете плыть по кругу. А если это бассейн, плавательная дорожка, вам придется одинаково напрягать мышцы правой и левой частей тела. Во время плавания работают все суставы и мышцы, причем в условиях разгрузки. В этом смысле плавание совершенно уникально и незаменимо!
