Как вы поддерживаете свой иммунитет? Пьете витамины, закаляетесь, а может быть, налегаете на ставшие настоящими дефицитными товарами имбирь и лимон? Один из самых простых способов добиться нужного эффекта — работа с собственным дыханием. Как правильно это делать, рассказывает и показывает йогатерапевт, реабилитолог и звукотерапевт Юлия Синявская.
1. Капалабхати
Эффект: В норме наше капиллярное русло работает всего на 25%, остальное — это своего рода «неприкосновенный запас». Капалабхати помогает включить в работу «спящие» капилляры и стимулирует легкие. Также динамичные движения живота в процессе выполнения капалабхати стимулируют работу кишечника и печени, которые участвуют не только в метаболизме, но и играют важную роль в поддержании иммунитета. И, конечно, капалабхати отлично пробуждает, бодрит, помогает сконцентрироваться.
Сразу скажу, что для этой техники лучше вооружиться салфеткой, поскольку резкие выдохи через нос способствуют его очищению. А нос — это прямые ворота в головной мозг, так что капалабхати прекрасно действует и на наши когнитивные способности.
Не стоит делать капалабхати при менструации, беременности, заболеваниях ЖКТ в острых фазах и сильной заложенности носа.
Важные детали: Если вы только начинаете осваивать этот тип дыхания, можно делать его сидя на стуле, чтобы живот изначально был расслаблен. Другие варианты поз для капалабхати — сидя на полу, например, со скрещенными ногами или стоя, но живот в исходном положении всегда должен быть расслаблен.
Не гонитесь за скоростью выполнения, сначала можно делать один выдох в 2-3 секунды, чтобы успевать после выдоха расслабить живот, а когда вы поймете, как работать, увеличить темп до 1 выдоха в секунду.
Будьте внимательны к своим ощущениям. Если начинает кружиться голова, помните, что это не очень хороший признак. Во всяком случае, в классической хатха-йоге подобные «спецэффекты» точно не предусмотрены. Лучше остановиться и перейти на обычное дыхание. Один подход должен длиться не более минуты, так вы точно сможете избежать гипервентиляции.
Останавливайтесь и в том случае, если у вас начинает колоть в боку. Медленно и ровно подышите и, когда неприятные ощущения пройдут, можете предпринять еще одну попытку поработать с данной техникой.
Как понять, что вы все делаете правильно? Во-первых, в процессе выполнения вам должно быть комфортно. Хотя, конечно, мышцы живота и даже лица могут уставать. Во-вторых, вам точно станет жарко, и вы почувствуете прилив бодрости. Именно поэтому капалабхати лучше делать утром.
2. Инверсированное капалабхати
Эффект: Здесь мы в большей степени «раздышиваем» и активизируем нижние доли лёгких, мало задействованные, если человек не обращает внимания на дыхание.
Противопоказания: Сильный насморк и заложенность носа.
Важные детали: По сути, это тоже самое капалабхати, только наоборот — мы делаем форсированный вдох и пассивный выдох, поэтому для новичков 8 вдохов будет вполне достаточно, 12 — это уже для опытных практиков.
3. Кришнасана
Эффект: Плюсы, которые мы получаем от выполнения кришнасаны, такие же, как и от капалабхати — стимуляция легочной ткани и ЖКТ, улучшение капиллярного кровообращения, пробуждение всего организма. Кроме того, у нас есть замечательная возможность активнее поработать с каждой ноздрёй и даже каждым лёгким акцентированно по отдельности.
Противопоказания: Сильный насморк и заложенность носа, менструация, проблемы с ЖКТ в острой фазе.
Важные детали: В кришнасане мы работает только стоя. Достаточно сделать каждой ноздрей 12 выдохов. Во время выполнения смотрите на большой палец отведенной назад руки, не закрывайте глаза, это поможет оставаться в теле и сознании. Помните: где взгляд, там внимание, а где внимание, там энергия. Также за счет этого мы помогаем себе глубже уйти в скручивание, как бы «докручиваем себя взглядом». Все наше тело от стоп до макушки должно оказаться в единой линии, без резких заломов.
Кришнасана — это усложненный вариант капалабхати, поэтому приступать к нему нужно, только когда у вас уже хорошо освоено именно капалабхати.
4. Бхастрика
Эффект: Бхастрика активизирует кровообращение легочной ткани, а также наш иммунитет, прекрасно бодрит. Задержка, которую мы обязательно делаем в финале после вдоха, постепенно увеличивает жизненную емкость легких, конечно, при условии, что вы работаете с бхастрикой на регулярной основе.
Противопоказания: Данная техника не рекомендуется гипертоникам, а также при беременности, менструации, сильной заложенности носа и заболеваниях ЖКТ в острой фазе.
Важные детали: Для бхастрики я рекомендую позу стоя, в которой мы задействуем руки и ноги. Когда мышцы работают, выделяется углекислый газ и это гарантирует отсутствие головокружения. Также в таком исполнении мы помогаем себе увеличить интенсивность работы всей дыхательной мускулатуры. Новичкам достаточно выполнять данную технику всего одну минуту.
Как я уже сказала, обязательное условие для бхастрики — задержка дыхания, во время которой вы можете простучать себя костяшками пальцев рук по ребрам и грудной клетке, делая особый акцент на грудине, за которой у нас прячется вилочковая железа, она же тимус — один из ключевых органов иммунной системы.
Удерживайте задержку только с максимально расширенной грудной клеткой и ровно до первого позыва выдохнуть. Никакого насилия над собой! Если появляются кашель и дискомфорт в горле, значит, вы просто передержали задержку. В следующий раз нужно раньше выйти из нее.
5. Симхасана
Эффект: За счет высовывания языка и активной работы мышц лица активизируется кровообращение в области горла. А если местное кровообращение хорошее, значит, и местный иммунитет тоже будет отличным.
Симхасана создает вибрацию в области трахеи — это дополнительный массаж легких изнутри. Также данная техника дыхания — прекрасный способ сбросить эмоциональное напряжение, ведь, по сути, мы в ней рычим, выражая то, что накопилось, хоть и безадресно.
Противопоказания: менструация и беременность.
Важные детали: Во время выполнения попробуйте мысленно собрать все раздражение из своего тела, недовольство, агрессию и вывести через рычание. При этом мы максимально высовываем язык, удлиняем его, как будто хотим дотянутся до пола, взгляд поднимаем вверх в область межбровья и очень широко раскрываем глаза. Но учтите, что у нас нет задачи рычать как можно громче, не надо надрываться.
В моменты выполнения этой техники иногда может появляться першение в горле, чтобы убрать его просто выпейте теплой воды и спокойно подышите.
6. Нади шодхана
Эффект: Нади шодхана балансирует работу полушарий головного мозга, ведь правая ноздря связана с левым полушарием, а левая — с правым. Еще один хороший эффект от данной практики, который сейчас особенно актуален, — она дает ощущение хорошего глубокого чувства безопасности. Если начинаете сильно тревожиться, просто сделайте нади шодхану.
Противопоказания: Нет.
Важные детали: Идеально выполнять нади шодхану сидя. Если вы новичок, 3-5 минут будет достаточно, однако стойкий эффект достигается после 10 минут работы. Начинаем мы эту технику вдохом через левую ноздрю, а завершаем обязательно выдохом также через левую ноздрю!
Во время нади шодханы дышите медленно и бесшумно, возможно, дыхание станет не таким глубоким, но нам это не так важно. Наоборот, поверхностное дыхание больше включит парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы восстановления организма и регенерации.
7. Брамари
Эффект: Данная техника стимулирует выработку оксида азота, который способствует расслаблению гладкой мускулатуры в теле. В традиционной классической йога-терапии брамари используют как средство от бессонницы.
Противопоказания: Брамари тем и прекрасно, что жестких ограничений здесь нет, но важно отслеживать свое состояние. Во время выполнения тело и голосовые связки не должны напрягаться. Также не стоит делать брамари сразу после симхасаны, если чувствуете першение в горле.
Важные детали: Лучше делать брамари сидя, в удобном положении, главное, чтобы при удержании выбранной вами позы не было напряжения в области живота и тазового дна. Нам нужна хорошая вертикаль в теле — свободная шея, расслабленные плечи, мышцы лица и нижняя челюсть. Губы сомкнуты, но мягко.
При выполнении у вас обязательно должно появиться ощущение резонанса звука (в области межбровья, гайморовых пазух или темени), у кого-то могут даже «зачесаться зубы». Это нормально. Чтобы поймать такое состояние, скорее всего, вам придется слегка опустить подбородок вниз.
Глаза во время брамари мы закрываем и направляем взгляд в область межбровья, что обеспечивает концентрацию внимания и успокаивает ум. А когда ум спокоен, психоэмоциональный фон ровный, иммунитет значительно повышается.
Звучите ровно столько, сколько длится ваш естественный выдох, ничего не форсируйте. С брамари можно работать 5-10 минут.
В процессе выполнения можно в любой момент остановиться и понаблюдать за телом, его расслабленное состояние говорит о том, что вы на правильном пути.
Сайт АиФ.ru выражает благодарность за помощь в подготовке материала @juliasiniavskaya и @yogacure.ru
